После нескольких недель праздничных застолий, семейных встреч, непривычного режима и обилия еды многим хочется немедленно все «исправить»: устроить разгрузочный день, начать голодать или перейти на строгую диету. Но организму не требуется ни наказание, ни специальное очищение. Гораздо важнее постепенно вернуться к привычкам, которые помогают хорошо себя чувствовать.
Праздничный период естественным образом меняет привычный распорядок. Мы едим в другое время, порции становятся больше, меняется состав блюд, а физической активности зачастую становится меньше. Вместе с приятными впечатлениями могут появиться тяжесть, усталость, вздутие и чувство вины за съеденное. Однако несколько праздничных застолий не определяют образ жизни в целом и не требуют радикальных мер.
После праздников особенно популярной становится тема детокса. Однако процессы очищения и выведения продуктов обмена веществ постоянно происходят в организме при участии печени, почек, пищеварительной системы и легких. Голодание, пропуск приемов пищи или рацион, состоящий исключительно из соков, не являются необходимым способом «очистить» организм. Более того, подобные ограничения могут привести к слабости, сильному голоду и последующему несбалансированному питанию.
Доктор Ая Бен Шалом, старший консультант сети поддержки здорового образа жизни «Хели Маман», рекомендует не начинать возвращение к привычному режиму с запретов. Намного эффективнее постепенно восстановить порядок и привычный ритм.
После дней, когда время завтрака, обеда и ужина постоянно менялось, стоит вновь выстроить относительно стабильный режим питания. Не нужно заставлять себя есть при отсутствии голода, но и намеренно пропускать прием пищи в попытке компенсировать съеденное за праздники не стоит.
Регулярное питание помогает лучше распознавать голод и насыщение, снижает вероятность сильного голода и позволяет спокойнее относиться к выбору еды. Начать можно с 3 основных приемов пищи, при необходимости добавляя небольшие перекусы.
Не менее важно вернуть привычку регулярно пить воду. Во время праздников об этом легко забыть, особенно если в рационе становится больше кофе, сладких напитков или алкоголя. Достаточное употребление жидкости помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и бодрость, а также позволяет не путать жажду с голодом.
Можно поставить бутылку воды на видное место, начинать утро со стакана воды и пить небольшими порциями в течение дня. Пытаться сразу выпить большое количество воды не требуется. Здесь важнее регулярность.
Возвращение к сбалансированному рациону также не означает, что после праздников придется питаться одной зеленью. Овощи лучше сделать частью полноценной еды, сочетая их с источниками белка, углеводов и жиров в подходящем количестве.
Свежие, запеченные или приготовленные овощи, а также овощные супы добавляют рациону клетчатку, объем и разнообразие. При этом еда должна оставаться вкусной. Чем удобнее и приятнее новый режим, тем больше вероятность сохранить его надолго.
То же правило действует и в отношении физической активности. Не стоит пытаться «отработать» праздничные застолья изнурительной тренировкой. Начать можно с прогулки, растяжки, велосипеда или другой активности, которая приносит удовольствие. Даже 20 или 30 минут ходьбы могут стать хорошим первым шагом к возвращению в привычный ритм.
Еще один простой способ облегчить первую неделю после праздников заключается в планировании покупок. В холодильнике могут оставаться праздничные блюда, тогда как продуктов для обычных повседневных приемов пищи уже не хватает. Перед походом в магазин стоит проверить запасы и заранее продумать несколько простых блюд на ближайшие дни.
В список можно включить овощи и фрукты, молочные продукты или их альтернативы, яйца, бобовые, рыбу и другие источники белка, цельнозерновой хлеб и крупы, а также продукты для небольших перекусов. Такое планирование уменьшает количество спонтанных решений и помогает восстановить привычный режим без ощущения, что теперь весь день приходится думать о еде.
Но одно из самых важных изменений происходит не в тарелке, а в отношении к себе. Вместо фраз «я все испортил», «я слишком много съел» или «с завтрашнего дня мне это запрещено» лучше признать, что праздники были частью жизни, а теперь можно просто вернуться к обычным привычкам.
Нет необходимости сразу вставать на весы, вводить жесткие запреты или ставить перед собой нереалистичные цели. Устойчивое возвращение к привычному режиму складывается из небольших действий, которые можно повторять каждый день.
«После праздников организму не нужно наказание. Ему нужны порядок, внимание к собственным ощущениям и решения, которых можно придерживаться долго. Чем меньше мы будем воспринимать питание в категориях успеха и неудачи и чем спокойнее вернемся к полезным привычкам, тем более приятным, здоровым и устойчивым будет возвращение к повседневному режиму», говорит доктор Ая Бен Шалом.
Источник: пресс материалы «Хели Маман»
