Питание влияет не только на вес и уровень энергии, но и на работу мозга. Для нормального функционирования ему необходимы различные питательные вещества, а рацион и режим приема пищи могут отражаться на концентрации внимания, настроении и способности усваивать и запоминать информацию. Особенно важно учитывать это в периоды высокой умственной нагрузки, когда приходится справляться сразу с несколькими задачами.
Профессор Школы медицины, коренных народов и наук о здоровье Университета Вуллонгонга Ясмин Пробст и доцент кафедры питания и диетологии того же университета Оливия Уиллс в статье для The Conversation рассказывают, какие продукты стоит включить в повседневное меню для поддержания здоровья мозга. Эксперты также обращают внимание на привычки, которые могут негативно сказываться на когнитивных функциях.
Разумеется, не существует продукта, способного мгновенно улучшить память или повысить интеллект. Гораздо важнее разнообразное и сбалансированное питание в долгосрочной перспективе. Тем не менее некоторые продукты содержат вещества, необходимые для нормальной работы нервной системы.
Пять продуктов, которые поддерживают работу мозга
1. Лосось — источник омега-3 жирных кислот
Жирная рыба, в том числе лосось, богата омега-3 жирными кислотами. Эти вещества играют важную роль в работе мозга и поддержании здоровья нервной системы. Регулярное употребление рыбы также связывают с благоприятным влиянием на эмоциональное состояние.
Специалисты рекомендуют включать жирную рыбу в меню два-три раза в неделю. Ее можно подавать с запеченными овощами, бурым рисом или свежим салатом. Такой обед обеспечит организм не только полезными жирами, но и другими необходимыми питательными веществами.
2. Шпинат — польза зеленых листовых овощей
Шпинат, капуста кале, мангольд и пак-чой содержат клетчатку, антиоксиданты, растительное железо и нитраты. Эти компоненты участвуют в различных процессах, необходимых для нормального функционирования организма.
Зеленые овощи легко сделать частью ежедневного рациона: добавляйте их в салаты, омлеты, пасту или используйте в качестве гарнира.
В исследовании, опубликованном в журнале Sports в 2021 году, была обнаружена связь между ежедневным употреблением половины чашки сырого шпината и более высокими показателями когнитивных способностей у мальчиков-подростков старшего возраста. Однако результаты конкретного исследования не означают, что такой эффект обязательно будет наблюдаться у всех людей.
3. Черника — ягода с антиоксидантными свойствами
Черника содержит полифенолы — растительные соединения, которые изучаются благодаря их потенциальному положительному влиянию на здоровье мозга. Некоторые исследования предполагают, что эти вещества могут оказывать кратковременное воздействие на отдельные когнитивные функции.
В небольшом исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition в 2019 году, дети, съевшие порцию черники, эквивалентную примерно полутора стаканам свежих ягод, продемонстрировали улучшение показателей памяти и скорости реакции спустя два-шесть часов.
Это не означает, что черника способна моментально решить проблемы с памятью. Однако она может стать полезной частью рациона. Добавляйте ягоды в натуральный йогурт, овсяную кашу или используйте в качестве самостоятельного перекуса.
4. Грецкие орехи — полезные жиры для концентрации
Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК) — растительную форму омега-3 жирных кислот. Кроме того, они удобны в качестве перекуса: их легко взять с собой на работу или учебу.
В исследовании, проведенном в Испании и опубликованном в журнале eClinicalMedicine в 2023 году, подростки, которые ежедневно употребляли горсть грецких орехов на протяжении шести месяцев, показали улучшение способности концентрировать внимание.
При этом исследователи отмечали, что участники могли одновременно придерживаться и других принципов средиземноморского питания. Поэтому нельзя утверждать, что положительные изменения были вызваны исключительно орехами.
Добавляйте небольшую горсть грецких орехов в овсянку, салаты или сочетайте их со свежими фруктами. Это простой способ обогатить рацион полезными жирами и другими питательными веществами.
