Людям, которые следят за уровнем глюкозы в крови, нередко кажется, что от сладостей придётся отказаться навсегда. Но действительно ли необходимо исключать из рациона шоколад, любимый кофе с шоколадным вкусом или блинчики с какао? Не совсем. Некоторые исследования показывают, что время употребления шоколада может иметь значение, а включение этого продукта в утренний рацион потенциально связано с благоприятными изменениями уровня сахара в крови.
Специалисты объясняют, чем полезен шоколад, почему его употребление в первой половине дня привлекло внимание учёных и как сделать такой завтрак более сбалансированным.
Чем шоколад полезен для здоровья?
При обсуждении правильного питания чаще говорят о продуктах, от которых лучше отказаться. Однако шоколад, особенно богатый какао, содержит вещества, которые могут положительно влиять на организм.
По словам Николетт М. Пейс, дипломированного диетолога и основательницы NutriSource Inc., шоколад является источником полифенолов — растительных соединений с антиоксидантными свойствами.
В какао также присутствуют катехины и эпикатехины, которые встречаются и в зелёном чае. Эти вещества помогают защищать клетки от окислительного стресса. Кроме того, компоненты какао могут влиять на состояние кишечной микрофлоры. Полезные бактерии участвуют в процессах, связанных с обменом веществ, аппетитом и регуляцией уровня глюкозы.
При этом польза шоколада во многом зависит от его состава: содержание какао, сахара и других ингредиентов может существенно различаться.
Что учёные выяснили о шоколаде и уровне сахара в крови?
В исследовании, опубликованном в журнале The FASEB Journal, участвовали 19 женщин в постменопаузе. На протяжении двух недель они придерживались привычного питания, но употребляли шоколад в разное время суток.
Участницы одной группы съедали 100 граммов молочного шоколада в течение часа после пробуждения, другой — в течение часа перед сном. Третья группа не включала шоколад в свой рацион в рамках эксперимента.
Порция составляла около 542 калорий — это количество энергии, сопоставимое с несколькими шоколадными батончиками. Несмотря на высокую калорийность, существенных изменений массы тела за период наблюдения исследователи не выявили.
При этом были обнаружены различия в показателях глюкозы натощак:
- У женщин, употреблявших шоколад вечером, уровень глюкозы натощак оказался на 4,9% выше, чем при употреблении шоколада утром.
- У участниц, которые ели шоколад после пробуждения, этот показатель был на 4,4% ниже по сравнению с группой, не употреблявшей шоколад.
- Утреннее употребление шоколада также сопровождалось уменьшением окружности талии на 1,7% и снижением субъективного чувства голода.
Эти результаты привлекли внимание исследователей к возможной связи между временем приёма пищи и обменом веществ.
Однако важно учитывать ограничения эксперимента. В нём участвовали всего 19 женщин, а наблюдение продолжалось две недели. Поэтому пока нельзя утверждать, что шоколад на завтрак обязательно снижает уровень сахара в крови или способствует уменьшению веса у всех людей.
Почему шоколад утром может влиять на уровень глюкозы?
Диетолог Эйвери Зенкер из MyHealthTeam отмечает, что флаванолы, содержащиеся в какао, обладают антиоксидантными свойствами и потенциально могут поддерживать метаболическое здоровье и чувствительность организма к инсулину.
Хотя молочный шоколад обычно содержит меньше полифенолов, чем тёмный, большая порция продукта в исследовании могла обеспечить участниц значительным количеством этих соединений.
Есть и другие возможные объяснения полученных результатов.
Уменьшение тяги к сладкому. Когда человек позволяет себе любимые продукты без чувства вины и строгих запретов, ему может быть проще контролировать желание съесть что-нибудь сладкое в течение дня. Это потенциально снижает вероятность последующего переедания.
Влияние времени приёма пищи. Участницы, которые ели шоколад утром, могли распределять суточное потребление калорий иначе, чем женщины, употреблявшие его перед сном. По словам Зенкер, время приёма пищи может влиять на аппетит, физическую активность и показатели глюкозы.
