При попытке сбросить лишний вес многие начинают пересматривать привычный рацион и искать более полезные альтернативы любимым продуктам. Одни заменяют обычные макароны изделиями из нута, другие отказываются от сладких газированных напитков в пользу минеральной воды. Но стоит ли менять белый рис на коричневый, если главная цель — похудение? И действительно ли один из них полезнее другого?
Чтобы разобраться в этом вопросе, диетологи объяснили, чем отличаются два популярных вида риса, как их обработка влияет на пищевую ценность и какой вариант лучше включать в повседневное меню.
По словам дипломированного диетолога и клинического специалиста по питанию Мирты Родригес, каждое рисовое зерно состоит из трех основных компонентов: зародыша, эндосперма и отрубей. Последние представляют собой наружную оболочку зерна, богатую пищевыми волокнами.
Именно особенности обработки определяют разницу между белым и коричневым рисом. Как поясняет Элисон Неов, основательница Neov Nutrition LLC, коричневый рис относится к цельнозерновым продуктам, поскольку сохраняет отруби и зародыш. При производстве белого риса эти части удаляются, в результате чего зерно теряет значительную часть клетчатки и некоторых питательных веществ.
Чем отличаются коричневый и белый рис?
Несмотря на то что оба продукта являются источниками углеводов, их состав и свойства несколько различаются.
Коричневый рис:
- Содержит около 3,5 г клетчатки на одну чашку приготовленного продукта.
- Богат витаминами группы B и витамином Е.
- Обеспечивает организм минералами и антиоксидантами.
- Благодаря сохранению оболочки зерна имеет более высокую пищевую ценность.
Белый рис:
- Содержит примерно 0,5 г клетчатки на чашку.
- Легче переваривается и усваивается организмом.
- Отличается более длительным сроком хранения.
- Имеет более мягкую текстуру и нейтральный вкус.
Какой рис лучше для здоровья и снижения веса?
На первый взгляд, коричневый рис выглядит очевидным победителем. И действительно, по мнению Мирты Родригес, он имеет небольшое преимущество перед белым по нескольким важным показателям: помогает контролировать массу тела, обеспечивает организм дополнительными питательными веществами и может способствовать снижению риска развития диабета 2-го типа.
Однако это вовсе не означает, что белый рис необходимо исключить из рациона тем, кто хочет похудеть.
Диетолог Элисон Неов обращает внимание на то, что гораздо большее значение имеют размер порции, способ приготовления и продукты, с которыми подают рис. Кроме того, индивидуальные особенности здоровья могут влиять на выбор наиболее подходящего варианта.
Кому стоит отдать предпочтение коричневому рису?
Этот вид риса может быть особенно полезен людям, которые:
- Хотят поддерживать здоровье сердца и снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
- Стремятся лучше контролировать уровень глюкозы в крови, в том числе при преддиабете и диабете 2-го типа.
- Не получают достаточного количества клетчатки и магния из повседневного питания.
Когда белый рис может оказаться лучшим выбором?
Более легкоусвояемый белый рис иногда предпочтительнее для людей, которым необходимо ограничивать количество пищевых волокон или выбирать щадящие для пищеварительной системы продукты. К ним могут относиться:
- Люди, восстанавливающиеся после операций на кишечнике.
- Пациенты с хроническими заболеваниями почек, которым требуется индивидуально подобранное питание.
- Люди с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, включая болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника и гастрит.
Таким образом, универсального ответа на вопрос, какой рис полезнее, нет. Выбор зависит не только от желания похудеть, но и от индивидуальных потребностей организма.
3 совета, как правильно есть рис и не мешать похудению
Независимо от того, какой сорт вы предпочитаете, несколько простых привычек помогут сделать рис частью сбалансированного рациона.
1. Контролируйте размер порций
Даже полезные продукты могут мешать снижению веса, если употреблять их в чрезмерных количествах. Рис не является исключением: важно учитывать не только его состав, но и количество на тарелке.
Мирта Родригес отмечает, что для большинства взрослых подходящей порцией может быть от половины до одной чашки готового риса за один прием пищи. Это примерно 100–200 г.
При этом потребности каждого человека индивидуальны и зависят от уровня физической активности, общего рациона и энергетических потребностей организма.
2. Охлаждайте рис перед повторным разогревом
Оказывается, способ приготовления и хранения риса также может влиять на его свойства.
По словам Элисон Неов, после приготовления рис можно охладить и поместить в холодильник на 24 часа, а затем разогреть. В процессе охлаждения часть обычного крахмала превращается в так называемый резистентный крахмал.
Он медленнее переваривается в тонком кишечнике, поэтому оказывает менее выраженное влияние на уровень сахара в крови и может способствовать более продолжительному ощущению сытости.
Однако важно помнить о безопасности: приготовленный рис следует быстро охладить, убрать в холодильник и тщательно разогреть перед употреблением. Не стоит оставлять его надолго при комнатной температуре.
3. Не бойтесь сочетать белый и коричневый рис
Совсем необязательно отдавать предпочтение исключительно одному виду. Мирта Родригес предлагает смешивать белый и коричневый рис в равных пропорциях. Такой подход позволяет увеличить количество клетчатки в блюде, сохранив при этом более нежную текстуру белого риса.
Еще один способ сделать гарнир разнообразнее — использовать вместо обычной воды бульон при приготовлении. Куриный, говяжий или овощной бульон придаст рису дополнительный вкус. Если хочется повысить содержание белка, лучше дополнить блюдо непосредственно источником белка: курицей, рыбой, мясом или бобовыми.
Так стоит ли полностью отказываться от белого риса?
Коричневый рис действительно имеет определенное преимущество благодаря более высокому содержанию клетчатки, витаминов и минералов. Он может стать удачным выбором для тех, кто следит за весом, уровнем сахара в крови и общим качеством питания.
Но считать белый рис вредным или несовместимым с похудением было бы неправильно. Он также может присутствовать в сбалансированном рационе, если учитывать размер порций и сочетать его с овощами и продуктами, богатыми белком.
В конечном итоге результат зависит не от одного конкретного продукта, а от всего рациона и пищевых привычек. Поэтому вместо строгих ограничений лучше выбирать подходящие продукты, следить за количеством съеденного и придерживаться разнообразного питания.
