Если ходьба уже стала частью вашего повседневного распорядка, это отличный шаг в сторону более активного образа жизни. Но для дополнительной пользы необязательно каждый день увеличивать количество пройденных километров. Иногда достаточно немного изменить привычный маршрут или темп, чтобы обычная прогулка превратилась в более полноценную тренировку.
Регулярная ходьба помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение и способствует сохранению силы мышц и костей. Кроме того, физическая активность положительно отражается на эмоциональном состоянии и может улучшать настроение.
По словам Мэтью Нолана, главного тренера фитнес-центра Barry’s в Нью-Йорке, систематические прогулки способны повышать частоту сердечных сокращений, помогать контролировать артериальное давление и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. При этом положительный эффект распространяется не только на физическое здоровье: движение также поддерживает психологическое самочувствие.
Физиотерапевт Тайлер Молдофф из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке также отмечает, что современные исследования всё чаще подтверждают пользу ходьбы, особенно если подобрать подходящую для себя интенсивность.
Сколько шагов нужно проходить каждый день?
Ориентиром для взрослых считается не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Ходьба — один из самых доступных способов достичь этой цели. В среднем речь идёт примерно о 30 минутах активности в большинство дней недели.
Если ориентироваться именно на количество шагов, специалисты рекомендуют примерно 5000–10 000 шагов в день. Конкретная цифра зависит от физической формы человека, его образа жизни и привычного уровня активности.
При этом достижение определённого количества шагов вовсе не означает, что нужно постоянно стремиться к новым рекордам. Иногда гораздо полезнее сделать те же 7000 или 10 000 шагов, но увеличить интенсивность движения.
4 способа повысить эффективность ежедневной ходьбы
1. Ходите быстрее
Медленная прогулка всё равно полезнее полного отсутствия движения. Однако если вы хотите сильнее нагрузить сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость, стоит время от времени ускорять шаг.
Быстрая ходьба не должна превращаться в соревнование. Достаточно двигаться в таком темпе, чтобы пульс заметно повысился, а дыхание стало немного более интенсивным.
Есть и простой способ подобрать подходящий ритм — воспользоваться музыкой. Молдофф советует включить композицию примерно на 100 ударов в минуту и стараться попадать шагом в её ритм. Если такой темп даётся легко, можно постепенно перейти к музыке с 110–120 ударами в минуту. В этом случае музыка фактически становится своеобразным метрономом, помогая поддерживать нужную скорость без постоянного контроля показателей на часах.
2. Добавьте интервалы
Совсем необязательно идти быстро на протяжении всей прогулки. Если продолжительная интенсивная ходьба кажется слишком утомительной, попробуйте чередовать разные темпы.
Например, после нескольких минут обычной ходьбы можно в течение 30 секунд двигаться максимально быстро или перейти на лёгкий бег, а затем снова вернуться к комфортному темпу. Такие отрезки можно повторять несколько раз за прогулку.
По мере того как вы будете становиться выносливее, продолжительность быстрых интервалов можно постепенно увеличивать.
Интервальный формат позволяет повысить общую интенсивность тренировки, не заставляя вас всё время поддерживать высокий темп. Кроме того, разнообразие помогает сделать привычный маршрут менее монотонным.
3. Добавьте силовые упражнения
Для небольшой силовой тренировки необязательно возвращаться домой или идти в спортзал. Несколько простых упражнений можно выполнять прямо во время прогулки.
Если вы гуляете в парке или другом подходящем месте, сделайте несколько приседаний, выпадов, отжиманий или планку. Например, можно выполнить 5 отжиманий, 15 приседаний и удерживать планку в течение минуты, после чего повторить комплекс ещё два раза.
Это лишь один из вариантов. Главное — объединить аэробную нагрузку с силовыми упражнениями, чтобы задействовать больше мышечных групп.
Для дополнительного сопротивления некоторые люди используют лёгкий рюкзак или утяжелённый жилет. Однако увеличивать нагрузку следует постепенно. Она не должна менять естественную походку или вызывать дискомфорт. При разумном использовании дополнительный вес способен увеличить общую интенсивность нагрузки и заставить мышцы ног работать активнее.
4. Выбирайте маршруты с подъёмами
Если привычная прогулка по ровной дороге перестала казаться достаточно сложной, необязательно увеличивать её продолжительность. Попробуйте изменить рельеф маршрута.
Ходьба в гору заметно повышает нагрузку на сердце и дыхательную систему, а также заставляет мышцы ног работать интенсивнее.
Спуски тоже могут быть полезны. По словам Молдоффа, движение вниз по склону помогает укреплять мышцы нижней части тела, при этом нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывается ниже, чем при ходьбе по ровной поверхности.
Однако людям с чувствительными коленями или другими особенностями опорно-двигательного аппарата не стоит выбирать слишком крутые подъёмы и спуски. Маршрут и интенсивность всегда лучше подбирать с учётом собственной физической формы.
Главное — регулярность
Не нужно превращать каждую прогулку в тяжёлую тренировку. Одно из главных преимуществ ходьбы как раз заключается в том, что её легко сделать частью повседневной жизни и сохранять эту привычку на протяжении долгого времени.
Хорошей отправной точкой могут стать примерно 30 минут ходьбы в большинство дней недели. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно постепенно ускорять темп, выбирать более холмистые маршруты или добавлять короткие силовые упражнения.
При этом важно прислушиваться к своему самочувствию. Боль и выраженная усталость — не те признаки, которые стоит игнорировать ради прогресса. Лёгкие прогулки и дни отдыха также необходимы для восстановления.
Именно простота делает ходьбу настолько удобной формой физической активности: для неё не нужны дорогой инвентарь, абонемент в спортзал или сложная техника. Несколько небольших изменений способны превратить привычную прогулку в более эффективную тренировку и помочь вам получать больше пользы от каждого дня.