5. Яйца — важный источник холина
Яйца содержат холин — питательное вещество, необходимое для нормальной работы мозга и нервной системы. Он участвует в процессах, связанных с памятью, обучением и так называемыми исполнительными функциями. К последним относятся планирование, решение задач и контроль эмоциональных реакций.
Холин поступает в кровоток после употребления пищи, однако это не означает, что яйца сразу же улучшают память или концентрацию. Их ценность заключается в том, что они обеспечивают организм важным питательным веществом.
Яйца можно включать в завтрак или обед, сочетая с цельнозерновым хлебом, авокадо и овощами. Такой прием пищи получится сытным и сбалансированным.
Завтрак и перекусы: как поддерживать концентрацию в течение дня
Для нормальной работы мозга важно не только качество продуктов, но и регулярность питания. Сильный голод может ухудшать настроение и мешать сосредоточиться на учебе или работе. С другой стороны, слишком обильная еда иногда вызывает дискомфорт и сонливость.
Не пропускайте завтрак
Исследования показывают, что подростки, которые регулярно завтракают, нередко демонстрируют лучшие академические результаты, чем те, кто отказывается от утреннего приема пищи. Однако значение имеет и состав завтрака: желательно сочетать продукты из разных пищевых групп.
Например, можно приготовить два яйца с цельнозерновым тостом и авокадо или выбрать натуральный йогурт с бананом, гранолой и орехами.
Выбирайте питательные перекусы
Во время продолжительной умственной работы организму важно регулярно получать энергию. Вместо сладостей и продуктов с низкой питательной ценностью можно выбрать яблоко, горсть орехов или рисовые хлебцы с хумусом.
Главная задача — не допускать сильного голода и при этом не переедать. Полезно также выделять время на полноценный перерыв, откладывать телефон и компьютер во время еды и прислушиваться к ощущениям сытости.
Если из-за стресса возникают тошнота или неприятные ощущения в желудке, лучше выбирать небольшие порции привычных продуктов, которые хорошо переносятся, а не пропускать приемы пищи.
Три привычки, которые могут навредить здоровью мозга
Даже самый продуманный рацион не способен компенсировать недостаток сна и другие неблагоприятные факторы образа жизни. Поэтому эксперты советуют обратить внимание на несколько повседневных привычек.
1. Не заменяйте полноценный сон энергетиками.
Во время сна мозг обрабатывает и закрепляет полученную за день информацию. Достаточный отдых также важен для памяти, концентрации и эмоционального равновесия.
Подросткам рекомендуется спать от восьми до десяти часов в сутки. Если приходится готовиться к экзаменам или работать допоздна, энергетические напитки не станут полноценной заменой отдыху. Сон — не потерянное время, а важная часть восстановления и обучения.
2. Откажитесь от курения и электронных сигарет.
Курение и использование электронных сигарет могут негативно влиять на здоровье, в том числе на работу мозга и когнитивные функции. Отказ от никотиновой продукции важен не только для сохранения памяти, но и для общего состояния организма.
3. Ограничьте употребление алкоголя.
Алкоголь способен нарушать работу нервной системы и негативно воздействовать на процессы, связанные с памятью и обучением. Его употребление также может влиять на механизмы образования и восстановления нервных клеток. Поэтому отказ от алкоголя — важный шаг в заботе о здоровье мозга.
Что еще поможет улучшить память и концентрацию?
Питание — лишь одна составляющая здорового образа жизни. Чтобы поддерживать когнитивные функции, важно соблюдать режим сна, пить достаточно воды, регулярно двигаться и делать перерывы во время продолжительной умственной работы.
Особенно актуальны эти рекомендации в периоды экзаменов, интенсивной учебы или высокой нагрузки на работе. Вместо поисков одного «суперпродукта», который мгновенно улучшит память, лучше сосредоточиться на разнообразном рационе и устойчивых полезных привычках.
Регулярное питание, полноценный отдых и внимание к потребностям организма в долгосрочной перспективе принесут гораздо больше пользы, чем попытки компенсировать усталость очередной чашкой кофе или работой без перерывов.
