Чеснок давно стал привычным ингредиентом на кухнях разных стран. Его добавляют в блюда ради характерного аромата и насыщенного вкуса, однако на протяжении тысячелетий этот овощ использовали и в лечебных целях. В Древней Греции чеснок давали спортсменам перед первыми Олимпийскими играми, а Гиппократ рекомендовал его при различных недугах, в том числе заболеваниях дыхательной системы и опухолях.
Современные научные исследования подтверждают, что чеснок действительно содержит множество веществ, способных благотворно влиять на организм. В его небольших зубчиках скрывается целый комплекс биологически активных соединений с антиоксидантными, противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами.
При этом способ приготовления имеет большое значение: некоторые полезные компоненты чеснока чувствительны к температуре и быстро разрушаются при нагревании. Поэтому, чтобы сохранить максимум ценных веществ, важно знать, как правильно его измельчать и употреблять.
Чем чеснок полезен для организма
Чеснок принадлежит к семейству луковых, куда также входят репчатый и зеленый лук, лук-порей и шнитт-лук. Он содержит витамины С и В6, а также ряд минералов — марганец, селен, медь и кальций. Хотя обычная порция чеснока не позволяет получить значительное количество этих микроэлементов, его ценность заключается еще и примерно в 200 биологически активных соединениях, которые могут оказывать положительное воздействие даже при небольшом потреблении.
Особого внимания заслуживают инулин — разновидность пребиотической клетчатки — и полифенолы. Они помогают поддерживать здоровый баланс кишечной микрофлоры. Специалист по пищевым продуктам Брайан Куок Ле, изучавший полезные свойства чеснока и лука, объясняет, что кишечные бактерии перерабатывают эти вещества и в процессе ферментации вырабатывают соединения, способные уменьшать воздействие воспалительных факторов в кишечнике.
Однако одним из наиболее значимых компонентов чеснока считается аллиин — соединение, являющееся производным аминокислоты. Диетолог Майя Феллер поясняет, что в целом зубчике аллиин находится рядом с ферментом аллииназой. Когда чеснок разрезают, давят или измельчают, эти вещества смешиваются, в результате чего образуется аллицин.
Именно аллицин привлекает особое внимание исследователей благодаря своим антиоксидантным, противомикробным и противовирусным свойствам. По словам Брайана Куока Ле, это соединение способно активировать естественные защитные механизмы организма, связанные с противодействием окислительному стрессу.
Исследования также указывают на потенциальную пользу чеснока для людей с диабетом: его употребление и прием некоторых экстрактов связывают с повышением антиоксидантной активности и снижением уровня глюкозы в крови. Кроме того, чеснок может поддерживать работу иммунных клеток и помогать организму противостоять отдельным инфекциям и бактериям, в том числе обитающим в полости рта.
Отдельное направление исследований связано с сердечно-сосудистой системой. Ученые предполагают, что аллицин и другие серосодержащие соединения, образующиеся при его распаде, могут способствовать снижению уровня холестерина и артериального давления у людей с гипертонией. Также изучается их влияние на свертываемость крови и риск образования тромбов.
Сырой, приготовленный или ферментированный: какой чеснок полезнее?
Чтобы получить больше аллицина, специалисты советуют сначала измельчить, раздавить или мелко нарезать чеснок, а затем оставить его примерно на 10 минут. За это время фермент аллииназа успевает преобразовать аллиин в аллицин.
Если после этого употреблять чеснок сырым, можно сохранить больше образовавшегося соединения. При нагревании выше 75 °C аллицин начинает быстро разрушаться, а длительная термическая обработка практически полностью лишает чеснок этого вещества. По словам Брайана Куока Ле, замедлить процесс разрушения в некоторой степени помогает кислая среда — например, небольшое количество уксуса.
При этом съедать целую головку вовсе не обязательно. В качестве ориентировочной порции специалист называет один-два зубчика. Добавить сырой чеснок в рацион можно с помощью холодных соусов и заправок. Он хорошо сочетается с аргентинским чимичурри, средиземноморским айоли и вьетнамским соусом нуок чам.
Употребление чеснока без термической обработки помогает сохранить не только аллицин, но и другие чувствительные к нагреванию вещества, включая витамин С. Однако такой вариант подходит не всем.
Майя Феллер предупреждает: содержащийся в чесноке инулин у некоторых людей может вызывать неприятные реакции со стороны пищеварительной системы. Возможные симптомы — вздутие живота, боль и диарея. Повышенная чувствительность встречается не только у людей с синдромом раздраженного кишечника, воспалительными заболеваниями кишечника или болезнью Крона. Сырой чеснок сам по себе может быть достаточно раздражающим продуктом.
Еще один способ употребления чеснока — ферментация в меде. Для этого очищенные зубчики слегка раздавливают, помещают в чистую стеклянную банку и заливают сырым непастеризованным медом. Смесь оставляют ферментироваться на две-четыре недели.
По данным отдельных исследований, такой способ обработки может способствовать высвобождению полифенолов и сохранению некоторых полезных соединений. В одном лабораторном исследовании чеснок, ферментированный в меде, продемонстрировал более выраженное противовоспалительное действие, чем сырой или вареный продукт. Сам мед также богат полифенолами, поэтому сочетание двух ингредиентов может усиливать общую антиоксидантную активность смеси.
Чеснок на протяжении тысячелетий остается не только популярной приправой, но и объектом внимания медицины. Современные данные помогают лучше понять, чем обусловлена его репутация полезного продукта. Главное — учитывать индивидуальную переносимость и выбирать способ приготовления с учетом того, какие вещества хочется сохранить.
