В преддверии холодного сезона диетолог Вроника Майзлер, консультант компании Herbalife, раскрывает десять удивительных фактов о витамине С и делится советами по его правильному употреблению.
Когда приближается зима, мы вспоминаем о цитрусовых, киви и кислых капсулах на полке, но за витамином С скрывается гораздо больше, чем просто защита от простуды. Этот витамин влияет на иммунную систему, кожу, настроение и общее самочувствие — как физическое, так и эмоциональное.
- Наш организм не умеет производить витамин С самостоятельно. Большинство животных синтезируют его в печени или почках, но человек утратил эту способность. Поэтому уровень витамина зависит исключительно от ежедневного рациона. Организм не способен запасать его «на будущее», даже если съесть двойную порцию.
- Он укрепляет кожу, связки и сосуды. Витамин С необходим для выработки коллагена — белка, который отвечает за эластичность и прочность тканей. Недостаток приводит к тусклости кожи, медленному заживлению ран и скованности суставов. Зимой он действует как природный клей, поддерживая упругость и жизненность кожи.
- Он влияет на настроение. Витамин С участвует в синтезе норадреналина, который регулирует бодрость, концентрацию и эмоциональное состояние. Нехватка может вызывать усталость и раздражительность, особенно в сезоне коротких дней и недостатка света.
- Он не предотвращает простуду, но помогает выздороветь быстрее. Исследования показывают, что ежедневный приём витамина С сокращает продолжительность заболеваний и облегчает симптомы благодаря поддержке лейкоцитов и иммунной функции.
- Он работает в команде. Витамины С и Е усиливают действие друг друга. Витамин С восстанавливает витамин Е после борьбы со свободными радикалами, возвращая его в активную форму.
- Он улучшает усвоение железа. Особенно это важно для тех, кто не ест мясо: витамин С помогает организму усваивать железо из растительных источников и предотвращает анемию, слабость и головокружения.
- Избыток может быть вреден. При чрезмерных дозах, особенно в сочетании с железом или медью, витамин С может действовать как прооксидант, то есть провоцировать образование свободных радикалов. Оптимальная доза — 200–400 мг в день.
- Он быстро вымывается из организма. Поскольку витамин С водорастворим, его излишки выводятся с мочой через несколько часов. Поэтому важно получать его ежедневно, а не «запасаться» раз в неделю.
- Он поддерживает здоровье кишечника. Дружественные бактерии используют витамин С как источник энергии, он снижает уровень окисления в кишечнике и укрепляет слизистую оболочку. Это способствует балансу микрофлоры и, в конечном счёте, положительно влияет на настроение и устойчивость к стрессу.
- Он помогает витамину D работать активнее. В холодное время года, когда меньше солнечного света, витамин С защищает клетки от окислительного стресса и поддерживает оптимальную активность витамина D. Вместе они создают двойную защиту — укрепляют иммунитет и помогают справляться с усталостью.
Советы по употреблению:
• Рекомендуемая суточная доза: для женщин — 75 мг, для мужчин — 90 мг. При стрессах, болезнях, физической нагрузке или курении — 200–500 мг в день.
• Источники: сладкий перец, киви, клубника, цитрусовые, брокколи, ягоды (в том числе замороженные), а также смузи или протеиновые напитки с фруктами.
• Как сохранить витамин С в пище: он чувствителен к теплу и воздуху, поэтому лучше готовить овощи на пару и добавлять лимон или свежие овощи в конце приготовления.
• Добавки нужны только при дефиците, частых инфекциях или ограниченном рационе — после консультации с врачом.
