Во время похудения легко увлечься цифрами на весах и стремиться как можно скорее увидеть желаемый результат. Но быстрое снижение веса не всегда означает, что организм избавляется преимущественно от жировых запасов. Как предупреждает доктор Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса при Сиднейском университете, слишком интенсивное похудение может сопровождаться существенной потерей мышечной массы.
Это нежелательно не только потому, что мышцы отвечают за силу и физическую выносливость. Их недостаток может негативно сказаться на обмене веществ и затруднить поддержание достигнутого веса. Поэтому важно следить не только за тем, сколько килограммов уходит, но и за тем, как меняется состав тела.
Существуют три признака, которые могут указывать на то, что вместе с жиром вы теряете слишком много мышечной ткани. Специалисты также рекомендуют несколько способов снизить этот риск.
Три признака потери мышечной массы
Точно определить количество мышц в организме помогают специальные методы обследования, например денситометрия DEXA. Однако некоторые изменения в самочувствии и темпах похудения могут стать поводом внимательнее отнестись к своему рациону и физической активности.
1. Вес снижается слишком быстро
Если масса тела уменьшается более чем на 1 кг в неделю, есть вероятность, что организм теряет не только жировую ткань, но и мышцы. Слишком большой дефицит калорий может способствовать разрушению мышечных белков, особенно если в рационе недостаточно белка и отсутствуют силовые нагрузки.
Более умеренный темп похудения обычно позволяет лучше сохранить мышечную массу. При этом подходящая скорость снижения веса зависит от исходных параметров человека и состояния здоровья.
2. Постоянно ощущается усталость
Если привычные повседневные задачи начинают требовать больше усилий, а тренировки даются заметно тяжелее, это может быть одним из сигналов потери мышечной массы.
Мышцы обеспечивают движение, поддерживают физическую силу и выносливость. При их уменьшении выполнять привычную нагрузку становится сложнее. Однако усталость также может быть связана с недостатком калорий, дефицитом питательных веществ, нарушениями сна и другими причинами.
3. Меняется настроение
Тревожность, подавленность и ухудшение эмоционального состояния также могут сопровождать слишком строгую диету. Мышечная ткань участвует в обменных процессах и вырабатывает различные сигнальные вещества, которые взаимодействуют с другими системами организма.
Тем не менее изменения настроения нельзя считать самостоятельным или достоверным признаком потери мышц. На эмоциональное состояние во время похудения могут влиять недостаточное питание, гормональные изменения, стресс и повышенная физическая нагрузка.
Как сохранить мышцы во время похудения?
Чтобы снижать вес преимущественно за счет жировых запасов и поддерживать мышечную ткань, важно сочетать правильное питание с регулярной физической активностью.
Добавьте силовые тренировки. Упражнения с гантелями, тренажерами или собственным весом помогают поддерживать и укреплять мышцы. Подойдут отжимания, приседания, подтягивания и другие упражнения с сопротивлением. Регулярная силовая нагрузка особенно важна в период ограничения калорий, когда риск потери мышечной массы возрастает.
Следите за количеством белка. Белок необходим для восстановления и поддержания мышечной ткани. Включайте в рацион яйца, рыбу, мясо, молочные продукты, бобовые и другие подходящие источники этого питательного вещества. При этом не стоит забывать об остальных компонентах питания: организму также нужны полезные жиры, углеводы, витамины и минералы. Например, полноценным вариантом завтрака могут стать яйца с цельнозерновым тостом и авокадо.
Не стремитесь к слишком быстрому результату. Чрезмерное сокращение калорийности рациона может привести к нежелательным последствиям, включая потерю мышечной массы и постоянную усталость. Более разумная стратегия — умеренный дефицит калорий, который позволяет постепенно снижать вес без жестких ограничений.
Похудение не должно превращаться в гонку за минимальной цифрой на весах. Гораздо важнее добиться результата, который можно поддерживать в долгосрочной перспективе, сохранив силу, выносливость и хорошее самочувствие. Сбалансированное питание, достаточное количество белка и силовые тренировки помогут сделать этот процесс более безопасным и эффективным.
