Важно понимать, что стресс — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Испытывать стресс нормально. Устойчивость заключается не в том, чтобы не чувствовать стресс, а в умении справляться, совладать с ним и управлять им.
Участники онлайн-встречи с Марком Шерманом — специалистом по травмам и психологической устойчивости и директором медицинской психологической службы Северного округа больничной кассы «Меухедет», познакомились с простыми, но эффективными инструментами, которые помогают снизить тревогу и вернуть ощущение контроля.
Возвращение в «здесь и сейчас»
В состоянии стресса человек часто «уходит»:
• в будущее (страхи: «что будет?»)
• или в прошлое («что было»)
Это усиливает тревогу.
Первый шаг — вернуть себя в настоящий момент.
Что можно сделать:
• осмотреться вокруг
• назвать и посчитать предметы: стол, стул, картина, окно…
• обратить внимание на пространство, в котором вы находитесь
• дотронуться до предметов, почувствовать их – вот очки, вот волосы, вот рубашка и т. д.
Это помогает «заземлиться» и снизить уровень тревоги.
Работа с телом: быстрые техники снижения стресса
При стрессе в первую очередь реагирует тело. Поэтому самый короткий путь к спокойствию — через мышцы и дыхание.
Простые упражнения:
Сжатие кулаков
• на вдохе сильно сжать кулаки
• на длинном выдохе расслабить
Работа с челюстью
• на вдохе сжать зубы
• на длинном выдохе расслабить и слегка улыбнуться
Работа с плечами
Плечи — одна из тех зон, где накапливается стресс, влияя на всё тело.
• представить, что вы несёте тяжёлый груз
• на вдохе поднять плечи вверх, напрячь их
• на длинном выдохе опустить и расслабить
Самоподдержка через телесное ощущение безопасности
Очень простая, но сильная техника:
• обнять себя руками
• на вдохе сжать себя сильнее
• сказать себе: «Я в безопасности»
• на длинном выдохе расслабить руки
Такие действия помогают телу «переключиться» от тревоги в состояние безопасности.
Простые действия работают лучше сложных
В состоянии стресса не работают сложные техники.
Работают базовые вещи:
• дыхание
• движение и прогулки
• снижение потребления новостей (минимум в 2 раза)
• тактильный контакт (например, семейный массаж)
• рутина – подумать заранее, что мы будем делать утром, что будем делать в «мамаде» или «миклате» и т. д.
Чем проще — тем эффективнее.
Ограничение новостей — это забота о себе
Постоянное потребление новостей и Telegram:
• повышает уровень кортизола
• усиливает тревожность
• поддерживает состояние внутреннего напряжения
Важно осознанно регулировать информационный поток.
Управление — это не постоянное напряжение
Есть распространённая ошибка:
нам кажется, что для «контроля над ситуацией» нужно всё время быть в напряжении. Но это не так.
Метафора: охотник, который всё время держит винтовку наготове, не управляет ситуацией, — он истощается.
Настоящее управление — это способность:
• вовремя «включаться»
• и вовремя «отпускать»
Не подавлять эмоции, а проживать их
Важно не пытаться:
• «убрать» чувства
• «перестать думать»
• «взять себя в руки»
Вместо этого:
• остановиться
• задать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?»
• позволить этим чувствам быть
Это снижает внутреннее напряжение.
Фокус на том, каким человеком я хочу быть
В условиях стресса важно задать себе вопрос:
«Каким человеком я хочу быть в этой ситуации?»
Например:
• поддерживающим
• принимающим
• спокойным
И следующий шаг:
«Какое небольшое действие я могу выполнить прямо сейчас, чтобы приблизиться к этому?»
Ритуалы как основа устойчивости
Психологическая устойчивость строится не на разовых действиях, а на простых регулярных ритуалах:
• совместное планирование дня
• семейные занятия (например, что мы делаем в защищённой комнате)
• повторяющиеся привычки
Ритуалы создают ощущение стабильности и опоры.
Главное: через тело — к эмоциям
Ключевая идея сначала мы управляем телом — и через это успокаиваем эмоции и мысли. Не наоборот.
