Макароны не обязательно исключать из рациона, чтобы питаться правильно. При грамотном выборе продукта и правильном сочетании с другими ингредиентами паста вполне может стать частью сбалансированного приема пищи.
Выбирайте цельнозерновые макароны
Главный совет — по возможности отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам. Они могут стоить дороже обычных макарон из белой муки, однако с точки зрения питательной ценности выигрывают.
По словам диетолога-нутрициониста Джорджии Каппату, цельнозерновая паста содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и сложных углеводов по сравнению с обычными макаронными изделиями.
Не переваривайте пасту
Еще один важный момент — время приготовления. Макароны лучше варить до состояния «аль денте», то есть оставлять их слегка плотными внутри.
При более длительной варке структура содержащихся в пасте углеводов изменяется, и они могут быстрее усваиваться организмом. Это способно приводить к более выраженным изменениям уровня сахара в крови.
Добавляйте источник белка
Не стоит воспринимать макароны как самостоятельное блюдо. Чтобы сделать прием пищи более сытным и сбалансированным, диетолог рекомендует сочетать пасту с источником белка.
Белковые продукты помогают дольше сохранять чувство сытости и замедляют скорость усвоения углеводов. Например, к порции приготовленных макарон можно добавить около 15–20 г нежирного белка — лосось, курицу или другой подходящий продукт.
Не забывайте об овощах
Овощи — еще один простой способ сделать блюдо с пастой более питательным. Добавляйте к макаронам морковь, цукини, болгарский перец, брокколи или другие овощи по вкусу.
Можно также смешивать обычную пасту с овощной «лапшой», приготовленной из тонко нарезанных овощей. Такой прием позволит увеличить количество клетчатки и разнообразить текстуру блюда.
Добавьте листовую зелень
Еще один вариант — дополнить пасту листовой зеленью. Например, на большой сковороде можно слегка обжарить нарезанные листья зелени с двумя столовыми ложками оливкового масла и измельченным зубчиком чеснока.
Затем достаточно смешать получившуюся смесь с готовыми макаронами. В дальнейшем можно экспериментировать с разными видами зелени, овощами, специями и источниками белка, создавая вкусные и питательные варианты пасты.
Таким образом, сами по себе макароны не являются проблемой для здорового питания. Гораздо важнее выбирать цельнозерновые продукты, не переваривать их и дополнять пасту белком, овощами и зеленью.
