Когда мы слышим «зелёные овощи», мы обычно думаем о салате. Но на самом деле листовая зелень может стать гораздо большей частью нашего рациона — от простой тарелки зелени до омлета, супа или пасты.
Их привлекательность заключается не только в низкой калорийности. Листовая зелень содержит клетчатку, витамины, минералы и различные растительные соединения. Она также является одним из важнейших пищевых источников витамина К — витамина, который способствует свёртыванию крови и поддержанию здоровья костей.
Зелёные овощи и здоровье мозга
Есть интересное открытие, касающееся мозга. В исследовании с участием 960 человек в возрасте от 58 до 99 лет было обнаружено, что у тех, кто употреблял больше всего листовых зелёных овощей, наблюдалось более медленное снижение когнитивных функций в течение периода исследования.
Это лишь взаимосвязь, а не доказательство того, что овощи предотвращают деменцию, но это ещё одно наблюдение, которое побудило исследователей внимательнее изучить их роль в питании.
Шпинат
Это один из тех овощей, которые можно найти в холодильнике без каких-либо особых рекомендаций. Шпинат можно есть сырым, варёным, добавлять в пироги, омлеты или даже смузи.
Он выделяется высоким содержанием витамина К, а также содержит фолиевую кислоту, витамин А и другие микроэлементы. Одна чашка сырого шпината содержит около 145 микрограммов витамина К, что соответствует примерно 121% рекомендуемой суточной нормы.
Кале
Хотя капуста кале не является традиционным овощем в греческой кухне, сейчас она нашла своё место на наших рынках. У неё более насыщенный вкус, чем у шпината, и довольно жёсткие листья, поэтому её обычно лучше использовать в приготовленных блюдах или салатах, нарезав очень тонкими ломтиками.
Кале богата витамином К и содержит каротиноиды, такие как лютеин и бета-каротин. Как и другие крестоцветные овощи, она содержит глюкозинолаты — природные соединения, которые изучаются на предмет их биологического воздействия.
Исследования возможной связи между крестоцветными овощами и раком интригуют, но результаты, полученные на людях, недостаточно последовательны, чтобы говорить о профилактике.
Руккола
Руккола обладает преимуществом, выходящим за рамки её питательной ценности: она способна полностью преобразить скучный салат. Её острый вкус хорошо сочетается с помидорами, пармезаном, грушей, орехами и даже овощами, приготовленными на гриле.
Она также относится к семейству крестоцветных и содержит витамин К, витамин С, фолиевую кислоту и природные нитраты. Нитраты являются предметом исследований в связи с их возможной ролью в функционировании сосудов, поскольку могут преобразовываться в организме в оксид азота.
Капуста
Капуста — пожалуй, один из самых недооценённых овощей в повседневной кулинарии. Она экономична, хранится несколько дней в холодильнике и может использоваться для приготовления салатов, голубцов, супов или в качестве гарнира.
Она относится к семейству крестоцветных и содержит глюкозинолаты — соединения, которые широко изучались в связи с механизмами, связанными с раком.
Лабораторные и экспериментальные данные интересны, но исследования на людях дали противоречивые результаты. Другими словами, её стоит есть потому, что это питательный овощ, а не потому, что ей следует приписывать свойства, которые наука ещё не подтвердила.
Салат ромэн
Салат-латук — это не просто «зелень», которая находится под помидором. Например, салат ромэн содержит витамины А и К и обладает достаточно хрустящей текстурой, чтобы добавить изюминку в салат, не требуя при этом сложной подготовки.
Попробуйте приготовить его не только в классическом деревенском стиле: с яйцом, тунцом, курицей, бобовыми или овощами на гриле он может стать гораздо более полноценным обедом.
Мангольд
Если вы покупаете мангольд и используете только листья, стоит также обратить внимание на стебли. Они съедобны и могут быть приготовлены вместе с остальными овощами.
Швейцарский мангольд содержит витамины А, С и К, а также является источником магния. Его можно использовать как другую зелень, добавлять в пироги или просто обжаривать на оливковом масле с чесноком.
Кресс-салат
У него более насыщенный вкус, чем у обычного салата-латука, и слегка острый привкус. Кресс-салат также относится к крестоцветным овощам и содержит витамины С и К, а также другие фитонутриенты.
Не нужно много. Несколько листочков могут придать салату или бутерброду особый вкус.
Брокколи
Брокколи, возможно, и не является листовым овощем в строгом смысле этого слова, но её вряд ли можно обойти стороной в обсуждении зелёных овощей. Брокколи — крестоцветный овощ, богатый клетчаткой, витаминами С, Е и К, фолиевой кислотой и каротиноидами.
Главное — не переварить её. Приготовленная на пару, запечённая или слегка обжаренная, она лучше сохраняет свою текстуру и становится гораздо интереснее в качестве части блюда.
Листья свёклы
Листья, которые часто оказываются в мусорном ведре, можно употреблять в пищу. Листья свёклы содержат витамины K, A и C, а также каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин.
Они готовятся как зелень и отлично сочетаются с оливковым маслом и лимоном. Это простой способ использовать больше овощей, вместо того чтобы выбрасывать съедобные продукты.
Секрет в разнообразии
Нет необходимости искать, какой из них «самый полезный». Шпинат не содержит точно таких же питательных веществ, как руккола, а капуста кале — таких же, как брокколи. Каждый овощ добавляет свою комбинацию витаминов, минералов, клетчатки и растительных соединений.
Вот почему наибольшая ценность заключается в разнообразии. Иногда шпинат в омлете, иногда руккола в салате, брокколи в духовке, капуста в блюде или зелень с оливковым маслом.
Вам не нужно менять весь свой рацион, чтобы есть больше зелёных овощей. Просто уделите им немного больше места на вашем ежедневном столе.
