Чеснок добавляют в соусы, пасту, жаркое, салаты и множество других блюд, которым хочется придать выразительный вкус. Но его ценность не ограничивается кулинарией. На протяжении тысячелетий чеснок использовали в традиционной медицине, а сегодня учёные изучают содержащиеся в нём биологически активные вещества и их потенциальное влияние на здоровье.
Особый интерес вызывает аллицин — соединение, которое образуется, когда зубчик чеснока разрезают, измельчают или раздавливают. И здесь есть любопытный нюанс: способ приготовления может влиять на количество образующегося аллицина.
Чем чеснок заслужил репутацию полезного продукта?
Чеснок относится к семейству луковых, куда также входят репчатый и зелёный лук, лук-порей и шнитт-лук. Он содержит витамины C и B6, а также марганец, селен, медь и кальций.
Впрочем, обычно мы съедаем сравнительно небольшое количество чеснока, поэтому рассчитывать на него как на основной источник витаминов и минералов не стоит. Гораздо интереснее его состав: в чесноке обнаружены многочисленные биологически активные соединения, которые исследуются на предмет потенциальных защитных свойств.
В его состав также входят инулин — разновидность пищевых волокон с пребиотическими свойствами — и полифенолы. По словам специалиста по пищевым наукам Брайана Куока Ле, о пользе чеснока и лука рассказывавшего изданию National Geographic, некоторые из этих веществ могут служить питательной средой для полезных кишечных бактерий. В процессе ферментации бактерии образуют соединения, способные влиять на воспалительные процессы в кишечнике.
Аллицин — соединение, на которое стоит обратить внимание
Одним из наиболее изучаемых компонентов чеснока считается аллицин. Его образование происходит благодаря взаимодействию двух веществ, которые изначально находятся в зубчике раздельно: аллиина и фермента аллииназы.
Когда чеснок разрезают, раздавливают или мелко нарезают, клеточные структуры повреждаются, и эти вещества вступают в контакт. В результате фермент запускает превращение аллиина в аллицин.
Диетолог Майя Феллер отмечает, что именно механическое измельчение чеснока активирует этот процесс. В лабораторных исследованиях аллицин демонстрировал антиоксидантные и антимикробные свойства, включая активность в отношении некоторых микроорганизмов.
Исследователи также изучают его возможную роль в защите клеток от окислительного стресса. Однако результаты лабораторных экспериментов не означают, что употребление чеснока способно самостоятельно предотвратить или вылечить заболевания.
Сырой или приготовленный: какой чеснок предпочтительнее?
Если вы хотите способствовать образованию аллицина, есть простой приём: измельчите чеснок и оставьте его примерно на 10 минут перед приготовлением.
За это время фермент аллииназа получает возможность взаимодействовать с аллиином и образовывать аллицин. При нагревании активность фермента снижается, поэтому добавление чеснока на сковороду сразу после измельчения может повлиять на количество образующегося соединения.
Аллицин отличается нестабильностью, а нагревание способно ускорять его разрушение. Поэтому сырой чеснок, как правило, лучше сохраняет именно это соединение, чем чеснок, подвергшийся интенсивной тепловой обработке.
При этом приготовленный чеснок тоже может оставаться частью здорового рациона: его состав не сводится к одному аллицину, а нагревание изменяет содержание различных соединений по-разному.
Правило 10 минут: небольшое изменение привычки
Чтобы воспользоваться этим принципом, не нужно полностью менять питание или искать специальные добавки. Достаточно немного скорректировать привычный способ приготовления.
- Мелко нарежьте, измельчите или раздавите зубчик чеснока.
- Оставьте его примерно на 10 минут.
- Затем добавьте в блюдо или используйте в холодном соусе.
Такая пауза помогает ферментативному процессу пройти до начала приготовления. Если вы предпочитаете сырой чеснок, его можно добавлять в заправки, соусы и другие блюда без термической обработки.
