fbpx

Ты то, что ты ешь: как питаться, чтобы укрепить иммунитет

За годы пандемии мы отлично поняли, как важно поддерживать иммунитет.

Мы должны работать над созданием сильной иммунной системы круглый год с помощью наших повседневных привычек и распорядка дня.

Также большую роль в укреплении иммунитета играет питание. Но что именно означает питание для иммунитета?

Основатель «Being Brigid Functional Nutrition» Бриджит Титгемайер объяснил, как составлять сбалансированные, питательные и вкусные блюда, чтобы поддерживать сильный иммунитет.

«Исследования показывают, что питание может помочь улучшить вашу врожденную и адаптивную иммунную функцию, поддерживая способность организма бороться с патогенами», — говорит Титгемайер.

Соблюдение определенных принципов питания может помочь отрегулировать иммунную систему и уменьшить заболевания, вызванные воспалением.

Выбор продуктов

«Выбирайте продукты с глубокими пигментами и включайте как минимум три цвета в один прием пищи», — говорит Титгемайер.

Фитохимические вещества (такие как каротиноиды, флавоноиды, антоцианы и другие) действуют как антиоксиданты.

Доказано, что они обладают иммунорегуляторными свойствами, которые могут усилить реакцию вашей иммунной системы на способность атаковать «чужеродных захватчиков».

Сбалансируйте свою тарелку

Чтобы сбалансировать питание, Титгемайер советует:

Наполнить половину тарелки яркими некрахмалистыми овощами (например, брокколи, брюссельской капустой, огурцами, перцем, цуккини и горохом).

Добавьте от 1 до 2 столовых ложек полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо.

Ешьте высококачественный белок, такой как свежая рыба или курица.

Добавьте в порцию сложных углеводов (по желанию), таких как коричневый рис или фарро.


Добавляйте специи


«Включение специй и трав в кулинарию — один из самых простых способов добавить в рацион большое количество антиоксидантов», — говорит Титгемайер.

Варианты с особенно высоким уровнем антиоксидантов: листья мяты, орегано, розмарин, шафран, шалфей, тимьян, корица, мускатный орех, имбирь, базилик, укроп, петрушка, чесночный порошок и куркума.

See Also

Избегайте продуктов с высокой степенью переработки


«Соблюдение диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов связано с измененным иммунным ответом, который, вероятно, возникает из-за чрезмерного производства провоспалительных цитокинов», — объясняет Титгемайер. «Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, является ключевым способом снижения воспалительных процессов и поддержания иммунного, психического и метаболического здоровья».


Употребляйте по крайней мере один продукт, богатый пробиотиками


«Существует тесная связь между кишечным микробиомом и иммунной системой», — говорит Титгемейр.

Доказана польза ферментированных продуктов, таких как кефир, квашеная капуста и кимчи.

«Ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы, наиболее распространенными источниками которых являются лактобактерии и бифидобактерии. Ежедневное потребление продуктов, содержащих эти микроорганизмы, может сбалансировать кишечные бактерии и, в свою очередь, повысить иммунный ответ вашего организма».

Ограничьте потребление сахара

Титгемайер рекомендует ограничить потребление сахара до 1 столовой ложки в день.

Она также советует обязательно читать этикетки на продуктах, потому что добавленный сахар скрывается повсюду.

«Ваша иммунная армия, состоящая из лейкоцитов, уничтожает бактерии и вирусы посредством процесса, называемого фагоцитозом», — говорит она.

Высокий уровень сахара в крови может снизить функцию лейкоцитов и ослабить вашу иммунную систему.

Перейти к содержимому