Тем не менее эти объяснения пока остаются предположениями. Для подтверждения механизмов необходимы дополнительные исследования с большим количеством участников и более длительным периодом наблюдения.
Как правильно включить шоколад в утренний рацион?
Если вы любите шоколад и хотите сделать свой завтрак более разнообразным, специалисты советуют обратить внимание на несколько моментов.
1. Отдавайте предпочтение тёмному шоколаду
Несмотря на то что в исследовании использовался молочный шоколад, для повседневного питания специалисты часто рекомендуют выбирать тёмный вариант.
Он обычно содержит больше какао и меньше добавленного сахара, хотя точные показатели зависят от конкретного продукта. В качестве ориентира можно рассматривать шоколад с содержанием какао 75–80% или выше.
Такой продукт может стать источником флаванолов, но не стоит забывать, что даже тёмный шоколад остаётся калорийным. Чем выше содержание какао, тем не обязательно ниже калорийность, поэтому важно учитывать размер порции и состав.
2. Сочетайте шоколад с белком и клетчаткой
Чтобы завтрак был более сбалансированным, лучше не ограничиваться одним шоколадом. Добавление белка и продуктов, богатых клетчаткой, помогает сделать приём пищи более сытным и может смягчать повышение уровня глюкозы после еды.
Источниками клетчатки служат фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые. Белок можно получить из натурального йогурта, творога, яиц или других подходящих продуктов.
Диетолог Эйвери Зенкер предлагает ограничивать порцию шоколада примерно 20–30 граммами и включать его в состав полноценного завтрака, а не рассматривать как самостоятельный приём пищи.
3. Добавляйте шоколад к привычным блюдам
Есть несколько простых способов разнообразить утреннее меню:
- Добавить немного тёртого тёмного шоколада в натуральный йогурт или творог.
- Посыпать им овсяную кашу с орехами и ягодами.
- Использовать небольшое количество шоколадной стружки в кофе.
- Сочетать какао с цельнозерновыми блинчиками и источником белка.
- Добавить немного корицы для аромата.
Николетт М. Пейс также обращает внимание на корицу, которой приписывают потенциальное влияние на чувствительность к инсулину. Однако данные о её эффективности неоднозначны, поэтому использовать корицу как средство контроля глюкозы вместо назначенного лечения не следует.
4. Учитывайте индивидуальные особенности организма
Реакция на продукты может различаться в зависимости от состояния здоровья, состава всего приёма пищи, физической активности и других факторов.
Если у вас диабет, преддиабет или другие нарушения углеводного обмена, обсудите изменения рациона с лечащим врачом или диетологом. При необходимости специалист поможет оценить индивидуальную реакцию на определённые продукты и определить подходящий размер порции.
Также важно помнить, что исследование не доказывает необходимость употреблять шоколад каждое утро. Если вы хотите включить его в рацион на регулярной основе, ориентируйтесь на общую калорийность питания, количество добавленного сахара и рекомендации специалиста.
Можно ли есть шоколад на завтрак без вреда для здоровья?
Имеющиеся данные позволяют предположить, что время употребления шоколада может иметь значение для некоторых показателей обмена веществ. В небольшом исследовании с участием женщин в постменопаузе утренний приём шоколада сопровождался более низким уровнем глюкозы натощак по сравнению с отказом от него, тогда как употребление перед сном было связано с более высоким показателем.
Однако эти результаты пока нельзя считать окончательным доказательством пользы шоколада для контроля сахара в крови. Необходимы более масштабные и продолжительные исследования, чтобы понять, насколько устойчив этот эффект и распространяется ли он на другие группы людей.
Главный вывод заключается в том, что здоровое питание не обязательно требует полного отказа от любимых лакомств. Небольшая порция тёмного шоколада в составе сбалансированного завтрака может быть одним из вариантов разнообразного рациона. Но для контроля уровня глюкозы гораздо важнее общие пищевые привычки, физическая активность и соблюдение индивидуальных медицинских рекомендаций.
