Когда речь заходит о холестерине, первое, что приходит на ум, — рацион. И действительно, питание играет важную роль. Однако на показатели липидного профиля влияет гораздо больше факторов: сколько времени человек проводит сидя, насколько хорошо спит и даже регулярно ли завтракает.
Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни, недостаток или низкое качество сна, а также систематический отказ от завтрака могут быть связаны с менее благоприятными показателями холестерина и другими факторами кардиометаболического здоровья. Поэтому значение имеет не только содержимое тарелки, но и весь распорядок дня.
Холестерин необходим организму
Сам по себе холестерин не является исключительно вредным веществом. Он участвует в формировании клеточных мембран, необходим для производства некоторых гормонов и витамина D, а также желчных кислот, которые помогают переваривать жиры.
Основная проблема связана с повышенным уровнем ЛПНП — липопротеинов низкой плотности, которые часто называют «плохим» холестерином. Их избыток может способствовать образованию атеросклеротических бляшек и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В качестве общих ориентиров обычно называют общий холестерин ниже 200 мг/дл, уровень ЛПВП не менее 40 мг/дл для мужчин и 50 мг/дл для женщин. Оптимальным уровнем ЛПНП чаще всего считается показатель ниже 100 мг/дл.
При этом связь между питанием и уровнем холестерина гораздо сложнее, чем может показаться. Диетолог Мэнди Энрайт отмечает, что для большинства людей количество холестерина непосредственно в пище влияет на его уровень в крови меньше, чем общий характер рациона. Особенно важны содержание насыщенных жиров и количество клетчатки.
Три привычки, которые могут негативно влиять на холестерин
1. Вы много сидите в течение дня
Даже регулярные тренировки не всегда компенсируют многочасовое сидение. Человек может провести час в спортзале, а затем практически весь оставшийся день просидеть за рабочим столом, в автомобиле или на диване.
Продолжительное отсутствие движения связывают с менее благоприятными показателями холестерина даже у людей, которые в течение дня находят время для физических упражнений.
По словам Энрайт, малоподвижность может влиять на активность ферментов, участвующих в обмене жиров, и способствовать повышению уровня триглицеридов.
Что можно сделать: если работа связана с компьютером, старайтесь хотя бы ненадолго вставать каждый час. Пройдитесь по офису, наполните бутылку водой, сделайте несколько простых движений или займитесь небольшими домашними делами во время рабочего перерыва. Важна не только полноценная тренировка, но и регулярная активность в течение всего дня.
2. Вы регулярно недосыпаете
При плотном графике сон часто оказывается тем, чем люди готовы пожертвовать ради работы и других дел. Однако постоянный недостаток отдыха может отражаться не только на самочувствии, но и на показателях липидного обмена.
Энрайт отмечает, что недостаток сна может быть связан с повышением уровня мелких плотных частиц ЛПНП, особенно у людей, которые спят менее шести часов в сутки. Низкое качество сна также связывают с более высокими показателями ЛПНП и триглицеридов.
Оптимальная цель для большинства взрослых — около семи-девяти часов сна каждую ночь. Полезно установить более-менее стабильное время отхода ко сну, ограничить рабочие дела поздним вечером и постепенно снижать активность перед сном.
Важно: регулярный недосып в будние дни не всегда удаётся полноценно компенсировать долгим сном по выходным.
3. Вы постоянно пропускаете завтрак
Если завтрак регулярно исчезает из расписания из-за нехватки времени, на эту привычку тоже стоит обратить внимание.
Некоторые исследования связывают отказ от завтрака с менее благоприятными показателями холестерина. По словам Энрайт, такая связь может быть особенно заметна среди людей с ожирением и низкой физической активностью.
В одном из систематических обзоров и метаанализов у людей, которые пропускали завтрак, уровень ЛПНП был примерно на 9 мг/дл выше, чем у тех, кто регулярно завтракал.
Кроме того, утренний приём пищи может стать удобным способом добавить в рацион больше растворимой клетчатки. Например, можно приготовить овсянку с ягодами и миндалём, ржаной хлеб с рикоттой и авокадо или сочетать яйца с овощами и ячменём.
Что можно делать каждый день для поддержки нормального холестерина?
Для этого необязательно полностью менять свой образ жизни. Гораздо реалистичнее постепенно добавлять небольшие полезные привычки.
Больше двигайтесь в течение дня
Физическая активность не обязательно должна выглядеть как полноценная тренировка. Ходьба, танцы, бег или любое другое движение, которое вам нравится, помогают сохранять регулярность.
Постоянная физическая активность может способствовать повышению уровня ЛПВП и снижению ЛПНП и триглицеридов.
Откладывайте телефон перед сном
Использование электронных устройств вечером может способствовать более позднему отходу ко сну и сокращению общей продолжительности отдыха. Чтобы не отвлекаться на сообщения и уведомления, попробуйте убирать телефон подальше от кровати хотя бы на время перед сном.
Поддерживайте общение с близкими
Здоровье сердца связано не только с питанием и физической активностью. По словам Энрайт, время, проведённое с людьми, которые делают вас счастливее, также может быть важной частью общего благополучия.
Добавляйте клетчатку в первый приём пищи
Клетчатка считается важным компонентом рациона, направленного на поддержку сердечно-сосудистого здоровья. Особое внимание стоит обратить на продукты, богатые бета-глюканом, например овёс. Исследования показывают, что этот вид растворимой клетчатки может помогать снижать уровень ЛПНП.
Главное — смотреть не только на питание
Уровень холестерина определяется не одним продуктом и не отдельным приёмом пищи. На него может влиять целый комплекс факторов, включая физическую активность, сон и повседневные привычки.
Поэтому вместо того, чтобы воспринимать завтрак, движение и полноценный сон как ещё несколько обязательных пунктов в списке дел, можно рассматривать их как простые способы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярно вставайте из-за рабочего стола, старайтесь высыпаться и выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Именно совокупность таких привычек имеет значение в долгосрочной перспективе.
