Когда речь заходит о повышении уровня железа в рационе, мы обычно думаем о продуктах, богатых этим минералом. Мясо, бобовые, шпинат, сардины и другие продукты действительно являются известными источниками железа.
Но значение имеет не только то, что именно вы едите, но и то, как вы это готовите. В частности, приготовление пищи в чугунной посуде может увеличить количество железа в готовом блюде.
Разумеется, чугунная сковорода не является способом лечения дефицита железа и не заменяет полноценный рацион или назначенное врачом лечение. Однако в некоторых случаях она может стать небольшим дополнительным источником этого минерала.
Сколько железа может попасть в еду из чугунной сковороды?
По словам Мори Блиндера, доктора медицинских наук и заместителя клинического директора отделения гематологии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, при приготовлении пищи в чугунной посуде в блюдо может перейти до 5 мг железа.
Однако конкретное количество зависит от множества обстоятельств: от самого продукта, продолжительности приготовления и других условий.
Кроме того, далеко не всё железо, поступившее в организм с пищей, усваивается. В среднем организм получает лишь часть потреблённого минерала — примерно 10–20%.
Поэтому не стоит рассматривать чугунную сковороду как средство восполнения серьёзного дефицита. Она может немного увеличить поступление железа с пищей, но не способна самостоятельно устранить железодефицит или анемию.
На количество железа влияет то, что вы готовите
Количество минерала, которое может перейти из посуды в блюдо, не является постоянным. На этот процесс влияют состав и влажность продукта, температура и продолжительность приготовления.
Например, при обжаривании сухого продукта, такого как хлеб, железа в него может попасть меньше. Совсем иначе ситуация может выглядеть при приготовлении жидкого блюда или соуса, который непосредственно контактирует с поверхностью сковороды.
Особое внимание стоит обратить на кислые продукты. При приготовлении томатного соуса или других блюд с выраженной кислотностью железо может активнее переходить с поверхности чугунной посуды в пищу.
Таким образом, одна и та же сковорода может отдавать разное количество железа в зависимости от того, какое блюдо на ней готовится.
Новая и старая чугунная посуда тоже могут отличаться
Имеет значение не только рецепт, но и состояние самой сковороды.
Новая чугунная посуда может отдавать больше железа, чем хорошо используемая старая сковорода с тщательно сформировавшимся защитным масляным слоем.
Как объясняет Джиллиан Ваник, доктор клинической диетологии и доцент Университета Коннектикута, такое покрытие способно уменьшать непосредственный контакт пищи с поверхностью металла и, соответственно, снижать переход железа в блюдо.
Поэтому две чугунные сковороды могут давать немного разный результат даже при приготовлении одного и того же продукта.
Необязательно готовить только мясо
Чугунную посуду часто ассоциируют со стейками, котлетами и другими мясными блюдами. Однако использовать её можно и для приготовления растительных продуктов, содержащих железо.
Чечевица, фасоль, горох и другие бобовые вполне подходят для приготовления в чугунной сковороде. По словам диетолога Сью-Эллен Андерсон-Хейнс, такой способ приготовления может дополнительно увеличить количество железа в блюде.
Это особенно интересно для людей, которые получают значительную часть железа из растительных источников.
Поэтому чугунную сковороду необязательно использовать только для мяса. Овощные блюда, бобовые и различные соусы также могут стать частью такого рациона.
Витамин C поможет организму усвоить железо
Есть ещё один простой способ повысить пользу растительных источников железа — сочетать их с продуктами, богатыми витамином C.
Это особенно актуально для железа растительного происхождения, усвоение которого может быть ниже, чем железа из продуктов животного происхождения.
Например, к блюдам с фасолью, чечевицей или другими бобовыми можно добавить сладкий перец или помидоры. Такие продукты не только разнообразят вкус, но и обеспечат организм витамином C.
Таким образом, если вы хотите увеличить количество железа в рационе, стоит обратить внимание не только на список продуктов, но и на способ их приготовления. Чугунная сковорода действительно может добавить немного железа в еду, однако воспринимать её следует именно как дополнительный фактор, а не как средство лечения дефицита.
