Жиры часто становятся объектом критики среди тех, кто следит за здоровьем или пытается похудеть. Однако специалисты подчеркивают: гораздо важнее не количество жиров в рационе, а их качество. Именно такой позиции придерживается профессор Университета Тафтса и заместитель председателя комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Элис Х. Лихтенштейн.
Эксперты напоминают, что жиры необходимы организму для нормальной работы. Они служат источником энергии, помогают усваивать витамины A, D, E и K, участвуют в выработке гормонов и поддерживают здоровье мозга. При этом жиры остаются самым калорийным макронутриентом — один грамм содержит 9 калорий, тогда как белки и углеводы обеспечивают лишь по 4 калории на грамм.
При рационе примерно в 2000 калорий специалисты рекомендуют получать из жиров около 20–35% суточной энергии. Это соответствует примерно 44–78 граммам в день. Для людей, стремящихся снизить вес, норма может быть немного ниже — около 40–60 граммов, однако точное количество зависит от индивидуальных особенностей и целей.
Отдельное внимание ученые уделяют сахару. По их словам, именно избыток простых углеводов зачастую сильнее влияет на накопление жира в организме, чем употребление полезных жиров. Лишний сахар преобразуется в триглицериды — форму жира, высокий уровень которой повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Специалисты разделяют жиры на три основные группы. Наиболее полезными считаются ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, авокадо и жирной рыбе. Насыщенные жиры, которыми богаты сливочное масло, жирное мясо и некоторые молочные продукты, рекомендуется употреблять умеренно. А трансжиров, присутствующих в ряде ультрапереработанных продуктов, по возможности следует избегать.
Особую пользу для организма приносят мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они способствуют поддержанию здоровья сердца и сосудов, а также помогают уменьшать воспалительные процессы. Хорошими источниками таких жиров являются оливковое масло, авокадо, миндаль, грецкие орехи, льняное семя и жирные сорта рыбы.
Не менее важны омега-3 жирные кислоты — ЭПК и ДГК, которые содержатся в лососе, сардинах, скумбрии и другой морской рыбе. Растительные продукты, такие как льняное семя и соевое масло, содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), однако организм преобразует ее в ЭПК и ДГК лишь частично. Поэтому людям, редко употребляющим рыбу, стоит уделять больше внимания источникам омега-3 и при необходимости обсудить с врачом возможность приема добавок.
Эксперты также развеивают распространенный миф о вреде омега-6. Современные исследования не подтверждают, что эти жирные кислоты сами по себе вызывают воспаление, поэтому растительные масла, включая подсолнечное, кукурузное и соевое, могут оставаться частью сбалансированного питания.
Чтобы сделать рацион более полезным, специалисты советуют заменить сливочное масло оливковым, включать жирную рыбу в меню не реже двух раз в неделю, добавлять в салаты орехи или авокадо, ограничить употребление жареной пищи и переработанных закусок, а также отдавать предпочтение натуральным орехам без соли и глазури.
