Когда речь заходит о снижении веса, углеводы нередко оказываются среди первых продуктов, которые люди пытаются сократить. Хлеб, картофель, рис и овсянка часто воспринимаются как еда, от которой лучше отказаться ради стройной фигуры. Однако ставить все углеводные продукты в один ряд не совсем правильно.
Гораздо важнее обращать внимание на качество углеводов, содержание клетчатки и общую калорийность рациона. Некоторые продукты одновременно дают организму необходимые питательные вещества и помогают дольше сохранять сытость.
Именно на это обращает внимание зарегистрированный диетолог, фитнес-тренер и преподаватель университета Джаред Мичем. В интервью Healthline он советует при снижении веса смотреть не столько на количество углеводов в продукте, сколько на его пищевую ценность и содержание клетчатки.
Иными словами, рацион для похудения — это не только список того, что нужно убрать. Не менее важно понимать, какие источники углеводов стоит в нем сохранить.
8 углеводных продуктов, которые могут помочь при похудении
1. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут, горох и другие бобовые особенно полезны тем, что объединяют сразу два питательных компонента, способствующих насыщению, — клетчатку и белок.
По словам Мичема, их сочетание помогает дольше сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень энергии. Клетчатка также важна для здоровья кишечника, а белок необходим для поддержания тканей организма.
Как добавить в рацион: нут можно положить в салат, чечевицу — добавить в кашу или суп, а черную фасоль использовать для тако.
2. Картофель
Картофель не всегда ассоциируется с диетическим питанием, однако он способен хорошо насыщать. Особенно это касается простых способов приготовления — например, варки или запекания.
Запеченный картофель можно дополнить нежирным источником белка и овощами, получив полноценный и сытный прием пищи.
При этом большое значение имеет именно способ приготовления. Картофель фри будет значительно калорийнее запеченного варианта, а масло, сыр, жирные соусы и другие добавки способны существенно повысить энергетическую ценность блюда.
3. Овсянка
Овсянка — еще один продукт, который может стать основой сытного завтрака. Она богата клетчаткой, особенно растворимой, и хорошо сочетается с источниками белка и полезных жиров.
Мичем отмечает, что овсянка хорошо насыщает, а ее порции сравнительно легко контролировать.
Чтобы сделать завтрак более полноценным, к каше можно добавить процеженный йогурт, творог, орехи, семена или свежие фрукты.
4. Цельнозерновые продукты
Коричневый рис, киноа, ячмень, булгур, гречка и амарант относятся к продуктам, которые помимо углеводов обеспечивают организм клетчаткой и различными микроэлементами.
Мичем относит их к источникам качественной клетчатки и важных питательных веществ.
Если в рационе преобладают рафинированные зерновые продукты, можно постепенно заменять часть из них цельнозерновыми вариантами. Это позволит увеличить количество клетчатки и питательных веществ в ежедневном меню.
5. Ягоды и дыня
Когда хочется сладкого, но при этом не хочется выбирать очень калорийный перекус, хорошим вариантом могут стать ягоды или дыня.
В этих продуктах много воды и содержится клетчатка, а их питательная ценность делает их удобным дополнением к рациону.
Ягоды можно добавлять в йогурт или творог, а дыню сочетать с белковыми продуктами, чтобы получить более сытный перекус.
6. Целые фрукты
Фрукты — это не только углеводы. В цельном виде они также содержат воду, клетчатку, витамины, минералы и природные сахара.
Яблоко, апельсин или банан могут выступать самостоятельным перекусом либо дополнением к основному приему пищи.
Еще один плюс цельных фруктов — их естественная порционность. По словам Мичема, в этом случае сама природа помогает контролировать размер порции.
7. Сладкий картофель
Сладкий картофель, или батат, сочетает углеводы с витаминами и минералами, поэтому может быть питательной частью рациона.
Мичем характеризует его как сытный и питательно ценный продукт и советует употреблять его вместе с кожурой, чтобы получить больше содержащихся в ней питательных веществ.
Батат можно запекать и подавать с курицей, рыбой, бобовыми или другим источником белка.
8. Попкорн
Попкорн может показаться неожиданным кандидатом для списка продуктов при похудении. Однако воздушный попкорн способен обеспечить довольно большой объем пищи при относительно небольшом количестве калорий.
Причина в том, что в нем много воздуха: порция может выглядеть внушительной, хотя ее энергетическая ценность остается сравнительно невысокой.
Но здесь, как и в случае с картофелем, многое зависит от добавок. Большое количество масла, жира, сыра и других ингредиентов быстро повышает калорийность. Поэтому важно учитывать не только сам попкорн, но и размер порции и то, чем он дополнен.
Обязательно ли отказываться от углеводов, чтобы сжигать жир?
По словам Мичема, полностью исключать углеводы для снижения жировой массы обычно не требуется.
Гораздо большее значение имеет общий энергетический баланс. Для снижения жировой массы необходимо поддерживать дефицит калорий, и именно он, как отмечает специалист, играет более важную роль, чем простое исключение углеводов.
Поэтому углеводы вполне могут оставаться частью рациона человека, который хочет похудеть, если его питание в целом соответствует необходимому дефициту калорий.
При этом существуют медицинские ситуации, когда количество или тип углеводов действительно может потребовать корректировки. Если есть проблемы с уровнем сахара в крови или организм необычно реагирует на определенные продукты, изменения рациона лучше обсуждать с врачом, а не самостоятельно переходить на строгую ограничительную диету.
Какие источники углеводов лучше есть реже?
Речь не идет о том, что какой-либо продукт необходимо навсегда объявить «запрещенным». Скорее стоит внимательнее относиться к продуктам, которые отличаются высокой калорийностью, подверглись значительной переработке или настолько легко употребляются в больших количествах, что можно незаметно получить избыток калорий.
К ним относятся:
- сладкие газированные и другие подслащенные напитки;
- конфеты и различные сладости;
- выпечка;
- печенье;
- картофельные чипсы;
- сильно переработанные снеки;
- большое количество рафинированных зерновых продуктов, включая белый хлеб, макароны и белый рис.
Особенно Мичем обращает внимание на жидкие калории. Сладкие газированные напитки, подслащенный чай и некоторые энергетические напитки могут содержать немало калорий, при этом они зачастую не дают такого же чувства насыщения, как полноценная еда.
Однако это не означает, что при похудении нужно полностью запрещать себе печенье, белый рис или хлеб. Значение имеют прежде всего количество, частота употребления и общий состав рациона.
Как сделать прием пищи более сытным
Один из простых подходов — строить блюда вокруг минимально обработанных продуктов и сочетать источник углеводов с белком и продуктами, богатыми клетчаткой.
Например:
- овсянка с процеженным йогуртом и ягодами;
- запеченный картофель с курицей и овощами;
- коричневый рис с тофу и большим количеством овощей.
Такой подход позволяет одновременно получить углеводы, белок, клетчатку и другие необходимые питательные вещества. В результате прием пищи становится более сытным, а контролировать общее количество потребляемых калорий может быть проще.
Таким образом, углеводы сами по себе не обязательно должны исчезать из меню при похудении. Гораздо важнее выбирать питательные источники, следить за порциями и учитывать весь рацион в целом.