В качестве практического ориентира специалист Брайан Куок Ле упоминает один-два зубчика в день. Однако универсальной нормы для всех не существует: подходящее количество зависит от переносимости продукта, особенностей питания и состояния здоровья. Не стоит увеличивать потребление чеснока через силу ради предполагаемой пользы.
Что насчёт чеснока с мёдом?
Тем, кому не нравится резкий вкус свежего чеснока, может показаться привлекательным сочетание с мёдом. В некоторых рецептах очищенные зубчики помещают в мёд на несколько недель, чтобы получить более мягкий вкус и изменить свойства смеси.
Сочетание чеснока и мёда изучается из-за содержащихся в них полифенолов и других биологически активных веществ. В отдельных исследованиях рассматривались, в частности, антиоксидантные свойства и влияние на свёртываемость крови.
Однако утверждать, что домашняя смесь обязательно сохраняет аллицин или обладает доказанным лечебным действием, нельзя. Кроме того, приготовление чеснока в мёде при комнатной температуре требует осторожности: это не универсальный и не гарантированно безопасный способ домашней ферментации. Если вы хотите экспериментировать с ферментированными продуктами, лучше пользоваться проверенными рецептами, в которых предусмотрены необходимые условия безопасности.
Как чеснок может влиять на здоровье?
Потенциальные эффекты чеснока и его экстрактов изучаются в нескольких направлениях.
- Антиоксидантная активность. Некоторые соединения чеснока исследуются на предмет способности участвовать в защите клеток от окислительного повреждения.
- Уровень сахара в крови. В отдельных исследованиях добавки с чесноком изучались у людей с диабетом. Полученные результаты пока не позволяют считать чеснок заменой лекарствам или рекомендованному лечению.
- Иммунная система. Учёные исследуют влияние чесночных соединений на работу иммунных клеток и их активность в отношении некоторых микроорганизмов.
- Здоровье полости рта. Антимикробные свойства чесночных компонентов изучались применительно к отдельным бактериям, однако чеснок не заменяет ежедневную гигиену и стоматологическую помощь.
- Сердечно-сосудистая система. Исследования рассматривают возможную связь употребления чеснока и его препаратов с показателями артериального давления и холестерина.
Некоторые серосодержащие соединения, образующиеся из аллицина, также изучаются в контексте свёртывания крови и риска тромбообразования. Но эти данные не означают, что чеснок может предотвращать тромбоз или служить самостоятельным средством лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно учитывать и форму продукта: результаты исследований концентрированных экстрактов или пищевых добавок нельзя автоматически переносить на обычный зубчик чеснока в составе обеда.
Кому стоит быть осторожнее?
Несмотря на свои достоинства, чеснок подходит не всем в одинаковой степени. Особенно это касается сырого продукта, который у некоторых людей может вызывать дискомфорт со стороны пищеварительной системы.
Содержащиеся в чесноке ферментируемые углеводы, в том числе фруктаны, способны провоцировать вздутие, газообразование, боли в животе или диарею у чувствительных людей. Подобные реакции могут возникать не только при синдроме раздражённого кишечника или воспалительных заболеваниях кишечника, но и у людей без установленного диагноза.
Кроме того, чеснок и особенно концентрированные чесночные добавки могут влиять на свёртываемость крови и взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антикоагулянты. Если вы принимаете такие препараты или готовитесь к операции, обсудите употребление добавок с врачом.
Если сырой чеснок вызывает неприятные ощущения, не нужно заставлять себя есть его ради аллицина. Можно уменьшить количество, попробовать термически обработанный вариант или вовсе отказаться от продукта, если он вам не подходит.
Главное: чеснок может быть полезной частью разнообразного рациона, а десятиминутная пауза после измельчения помогает создать условия для образования аллицина. Но ни один отдельный продукт не заменяет сбалансированного питания, а потенциальные полезные свойства чеснока не следует путать с доказанным лечебным эффектом.
