Мы живем в напряженное время. Даже когда вокруг тихо и спокойно, организм нередко продолжает находиться в состоянии тревоги. Стресс — это не только эмоциональное переживание. Это сложная физиологическая реакция, в которой участвуют практически все системы организма. Хорошая новость состоит в том, что у человека есть инструменты, позволяющие восстановить баланс. Один из самых важных находится буквально у нас на тарелке.
Стресс, или дистресс, представляет собой биологическую и психологическую реакцию организма на ситуации, которые воспринимаются как угроза, нагрузка или вызов. За доли секунды активируется древний механизм выживания, известный как реакция «бей или беги». Подобно системе национальной обороны, которая включается при угрозе, организм запускает внутренний режим чрезвычайной готовности. В краткосрочной перспективе он помогает выжить, однако при длительном и повторяющемся воздействии начинает постепенно истощать организм.
Во время стрессовой реакции активизируется работа надпочечников и в кровь выбрасываются три основных гормона. Первый из них кортизол, который часто называют гормоном стресса. Он повышает уровень сахара в крови, чтобы обеспечить организм быстрой энергией, влияет на обмен веществ и подавляет иммунную систему. В коротком периоде его действие полезно, но при хроническом стрессе высокий уровень кортизола становится вредным.
В норме кортизол имеет четкий суточный ритм. Его концентрация достигает максимума утром между 6 и 8 часами и помогает человеку проснуться. Затем уровень постепенно снижается в течение дня и достигает минимума ночью, что способствует засыпанию. При хроническом стрессе этот ритм нарушается, и гормон остается повышенным значительно дольше, чем нужно.
Одновременно с кортизолом выделяются адреналин и норадреналин. Адреналин ускоряет сердцебиение, повышает давление, расширяет дыхательные пути и направляет больше крови к мышцам. Норадреналин усиливает концентрацию внимания, повышает бдительность и также влияет на давление. Их задача — подготовить организм к быстрой реакции на опасность. Проблема в том, что уровень этих гормонов может быстро расти, но далеко не всегда так же быстро снижается. Поэтому после сирены тревоги, напряженного разговора или тяжелых новостей организм продолжает оставаться в состоянии повышенной готовности даже тогда, когда человек уже лежит в постели.
Практически каждая система организма реагирует на стресс. Нервная система переходит в режим повышенной активности, из-за чего становится трудно расслабиться и заснуть. В пищеварительной системе снижается приток крови к кишечнику, что может вызывать вздутие, запоры, диарею, обострение синдрома раздраженного кишечника и нарушения микробиома. Иммунная система вначале может активизироваться, но при длительном стрессе наоборот подавляется, что приводит к повышенной восприимчивости к инфекциям и росту воспалительных процессов. Сердечно-сосудистая система испытывает постоянное повышение частоты сердечных сокращений и давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Сон становится поверхностным и прерывистым, что еще сильнее усиливает стрессовую нагрузку.
Среди наиболее заметных симптомов люди часто ощущают головные боли, напряжение в шее, хроническую усталость и ухудшение состояния кожи. Хронический стресс можно назвать тихим врагом. Когда он продолжается месяцами или годами, организм привыкает к нему и симптомы могут становиться менее заметными. Однако внутри постепенно формируются хронические заболевания: повышенное артериальное давление, рост уровня сахара в крови, ослабление иммунной системы, усиление воспалительных процессов и гормональные нарушения.
В такой ситуации питание может сыграть важную поддерживающую роль. Во время стресса усиливается метаболическая и гормональная активность организма, поэтому возрастает потребность в витаминах и минералах, прежде всего в витамине C, витаминах группы B и магнии.
Витамин C содержится во многих свежих овощах и фруктах, особенно в болгарском перце, киви, гуаве и цитрусовых. Овощи и фрукты также являются источником калия, который помогает регулировать артериальное давление, и антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы, образующиеся в организме во время стресса. Поэтому особенно важно включать в рацион овощи разных цветов, ягоды, зеленые листовые овощи, орехи, бобовые и оливковое масло.
Продукты вроде яиц, овсянки, бобовых, грибов и цельнозерновых круп содержат витамины группы B. Эти вещества участвуют в выработке энергии, поддерживают работу нервной системы и помогают организму справляться с физиологической нагрузкой.
Магний играет ключевую роль в регулировании реакции организма на стресс. Он способствует расслаблению мышц, влияет на работу нервной системы и помогает снизить уровень кортизола. Благодаря этому улучшается качество сна и уменьшается общая тревожность. Богаты магнием бананы, авокадо, зеленые листовые овощи и качественный темный шоколад.
Еще один важный компонент питания — жирные кислоты омега 3. Они уменьшают воспалительные процессы в организме и помогают стабилизировать выделение стрессовых гормонов. Кроме того, омега 3 поддерживают здоровье клеток мозга и улучшают способность человека регулировать эмоции в напряженных ситуациях. Основные источники этих кислот — морская рыба холодных морей, включая лосося, тунца, макрель и солею, а также семена чиа и льна, грецкие орехи и соевые бобы.
Для поддержания иммунной системы важно регулярно включать в рацион продукты, богатые цинком, например нежирное мясо, тыквенные семечки и различные бобовые. Также рекомендуется следить за уровнем витамина D в крови.
Не менее важно достаточное потребление жидкости в течение дня. Лучше распределять питье равномерно, а не выпивать сразу большие объемы воды.
Одновременно специалисты советуют ограничить продукты, которые могут усиливать стрессовую реакцию. Прежде всего это кофе и напитки с кофеином, так как избыток кофеина стимулирует надпочечники и усиливает ощущение напряжения. Стоит также сократить потребление белого сахара, содержащегося в сладостях и выпечке, поскольку он вызывает резкие колебания гормонального фона. Желательно уменьшить употребление алкоголя: хотя кратковременно он может создавать ощущение расслабления, в долгосрочной перспективе алкоголь ухудшает сон и повышает уровень гормонов стресса. Рекомендуется также минимизировать долю промышленно переработанных продуктов и отдавать предпочтение домашней еде, где можно контролировать количество соли, масла и других ингредиентов.
Стресс остается неотъемлемой частью жизни как в чрезвычайных ситуациях, так и в повседневной реальности. Сбалансированное питание, включающее разнообразные продукты растительного и животного происхождения, богатые клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами, помогает организму справляться с нагрузкой. Наряду с этим важны регулярная физическая активность и методы психологической разгрузки, которые позволяют уменьшить влияние стресса на физическое и психическое здоровье.
Автор: Нияора Элрон Марта, клинический диетолог B.Sc, R.D, A.M, сеть «Хали Маман», специализирующаяся на здоровом образе жизни.
