Может ли сон превратиться в новый wellness-тренд? Судя по социальным сетям, именно это сейчас и происходит. TikTok заполняют ролики о том, как сделать ночной отдых максимально эффективным: пользователи обсуждают температуру в спальне, отказ от телефона перед сном, заклеивание рта специальным тейпом, мелатонин, утяжелённые одеяла и даже киви в качестве вечернего перекуса.
У этого явления уже появилось собственное название — «максимизация сна» (sleepmaxxing). Идея проста: создать как можно больше условий для глубокого, качественного и восстанавливающего сна.
Но есть важный нюанс: сама концепция sleepmaxxing пока не изучалась наукой как единая практика. Поиск в PubMed, PsycNet и Google Scholar по терминам «sleepmaxx» и «sleepmaxxing» не показывает соответствующих исследований. Это не означает, что все советы из социальных сетей бесполезны. Многие из них основаны на хорошо известных принципах гигиены сна, тогда как другие пока имеют гораздо более слабую доказательную базу.
Главное — не перепутать заботу о качестве сна с постоянной попыткой его контролировать. Как отмечает Эрик Чжоу, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы, задача заключается прежде всего в том, чтобы понять, есть ли у человека реальная проблема со сном, которую необходимо решать.
Что такое «максимизация сна»?
Если говорить простыми словами, sleepmaxxing — это стремление сделать сон как можно более продолжительным, глубоким и качественным с помощью различных привычек, ритуалов и приспособлений.
В социальных сетях можно встретить самые разные рекомендации. Среди них:
- заклеивать рот тейпом во время сна;
- не пить за два часа до отхода ко сну;
- поддерживать прохладу в спальне;
- спать в полной темноте;
- использовать генератор белого шума;
- отказаться от будильника;
- принимать душ примерно за час до сна;
- сократить или полностью исключить кофеин;
- есть киви перед сном;
- принимать магний или мелатонин;
- спать под утяжелённым одеялом;
- проводить около 30 минут в день на солнце;
- ежедневно медитировать по полчаса.
Но возникает закономерный вопрос: какие из этих рекомендаций действительно необходимы?
Sleepmaxxing или обычная гигиена сна?
Если убрать из тренда его вирусную оболочку, многие советы окажутся далеко не новыми. Они давно входят в понятие гигиены сна — набора привычек, которые помогают поддерживать нормальный ночной отдых.
К ним относятся ограничение кофеина и алкоголя, регулярная физическая активность, соблюдение режима сна, уменьшение воздействия яркого света вечером, ограничение дневного сна и комфортная прохладная температура в спальне.
Именно здесь, пожалуй, и заключается наиболее полезная часть тренда: чтобы лучше спать, необязательно превращать каждую ночь в научный эксперимент с десятками правил.
Заклеивать рот на ночь — действительно хорошая идея?
Один из самых популярных TikTok-лайфхаков — тейпирование рта. Суть метода заключается в том, чтобы перед сном слегка заклеить губы, стимулируя дыхание через нос. В социальных сетях этот способ рекламируют как средство против храпа и даже неприятного запаха изо рта.
Однако научные данные пока не подтверждают большинство подобных заявлений.
Исследователи из отделения отоларингологии Университета Джорджа Вашингтона проанализировали имеющиеся работы по использованию тейпа во время сна и отметили, что многие популярные утверждения не имеют достаточной доказательной базы.
Кроме того, тейпирование не стоит рассматривать как способ лечения храпа. Если человек регулярно храпит, лучше обсудить это с врачом. Даже если определённый метод уменьшает громкость храпа, он не обязательно устраняет его причину. Она может быть связана, например, с аллергией, астмой или апноэ во сне.
Нужно ли обязательно ложиться спать до 22:00?
Ещё один популярный совет из социальных сетей — отправляться в постель строго до десяти вечера. Но универсального «идеального» времени для сна не существует.
Для циркадных ритмов действительно имеет значение воздействие света, особенно утром, а также сокращение яркого освещения вечером. Однако потребности людей различаются. Большую роль играет и хронотип: кто-то естественным образом чувствует себя бодрее утром, а кому-то комфортнее поздний режим.
