fbpx

7 супер-упражнений, которые сделают ваши ягодицы круглыми и упругими

Гиперэкстензия — важное движение, вовлекающее сустав, превышающий нормальный диапазон движений.


Гиперэкстензия эффективна в наращивании силы, увеличении подвижности и улучшении контроля над мышцами задней части тела.


В частности, гиперэкстензия идеально подходит для развития силы ягодичных мышц и защиты поясницы от травм.


Построение крепкой задней части поддерживает нашу осанку и снижает вероятность травм в этой области. Готовы попробовать?


Прежде всего, перед выполнением любых упражнений по гиперэкстензии необходимо разогреть тело. Можно сделать легкое кардио.


Отведение ноги в сторону


Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу, но также прорабатывает нижнюю часть спины, что делает его оптимальным для укрепления этих областей.


Начните с рук и коленей, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника от шеи до всей спины.

Сожмите ягодицы и оторвите ногу от мата с углом в коленях 90 градусов.

Верните ногу в исходное положение.


Ягодичные толчки

Это упражнение приведет в тонус ягодицы и проработает подколенные сухожилия, а также поясницу.

Встаньте на четвереньки на коврике, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.

Сохраните позвоночник в нейтральном положении.

Поднимите левую ногу и, наклонив колено под углом 90 градусов и согнув ступню, толкните ногу назад и вверх.

Сожмите ягодичные мышцы в верхней части упражнения, прежде чем опускать их обратно на коврик.


Супермен


Упражнение супермен укрепляет мышцы спины.

Это упражнение не только прорабатывает мышцы, окружающие позвоночник, но и улучшает подвижность верхней части тела.


Начните на коврике лицом вниз, ноги прямые, а руки вытянуты перед собой.


Держа голову в нейтральном положении, поднимите руки и ноги над ковриком до удобной степени.


Задержитесь на несколько секунд, чтобы нижняя часть спины, подколенные сухожилия и верхняя часть спины сохранили положение. Опуститесь вниз.


Обратная гиперэкстензия ягодичных мышц


Это упражнение нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.


Лягте лицом вниз на скамью и держитесь за стороны или за ноги, в зависимости от того, что есть под рукой. Ваши ноги должны свисать с края.


Включите корпус и поднимите ноги, сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов.


Задержитесь на секунду вверху, чтобы проработать все мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение.


Тазобедренные толчки


Толчки бедрами нацелены на заднюю часть тела, мышцы ягодиц и даже трицепсы.


Сядьте на землю и прислонитесь к скамейке или кушетке, держа колени согнутыми и плоскими на полу.

See Also


Упритесь лопатками в опору и, перебросив через себя гирю или гриф с мягкой подкладкой, протолкните пятки, чтобы немного приподнять тело.


Вытяните ноги, пока они не достигнут колен. Надавите на пятки, чтобы выровнять бедра с плечами, и задержитесь на секунду. Опуститесь вниз.


Тяга бедра


Это упражнение развивает силу ягодичных мышц и поясницы.

Начните с того, что сядьте и положите верхнюю часть спины на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч.


Напрягите корпус и сожмите ягодицы. Толкая пятки и поднимая ягодицы от земли в положение выталкивания бедер.


Задержитесь на три секунды, а затем медленно верните ягодицы обратно на землю.

Толчки мяча ногами


Упражнение включает в себя проработку ягодичных мышц и пресса.


Лежа на полу, поставьте пятки на середину мяча (в кроссовках или босиком).


Положите руки на пол рядом с собой, чтобы стабилизировать мышцы пресса.


Медленно поднимите ягодицы от земли и толкайте колени к груди.


Когда ваши колени окажутся под углом 90 градусов, верните ноги, контролируя их, обратно в исходное положение.

Источник.