Для многих это одновременно вкус детства и небольшое испытание для организма. С одной стороны — традиция, с другой — желание сохранить легкость и баланс в питании. Диетолог Юваль Гартенлауб Даян предлагает посмотреть на мацу чуть внимательнее и включать её в рацион осознанно.
Виды мацы
Первое, на что стоит обратить внимание — виды мацы:
- Классическая маца содержит около 140 калорий на штуку и почти не дает клетчатки.
- Маца из цельной пшеницы выигрывает по всем параметрам: примерно 110 калорий и значительно больше клетчатки, что помогает дольше сохранять сытость.
- Маца, обогащенная клетчаткой — количество клетчатки может достигать 23 г на 100 г продукта при тех же 110 калориях.
- Маца с яйцом по калорийности близка к обычной, но не дает заметного прироста белка.
- Безглютеновая маца подходит людям с целиакией, однако бедна клетчаткой и зачастую содержит больше жиров.
Важно помнить, что маца сама по себе тяжела для пищеварения. Она плотная, сухая и не проходит процесс ферментации, как хлеб. Это может вызывать тяжесть, запоры и дискомфорт. Чтобы снизить нагрузку на организм:
- Выбирайте цельнозерновые варианты.
- Пейте больше воды.
- Легкий трюк: слегка увлажните мацу перед едой — она станет мягче и легче для переваривания.
Калорийность и порции
Одна маца примерно равна двум кускам хлеба, но насыщает хуже. Поэтому важно контролировать количество. Оптимально ограничиться 1–2 кусками в день, а остальные углеводы получать из картофеля, риса, батата или бобовых.
Хорошее решение — делать из мацы «сэндвич», разрезая её пополам и добавляя начинку. Лучше выбирать намазки с белком или полезными жирами: творог, яйцо, тунец, немного авокадо или тахини.
Маца с шоколадом
Любимое лакомство праздника может легко превратиться в полноценный прием пищи по калориям. Щедрый слой шоколада увеличивает энергетическую ценность до 300–400 калорий. Чтобы сохранить баланс:
- Уменьшайте порцию и делайте «сэндвич» с тонким слоем шоколада.
- Альтернатива — готовая маца в шоколаде с фиксированной калорийностью около 200 калорий за штуку.
- Более полезный вариант — домашний шоколадный намаз на основе тахини или натуральной арахисовой пасты с добавлением какао и сиропа фиников или клена.
Легкий маца-брей
Даже традиционный маца-брей можно сделать более легким:
- Использование мацы с клетчаткой повышает питательную ценность.
- Добавление молока или сыра увеличивает количество белка.
- Приготовление на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла сокращает жиры.
Рецепт маца-брей (12 порций)
Ингредиенты:
- 4 яйца
- 6 ст. л. воды
- 4 мацы из цельной пшеницы
- 4 ст. л. тертого сыра до 22% жирности
- Соль, черный перец, мускатный орех по вкусу
Приготовление:
- Смочите мацу водой и раскрошите в миску.
- Смешайте яйца с водой и сыром, добавьте мацу и специи.
- Обжаривайте небольшими порциями на сковороде с минимальным количеством масла до золотистой корочки с двух сторон.
- Выложите на бумажное полотенце.
Три порции содержат около 200 калорий и дают сочетание углеводов и белка.
Песах — это не про ограничения, а про баланс. Немного внимания к выбору продуктов и способу приготовления позволяет сохранить и вкус традиции, и хорошее самочувствие.
