Чтобы завтрак хорошо насыщал, он вовсе не обязан быть большим по объёму. Гораздо важнее, какие продукты вы выбираете и насколько удачно сочетаете их между собой.
Если первый приём пищи состоит преимущественно из хлеба, хлопьев или овсянки, его можно сделать более полноценным, добавив источник белка. При этом завтрак не должен превращаться в огромную порцию еды или напоминать послетренировочный приём пищи. Необходимое количество белка зависит от индивидуальных потребностей организма, физической активности и целей.
Сколько белка стоит получать за завтраком?
Одной нормы, подходящей абсолютно всем, не существует. Сначала имеет смысл определить, сколько белка требуется вам в течение всего дня, а затем распределить это количество между основными приёмами пищи.
В зависимости от индивидуальных особенностей завтрак может содержать примерно 15–40 граммов белка. Если человек стремится похудеть, белковый компонент утреннего приёма пищи может помогать дольше сохранять ощущение сытости.
А сколько белка нужно в течение всего дня?
Потребность в белке меняется в зависимости от возраста, физической активности, образа жизни и поставленных целей.
В среднем белок может составлять около 10–35% суточной калорийности рациона. В пересчёте на массу тела это примерно 1–3,6 грамма на килограмм в сутки, хотя конкретная потребность может существенно различаться.
У людей, которые регулярно тренируются или имеют повышенную физическую активность, потребность в белке может быть выше, чем у тех, кто ведёт преимущественно малоподвижный образ жизни.
Диетолог Дженнифер Лефтон подчёркивает, что потребность в белке индивидуальна. Если есть сомнения относительно подходящего количества, определить оптимальную норму поможет консультация с диетологом.
Как сделать завтрак более белковым?
Полностью менять привычный завтрак необязательно. Если утром вы привыкли есть преимущественно углеводные продукты, достаточно добавить к ним один или несколько источников белка.
Например, к овсянке с фруктами можно добавить молоко и немного орехов. В результате привычное блюдо станет более питательным и будет содержать больше белка.
Вот сколько белка содержится примерно в некоторых продуктах:
- 1 стакан овсяных хлопьев — около 6 г;
- 1 стакан молока жирностью 2% — примерно 8 г;
- 1 стакан процеженного йогурта (около 200 г) — приблизительно 20 г;
- ½ стакана творога — около 12 г;
- 1 крупное яйцо — примерно 3–4 г;
- ½ стакана тофу — около 21 г;
- ½ стакана чечевицы — примерно 8 г;
- ½ стакана чёрной фасоли — около 7 г;
- 1 стакан соевого молока — примерно 10 г;
- 28 г грецких орехов — около 4 г;
- 28 г миндаля — примерно 6 г.
Таким образом, даже обычную овсянку с фруктами можно легко сделать более богатой белком с помощью молока и орехов. Ещё один простой вариант — добавить к завтраку греческий йогурт или творог. Это позволяет увеличить количество белка, не делая порцию значительно больше.
Обязательно ли использовать протеиновый порошок?
Протеиновые добавки действительно удобны: порошок можно смешать с напитком, добавить в смузи или использовать при приготовлении некоторых блюд.
Однако необходимости ежедневно начинать утро с протеинового коктейля нет. В первую очередь рекомендуется получать белок из обычных продуктов, а добавки использовать тогда, когда с помощью привычного рациона сложно закрыть индивидуальную потребность.
Яйца, молоко, йогурт, творог, орехи, бобовые и соевые продукты позволяют без особых сложностей включить белок в утреннее меню.
Кому стоит внимательнее относиться к количеству белка?
Для большинства здоровых людей увеличение доли белка в рационе само по себе не является проблемой. Но существуют ситуации, когда рацион необходимо подбирать более внимательно.
Если вы едите много красного или переработанного мяса, вместе с белком может увеличиваться потребление насыщенных жиров. Это способно влиять на уровень холестерина и связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
При заболеваниях почек количество белка следует корректировать с учётом состояния человека и стадии заболевания. Подходящую норму в таком случае лучше определить вместе с нефрологом и диетологом.
Кроме того, существуют данные о возможной связи высокого потребления белка с повышенным риском образования камней в почках. Однако имеющиеся научные данные пока не позволяют считать эту связь окончательно доказанной. Вероятный риск особенно связывают с рационом, в котором много красного и переработанного мяса.
Белок не обязательно получать из мяса
Разнообразие источников белка помогает сделать рацион более сбалансированным. Помимо рыбы и нежирного мяса, в меню можно регулярно включать бобовые и продукты из сои.
У растительных источников белка есть дополнительное преимущество: многие из них одновременно обеспечивают организм клетчаткой.
Если вы употребляете мясо, можно отдавать предпочтение более нежирным вариантам — например, курице, индейке и рыбе, при этом не забывая о растительных продуктах.
В конечном счёте белковый завтрак — это не обязательно большая порция яиц, мясо или протеиновый коктейль. Иногда достаточно немного изменить привычное блюдо: добавить йогурт к овсянке, орехи к фруктам или творог к завтраку. Главное — учитывать общую потребность организма в белке и разнообразить рацион.
