Последняя аттестация уже стучит в дверь, и в следующий момент мы прощаемся с волосами и часами сна. Важно прибыть в ККОН подготовленным морально, и, что не менее важно, физически. Прыжок из школы в ряды солдат большой и не легкий, особенно для тех, кто стремится попасть в боевые и элитные подразделения ЦАХАЛ. Те, кто хочет прийти подготовленным и легче справляться с физическими трудностями, должны привести себя в форму и адаптировать тренировочный режим еще до набора. Дор Авиран, тренер по фитнесу и бегу от Energуm Sport, дает важные советы о том, как подготовиться к приему.
Если и есть что-то, что не меняется в АОИ, так это требование к солдатам проходить обучение и курсы; некоторые из них относительно легкие, а некоторые особенно сложные, которые включают в себя бег, прыжки, путешествия, тренировки и различные физические задачи — в основном то, что большинство из нас раньше не делало.
Как подготовиться к новому приключению? Прежде всего, сделайте глубокий вдох – многие делали это до вас, к сожалению, многие будут делать и после вас. Если вы хотите учиться на собственном опыте, попробуйте следующее:
- Подготовьте свое тело к предстоящим путешествиям и упражнениям. Тяжело в тренировке — легко в бою? Тренировки тоже могут быть легкими, если прийти на них заранее подготовленными физически и морально.
- День, когда вы читаете эту статью, является первым днем, когда вы можете объявить об изменении и постепенно начать тренироваться. Таким образом, к тому времени, когда вас примут на службу, вы уже будете намного сильнее. Ведите учет, сколько вы пробежали и с каким весом вы справились, вы можете сравнить день до набора и обнаружить, что вы прошли долгий путь. С этим вам поможет ваш мобильный телефон, смарт-часы или ремешок для измерения пульса.
- Найдите время, чтобы узнать себя — вы находитесь в том возрасте, когда изменения происходят очень быстро, поэтому вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, убедитесь, что вес, расстояние и интенсивность подходят для вас в каждом упражнении. Как бы вы ни старались изо всех сил, вы обнаружите, что ваши способности удивляют даже то, что вы себе представляли.
- Ешьте много и главное – правильно. Сбалансированная диета, содержащая все ингредиенты, необходимые вашему телу для правильного восстановления после сильной и хорошей тренировки, позволит вам чувствовать себя сильнее и бодрее, а задачи, которые будут поставлены перед вами, покажутся вам намного проще и привычнее.
Самое главное всегда — безопасность, безопасность, безопасность. Обязательно носите закрытые кроссовки, много пейте, бегайте в шапке на солнце и со светоотражателями ночью и используйте все элементы, которые гарантируют, что тренировка укрепит вас, а не сломит. Тем не менее, вы скоро станете собственностью ЦАХАЛа, важно сохранить технику.
Не знаете, как начать? Мы подготовили для вас несколько аэробных упражнений в сочетании с силовыми. Почему? Потому что аэробные тренировки, отвечающие за увеличение частоты сердечных сокращений, расширение легких, укрепление дыхательной системы и усиление общей выносливости, в сочетании с целенаправленными силовыми тренировками, позволяющими сжать мышечный тонус, укрепить структуру костей и скелета и повысить сопротивляемость к весам, готовят вас как физически, так и морально к любым испытаниям. Также рекомендуется пробовать выполнять разные упражнения в разное время. Таким образом, ваше тело будет выковано, а ваш разум будет готов к любому вызову, независимо от того, с какой стороны он придет к вам.
Это очень важно! Делайте эти упражнения постепенно и не сравнивайте себя с другими занимающимися, а только с собой. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с семейным врачом, чтобы убедиться, что вы не вредите существующим проблемам, и всегда прислушиваетесь к своему организму. Как мы уже говорили — безопасность, безопасность, безопасность.
Итак, вот 5 упражнений, которые помогут вам стать сильнее:
- Отжимания от пола
Начнем со стандартного положения на полу, голова точно между руками, руки на прямой линии под плечами. Поднимите колени, чтобы достичь положения планки, и опуститесь почти до уровня пола (почти). С сильным выдохом оттолкнемся от пола вверх и направим правую руку в воздух. Когда правая рука возвращается на пол, она опускается до локтя, левая опускается до локтя, левая снова поднимается вверх, правая снова поднимается, опускаемся почти до уровня пола и с сильным выдохом опускаемся оттолкнуться от пола вверх и поднимаем левую руку в воздух.
Повторите это 5-15 раз для каждой руки. - Задние отжимания от стула
Удобно сядьте на скамью/стул/табурет, руки под ягодицами, большие пальцы соприкасаются друг с другом. Двигайтесь вперед с прямыми ногами и опуститесь почти до пола, немного отдохните и оттолкнитесь.
Повторите этот набор 5-10 раз. - Выпады для укрепления мышц ног и ягодиц
В положении стоя высоко поднимите правую ногу, при опускании подтяните ее далеко назад в глубокий выпад назад. Когда она возвращается, она не останавливается на полу, а снова поднимается вверх. После 10 повторений поменяйте ногу.
Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход, когда вы сможете держать гантели, чтобы увеличить сопротивление и укрепить руки. - Классическое упражнение для укрепления рук.
Сядьте на стул или тренировочный диван, расставив ноги и выпрямив спину, зафиксируйте локоть примерно на 10 см ниже коленной чашечки и выполните контролируемое опускание и подъем веса свободной руки (гантели), после 15-20 повторений поменяйте руки. Выполните 3 подхода с отдыхом 10 секунд между подходами. - Бонус – упражнение «вайпер» для укрепления мышц живота.
Сядьте на пол и поднимите ноги к небу. Из этого положения используйте таз, чтобы переместить ноги в положение 90 градусов справа налево.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону, отдохните 45 секунд и сделайте еще один подход.
С такой силой воли, как у вас, граждане Израиля могут спать спокойно. Легкой службы!
