Праздничные дни наполнены волшебством, улыбками и вкусной едой. Приглашений может быть множество — будь то бранч с друзьями, семейный ужин с традиционными блюдами или новогодняя ночь с разнообразными угощениями и сладостями до утра. Немного планирования поможет наслаждаться праздниками, не отходя от принципов сбалансированного питания и диеты.
Пять стратегий до и во время еды
Перед приемом пищи:
- Ставьте конкретные цели.
Определите заранее, какие блюда или десерты вы хотите попробовать. Цель должна быть конкретной, измеримой, реалистичной и ограниченной по времени. Например: «Сегодня на бранче я поделюсь с подругой порцией блинчиков с шоколадной крошкой и закажу американо. Это поможет мне контролировать вес». - Легкий перекус перед выходом.
Съешьте что-то небольшое: омлет с цельнозерновым хлебом и салатом или йогурт с яблоком и миндалем. Это поможет контролировать голод и уменьшит влияние визуальных раздражителей.
Во время еды:
- Метод тарелки.
Наполняйте тарелку разнообразными продуктами: салатом, источниками белка (мясо, сыр, яйцо) и углеводов (рис с травами, хлеб, блины). - Медленное пережевывание.
Наслаждайтесь вкусом и ароматом. Мозгу нужно 10–20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. - Пейте достаточно жидкости.
Вода или газированные напитки помогут контролировать аппетит и поддерживать гидратацию.
Баланс и реалистичные цели
Наслаждайтесь едой без чувства вины, концентрируясь на приятных моментах с близкими. Когда тело и разум работают вместе, праздничный стол может стать источником удовольствия без переедания. В этом сезоне лучше довериться интуиции и эмоциям, а не считать калории.
Бранч с друзьями
Блинчики, круассаны, булочки с корицей, крок-мадам — блюда для бранча часто калорийные и бедные на белок и клетчатку, из-за чего чувство сытости быстро проходит.
Советы:
- Выбирайте несладкие блюда: тосты с авокадо, яичницу-болтушку с овощами, рукколой или черри. Они насыщают и содержат белок и клетчатку.
- Позвольте себе маленькие удовольствия, например, разделите блинчики с шоколадной крошкой с другом. Нет необходимости считать их «запрещенными».
- Замените сладкие напитки на несладкий кофе или чай, особенно если выбрали сладкое блюдо.
За семейным столом
Сложность — разнообразие блюд и давление. Как отказаться от второго кусочка любимого блюда или десерта?
Советы:
- Будьте внимательны к сигналам насыщения — это поможет избежать переедания из-за эмоционального голода.
- Вежливо отказывайтесь от лишнего: «Спасибо, это очень вкусно, но я уже выбрала, что буду есть сегодня и наелась. Попробую в следующий раз».
В канун Нового года
Новогодняя ночь — время богатых столов с разнообразными блюдами и сладостями. Как сохранить баланс:
- Отдавайте предпочтение ярким салатам, овощам на гриле, овощным супам и пюре.
- Выбирайте постное белое мясо: индейка, курица, грудинка.
- Гарниры — запеченный картофель, картофельное пюре или рис.
- Сосредоточьтесь на продуктах, которые съедите в течение вечера — замените жирные блюда на более легкие.
- Делите сладости: съешьте половину порции пирога или орехового десерта.
- Ограничьте жареную пищу и блюда со сливками.
- Если есть шведский стол, не разговаривайте рядом с едой, чтобы снизить риск неосознанного перекуса.
