Если вы хотите увеличить количество белка в рационе, не прибегая к тяжёлым или сложным блюдам, стоит обратить внимание на рыбу. По словам диетолога Джонатана Пуртелла, одним из самых удобных и полезных источников белка остаются тунец и тилапия. Эти виды рыбы содержат много качественного белка, легко готовятся и подходят для самых разных вариантов питания.
Тунец — один из лидеров по содержанию белка
Тунец по праву считается одним из лучших белковых продуктов. В порции весом около 85 граммов содержится примерно 22–25 граммов белка. При этом рыба отличается относительно невысокой калорийностью, благодаря чему её часто включают в программы снижения веса и спортивное питание.
Высокое содержание белка помогает дольше сохранять чувство сытости, поддерживает восстановление мышц после физических нагрузок и способствует сохранению мышечной массы во время похудения.
Тилапия — недооценённый источник белка
Хотя тилапия пользуется меньшей популярностью, по питательной ценности она практически не уступает тунцу. В одной порции также содержится более 22 граммов белка. Ещё одно её преимущество — мягкий вкус, благодаря которому рыба легко сочетается с различными блюдами и нравится даже тем, кто обычно не любит морепродукты.
Тилапию можно запекать с овощами, готовить на гриле, добавлять в салаты или подавать с крупами, получая лёгкий и питательный приём пищи.
Почему белок так важен
Белок необходим организму для восстановления тканей, поддержания мышечной массы и нормальной работы многих систем организма. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка помогают лучше контролировать аппетит и дольше сохраняют ощущение сытости, что особенно важно при снижении веса.
Именно поэтому тунец и тилапия регулярно входят в число продуктов, которые рекомендуют людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом или стремящимся похудеть.
Как включить рыбу в ежедневный рацион
Добавить больше белка в меню можно без кардинальных изменений привычного питания. Например, тунец отлично подходит для овощных салатов или цельнозерновых сэндвичей, а тилапию можно приготовить на гриле с лимоном и зеленью, запечь с овощами или подать с рисом и свежими овощами. Такие блюда позволяют получить большое количество белка, оставаясь при этом лёгкими и сбалансированными.
