Многие ищут секрет долголетия в суперфудах, витаминах и модных диетах. Кто-то делает ставку на пищевые добавки, кто-то — на сложные программы тренировок. Но одна из самых эффективных привычек для защиты здоровья давно известна и доступна практически каждому — регулярная физическая активность.
Речь идёт не только о красивой фигуре или хорошей форме. Всё больше исследований подтверждают: движение помогает существенно снизить риск развития некоторых видов рака.
Почему врачи считают физическую активность такой важной
Профессор медицины и руководитель отделения гематологии онкологического центра Сильвестера при Университете Майами доктор Миккаэль Секерес рассказывает, что начал регулярно заниматься спортом ещё в молодости из-за тяжёлой наследственности. Его отец и оба деда умерли от сердечных приступов.
Понимая, насколько сильно генетика влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, он сделал физическую активность частью своей жизни. Позже выяснилось, что ежедневные аэробные нагрузки помогают не только сердцу, но и могут снижать вероятность развития онкологических заболеваний.
Что показали крупные исследования
Одно из масштабных исследований, опубликованное в журнале Clinical Oncology, охватило более 750 тысяч человек из США, Европы и Австралии. Средний возраст участников составлял 62 года, а наблюдение продолжалось около десяти лет.
Учёные обнаружили: люди, которые регулярно уделяли от 2,5 до 5 часов в неделю умеренным физическим нагрузкам — например, быстрой ходьбе, — значительно реже сталкивались с рядом видов рака.
Среди результатов:
- риск рака печени снижался на 18–27%;
- вероятность множественной миеломы уменьшалась на 14–19%;
- риск рака эндометрия был ниже на 10–18%;
- вероятность лимфомы у женщин сокращалась на 11–18%;
- риск рака почки снижался на 11–17%;
- вероятность рака толстой кишки у мужчин уменьшалась на 8–14%;
- риск рака молочной железы снижался на 6–10%.
Как физическая активность защищает организм
Регулярные тренировки влияют не только на мышцы и вес. Во время движения в организме запускаются процессы, которые помогают создавать менее благоприятные условия для развития опухолей.
Снижение уровня гормонов
Исследования среди женщин в постменопаузе показали, что регулярная физическая активность помогает снижать уровень эстрогена. Это особенно важно, поскольку избыток гормона связан с повышенным риском некоторых форм рака молочной железы.
Контроль инсулина
Высокий уровень инсулина также ассоциируется с ростом опухолевых клеток. Физическая активность помогает организму лучше регулировать уровень сахара и снижает вероятность опасных скачков инсулина.
Положительное влияние на кишечник
Аэробные нагрузки улучшают работу пищеварительной системы и ускоряют прохождение пищи через кишечник. Благодаря этому клетки меньше контактируют с потенциально вредными веществами.
Кроме того, физическая активность помогает уменьшать хроническое воспаление и поддерживает иммунную систему.
Особенно важны тренировки для профилактики рака груди и кишечника
Наиболее убедительные данные сегодня связаны именно с профилактикой рака молочной железы и рака толстой кишки.
Метаанализ 38 исследований с участием более 4 миллионов женщин показал: у наиболее физически активных участниц риск рака молочной железы был примерно на 12% ниже.
При этом положительный эффект наблюдался независимо от возраста, веса или менопаузального статуса.
Ещё одно крупное исследование — Nurses’ Health Study — продемонстрировало, что даже умеренная активность, например час быстрой ходьбы в день, помогает снизить риск заболевания примерно на 15%.
Особенно важно, что польза появляется даже у тех, кто начал заниматься спортом уже после менопаузы. Это означает, что начинать никогда не поздно.
Что касается рака толстой кишки, то активный образ жизни снижал риск заболевания на 21% у мужчин и на 15% у женщин. А вот длительное сидение, наоборот, значительно увеличивало вероятность болезни.
Сколько нужно двигаться
Американское онкологическое общество рекомендует придерживаться одного из двух вариантов:
- 150–300 минут умеренной активности в неделю;
- либо 75–150 минут интенсивных тренировок.
Это может быть быстрая ходьба, велосипед, плавание, бег или любая другая нагрузка, которая заставляет организм активно работать.
Исследователи подчёркивают: даже небольшое увеличение активности уже приносит пользу. А чем регулярнее тренировки, тем сильнее защитный эффект.
Физическая активность важна даже после диагноза
Учёные отмечают, что упражнения помогают не только в профилактике. Для людей, уже столкнувшихся с онкологией, движение также играет важную роль.
Исследования показывают, что физическая активность может улучшать общее состояние, снижать риск рецидивов и повышать продолжительность жизни.
Поэтому даже обычная прогулка, лёгкая зарядка или регулярная ходьба могут стать важным вкладом в здоровье.
Иногда самые мощные инструменты профилактики оказываются гораздо проще, чем кажется. И один из них — это привычка больше двигаться каждый день.
