Чтобы поддерживать здоровье сердца, необязательно полностью менять привычный рацион. Иногда достаточно добавить несколько полезных продуктов. Регулярное употребление орехов может быть связано с меньшей вероятностью развития гипертонии. Исследователи предполагают, что заметный эффект может наблюдаться при употреблении примерно 30 граммов орехов в день — то есть небольшой горсти.
Работа, опубликованная в начале августа 2026 года в British Journal of Nutrition, объединила данные восьми проспективных исследований. В общей сложности в них приняли участие 143 380 человек в возрасте от 18 до 87 лет. За период наблюдения исследователи зарегистрировали более 20 тысяч новых случаев повышенного артериального давления.
Результаты оказались интересными: у участников, которые употребляли больше всего орехов, вероятность развития гипертонии была на 16% ниже, чем у тех, кто ел их меньше всего.
При этом увеличение ежедневного потребления примерно на 28 граммов ассоциировалось со снижением риска на 20%. А при количестве около 30 граммов в день показатель достигал 26%.
Почему орехи могут быть полезны для давления
Орехи содержат целый набор питательных веществ, важных для сердечно-сосудистой системы. Среди них — клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты, магний, калий, растительный белок и антиоксиданты.
Особое внимание специалисты уделяют магнию и калию. Эти минералы участвуют в работе кровеносных сосудов и помогают организму поддерживать нормальное артериальное давление.
Магний способствует расслаблению сосудистых стенок, тогда как калий помогает компенсировать влияние избытка натрия — одного из факторов, способных повышать давление.
Некоторые разновидности орехов, включая грецкие, миндаль и арахис, также содержат L-аргинин. Эта аминокислота участвует в процессах, связанных с расширением кровеносных сосудов.
Арахис, в свою очередь, изучался в связи с возможным небольшим снижением систолического давления. Предполагается, что потенциальный эффект может быть связан с содержащимися в нем калием, ненасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.
При этом специалисты не выделяют какой-то один орех как безусловно лучший продукт для контроля давления. Гораздо важнее то, насколько качественным и сбалансированным является рацион в целом.
Орехи не заменят лечение гипертонии
Несмотря на многообещающие результаты, воспринимать выводы исследования как доказательство лечебного эффекта орехов не стоит.
Дело в том, что ученые анализировали данные наблюдательных исследований. Они позволяют обнаружить связь между привычками питания и состоянием здоровья, но не доказывают, что именно употребление орехов непосредственно предотвращает гипертонию.
Кроме того, результаты предыдущих научных работ были неоднозначными. Некоторые исследования действительно находили обратную связь между количеством орехов в рационе и риском повышенного давления, однако другие не выявляли убедительной зависимости.
Поэтому орехи не стоит считать лекарством или «волшебным» продуктом. Они могут быть полезной частью рациона, но не заменяют назначенную врачом терапию и другие меры контроля артериального давления.
Какие орехи лучше есть
На практике значение может иметь не столько конкретный вид орехов, сколько то, в каком виде они попадают на стол.
Оптимальный вариант — несоленые или слегка подсоленные орехи. Это особенно важно для людей, которые следят за давлением: избыток натрия в рационе может способствовать его повышению.
Сильно соленые орехи лучше есть реже. То же касается сладких ореховых снеков и продуктов, в которых орехи сочетаются с большим количеством сахара, соли и других добавок.
Оптимальная порция составляет примерно 28–30 граммов — это небольшая горсть. Европейские рекомендации по питанию также ориентируются примерно на 20–30 граммов орехов в день и советуют отдавать предпочтение несоленым вариантам.
При этом не стоит забывать о калорийности продукта. Орехи питательны и достаточно калорийны, поэтому идея заключается не в том, чтобы просто добавить несколько дополнительных горстей к привычному меню. Лучше использовать их вместо менее полезных перекусов.
Здоровье сердца зависит не от одного продукта
Новое исследование дополняет уже существующие данные о возможной связи между употреблением орехов и состоянием сердечно-сосудистой системы. Но специалисты по-прежнему советуют смотреть на питание комплексно, а не искать один продукт, который способен решить все проблемы.
Основой здорового рациона остаются овощи и фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, рыба, оливковое масло и несоленые орехи. Одновременно желательно ограничивать количество соли и продуктов глубокой переработки.
Таким образом, небольшая горсть орехов в день может стать простым способом сделать рацион разнообразнее и питательнее. Однако рассчитывать только на этот продукт для профилактики или лечения гипертонии не стоит: здоровье сердца зависит от совокупности пищевых привычек и образа жизни.