Кроме того, график работы, учёбы и другие повседневные обязанности не позволяют установить единое время отхода ко сну для всех. Поэтому сам по себе сон в 22:00 ещё не гарантирует лучшего здоровья.
Мелатонин — не универсальное средство от бессонницы
Мелатонин также стал популярным инструментом среди поклонников sleepmaxxing. Однако его применение имеет свои ограничения.
Американская академия медицины сна рекомендует мелатонин прежде всего при нарушениях циркадного ритма, например при смене часовых поясов. При обычном недосыпании, плохом качестве сна или хронических трудностях с засыпанием и поддержанием сна он не считается универсальным решением.
Поэтому правило «плохо спишь — прими мелатонин» далеко не всегда является правильным подходом. Это касается и многих других популярных средств и ритуалов.
Утяжелённые одеяла и киви: работает ли это?
Утяжелённые, или гравитационные, одеяла действительно изучались в научных работах, однако убедительных доказательств того, что они улучшают сон у всех взрослых, пока недостаточно.
Интерес вызывают и рекомендации есть киви перед сном. В одном небольшом исследовании участвовали всего 24 человека, и учёные изучали возможную связь между употреблением киви и качеством сна. Полученные результаты выглядят интересно, но слишком маленькая выборка не позволяет считать киви доказанным средством для улучшения сна.
Поэтому к вирусным советам стоит относиться критически: важно смотреть не только на то, есть ли исследование, но и на его масштаб, качество и методологию.
Иногда работает не метод, а ожидание результата
При обсуждении подобных трендов легко забыть ещё об одном факторе — эффекте плацебо.
Анализ более чем 30 исследований показал, что примерно 64% эффекта препаратов, применяемых при бессоннице, можно объяснить плацебо-эффектом. Это вовсе не означает, что проблемы человека «существуют только у него в голове». Скорее, ожидания и субъективное восприятие метода действительно могут влиять на то, как человек оценивает результат.
Именно поэтому небольшой научный эксперимент или восторженный отзыв пользователя в TikTok не стоит автоматически превращать в универсальную рекомендацию.
Когда забота о сне становится навязчивой?
Пожалуй, наиболее спорная сторона sleepmaxxing появляется тогда, когда человеку уже недостаточно просто хорошо высыпаться — ему необходимо спать идеально каждую ночь.
Для такого стремления существует термин «ортосомния». Им описывают чрезмерную фиксацию на достижении идеальных показателей сна.
Современные носимые устройства способны ежедневно показывать продолжительность сна, его стадии и различные оценки качества отдыха. Это может быть полезно, но одновременно способно усиливать тревожность. Если приложение однажды показывает более низкий результат, человек может начать переживать, даже если субъективно чувствует себя нормально.
Но даже у людей с хорошим сном время от времени бывают неудачные ночи. Нормальный сон не обязан каждую ночь соответствовать идеальным цифрам на экране.
Цель заключается не в безупречном сне, а в создании условий для полноценного отдыха без дополнительного стресса.
Прежде чем «чинить» сон, убедитесь, что с ним действительно что-то не так
Если вам кажется, что вы стали хуже спать, для начала полезно понаблюдать за ситуацией.
Можно несколько недель вести дневник сна и сопоставлять его с данными носимого устройства, например Fitbit или Apple Watch. При этом ни фитнес-трекеры, ни дневник не дают абсолютно точной картины сна.
Золотым стандартом считается полисомнография — полноценное исследование сна, которое проводится специалистами. Тем не менее сочетание дневника и данных носимого устройства может дать достаточно полезную общую картину.
Когда проблемы со сном требуют обращения к врачу?
Необязательно ждать момента, когда хронический недосып полностью выбьет вас из привычного ритма.
Если вам регулярно требуется 30 минут или больше, чтобы заснуть, либо вы проводите без сна 30 минут и более среди ночи, и такое происходит не менее трёх раз в неделю, стоит обсудить ситуацию с врачом.
При бессоннице существуют эффективные методы лечения без лекарств. Один из них — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Она способна заметно уменьшить симптомы уже в течение нескольких недель.
В конечном счёте самый разумный подход к sleepmaxxing — не пытаться контролировать каждую минуту ночного отдыха, а сосредоточиться на проверенных привычках, прислушиваться к своему организму и обращаться за профессиональной помощью, если проблемы со сном становятся регулярными.
