Повышение уровня сахара в крови происходит не только из-за конфет и газированных напитков. Углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах, картофеле и даже некоторых фруктах и овощах, могут вызывать аналогичный эффект, увеличивая риск серьёзных заболеваний, предупреждает британский борец с сахаром Стив Беннетт в интервью Daily Mail.
Автор книги «Переносимость сахара» и тренер по здоровому образу жизни объясняет:
«Наш организм способен справляться с редкими и умеренными повышениями уровня сахара. Для этого он вырабатывает инсулин — гормон, который помогает нормализовать уровень глюкозы в крови».
Однако, по словам Беннетта, современные пищевые привычки приводят к тому, что инсулин вырабатывается слишком часто:
«На завтрак — хлопья, на обед — хлеб, на ужин — пицца. В итоге клетки перестают адекватно реагировать на инсулин и не могут эффективно усваивать глюкозу».
Так развивается инсулинорезистентность, которая со временем может привести к диабету второго типа.
Почему постоянные скачки сахара опасны
После еды уровень сахара естественно повышается. У здорового человека инсулин помогает вернуть его в норму, сигнализируя клеткам о необходимости поглотить глюкозу. Но если скачки происходят часто, организм начинает запасать лишний сахар в виде жира. Это ведёт к закупорке сосудов, набору веса, а также увеличивает риск болезней сердца, деменции и даже потери зрения.
Беннетт отмечает, что многие ошибочно считают основными виновниками только сладости:
«Вся наша кровеносная система — это около пяти литров жидкости, рассчитанных всего на одну чайную ложку сахара. А между тем, продукты вроде хлеба и макарон могут выбросить в кровь куда больше сахара, чем вы думаете».
Как снизить скачки сахара
Эксперт советует придерживаться двух главных правил:
- Минимизировать употребление обработанных углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ).
- Комбинировать углеводы с продуктами, богатыми клетчаткой.
«Клетчатка — ваш первый защитник», — подчёркивает Беннетт.
Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови (по шкале от 1 до 100). Например, макароны имеют высокий ГИ, потому что содержащиеся в них углеводы быстро превращаются в сахар.
«Любые углеводы превращаются в глюкозу. Хлеб, макароны и белый рис — самые быстрые источники сахара. Уже во рту фермент амилаза начинает расщеплять их на простые сахара», — объясняет Беннетт.
В отличие от этого, продукты с низким ГИ — овощи, цельнозерновые, бобовые, некоторые фрукты — обеспечивают медленное и контролируемое высвобождение сахара.
Важность правильного сочетания продуктов
Исследования показывают: если съесть продукты с клетчаткой, белками или жирами до углеводов, уровень сахара в крови повышается значительно меньше.
«Начинайте приём пищи с овощей, затем ешьте белки и жиры, и только потом — углеводы. Это может вдвое снизить сахарный скачок», — советует специалист.
Клетчатка действует как естественный барьер, замедляя пищеварение и снижая нагрузку на поджелудочную железу.
Также Беннетт рекомендует не есть поздно вечером и ограничить приём пищи ближе ко сну: утром организм лучше контролирует уровень сахара, а вечерние перекусы повышают риск набора веса.
Продукты, вызывающие скачки сахара
Завтрак из хлопьев
По словам Беннетта, злаковые хлопья — один из главных источников резких скачков сахара.
Одна тарелка может повысить уровень сахара так же, как восемь чайных ложек сахара.
Альтернатива: йогурт, орехи, яйца, бекон — продукты, богатые белком и полезными жирами, которые уменьшают гликемическую реакцию.
Например, если добавить к хлебу яйца и зелень, уровень сахара повысится медленнее, а сытость сохранится дольше.
Рис
Даже коричневый рис, хоть и полезнее белого, всё равно вызывает повышение сахара, ведь остаётся углеводом.
Беннетт советует заменить его на «рис» из цветной капусты или киноа. Эти продукты содержат больше клетчатки и белка и имеют более низкий гликемический индекс.
Картофель
Картофельное пюре или жареный картофель — частая причина скачков сахара из-за большого количества быстро усваиваемых углеводов.
Более щадящий вариант — остужённый варёный картофель, в котором образуется резистентный крахмал, замедляющий усвоение.
Если не хотите полностью отказываться от картофеля, сочетайте его с белком и клетчаткой. А ещё полезной альтернативой может стать сельдерей — источник витаминов, минералов и пищевых волокон.
Тропические фрукты
Не все фрукты одинаково полезны. Бананы, манго и ананасы быстро повышают уровень сахара, поэтому лучше выбирать ягоды — например, чернику, которая даже помогает стабилизировать уровень глюкозы.
Исследования показали, что ежедневное употребление черники может улучшить контроль сахара уже через неделю.
Беннетт добавляет:
«Когда речь идёт о снижении веса, не все фрукты одинаково хороши. Лучше отдать предпочтение тем, что меньше влияют на уровень глюкозы».
При этом он отмечает, что банан — всё же более здоровый вариант, чем промышленный батончик мюсли. Незрелые бананы имеют более низкий гликемический индекс, чем спелые.
