Наверняка знакома ситуация: после долгого дня вы возвращаетесь домой голодным, открываете холодильник и не находите ничего подходящего для быстрого ужина. Но зачастую дело не в том, что в доме совсем нет еды, а в том, что под рукой отсутствуют продукты, из которых можно без лишних усилий приготовить что-то питательное.
Чтобы не заменять полноценный прием пищи случайными перекусами, полезно заранее иметь небольшой запас продуктов, которые долго хранятся и легко сочетаются друг с другом. Диетолог Рафаэла Евтивулу рекомендует семь практичных вариантов, которые могут выручить в особенно загруженные дни.
От орехов и сухофруктов до замороженных овощей, яиц и консервированного тунца — такой базовый набор позволяет быстро собрать завтрак, обед или ужин даже тогда, когда времени на готовку практически нет.
7 продуктов, которые помогут питаться лучше даже при нехватке времени
1. Орехи
Миндаль, грецкие орехи, фундук и другие разновидности орехов — удобный вариант для быстрого перекуса. Их не нужно готовить или разогревать, а хранить можно достаточно долго.
Орехи содержат растительный белок, клетчатку и полезные жиры, поэтому помогают дольше сохранять чувство сытости.
Их можно есть отдельно или добавлять в йогурт, кашу и другие блюда. Например, небольшая порция орехов вместе с йогуртом и фруктами превращает простой перекус в более питательный вариант.
При этом важно помнить о размере порции: несмотря на пользу, орехи достаточно калорийны.
2. Сухофрукты
Если время от времени хочется сладкого, сухофрукты могут стать удобной альтернативой десертам. Изюм, курага, чернослив или инжир не требуют холодильника и могут долго храниться в кухонном шкафу.
Их также удобно брать с собой на работу или прогулку, когда нужен быстрый перекус.
Чтобы такой перекус был более сытным, сухофрукты можно сочетать с орехами или натуральным йогуртом. Однако увлекаться ими не стоит: после удаления воды содержание сахаров и калорий в сухофруктах становится более концентрированным, поэтому лучше ограничиваться умеренной порцией.
3. Замороженные овощи
Замороженные овощи — настоящая находка для тех, кто часто сталкивается с нехваткой времени. В отличие от свежих продуктов, их не нужно срочно использовать, опасаясь, что они испортятся.
Брокколи, зелёный горошек, стручковая фасоль, шпинат и овощные смеси можно быстро приготовить и добавить практически к любому блюду.
Они хорошо сочетаются с яйцами, рисом, макаронами, бобовыми и различными источниками белка. Поэтому даже при пустом холодильнике замороженные овощи помогут сделать рацион более разнообразным.
4. Яйца
Яйца позволяют быстро получить блюдо с хорошим содержанием белка, не тратя много времени на приготовление.
Из них можно сделать омлет, яичницу или просто заранее отварить несколько штук. Дополнить яйца можно цельнозерновым хлебом, овощами, сыром или авокадо.
Главное преимущество этого продукта — универсальность. Даже если в холодильнике почти ничего нет, несколько яиц и пара дополнительных ингредиентов уже позволяют приготовить достаточно сытный прием пищи.
Например, варёные яйца в сочетании со свежими или замороженными овощами и кусочком хлеба могут стать простым вариантом обеда в особенно напряжённый день.
5. Сыр
Сыр помогает быстро добавить в блюдо белок и сделать его более сытным и насыщенным по вкусу.
Его можно положить на тост, добавить в омлет или салат. Он также хорошо сочетается с фруктами и может стать самостоятельным компонентом быстрого перекуса.
Необязательно придумывать сложные рецепты. Тост с сыром и овощами или небольшая порция сыра с фруктами способны выручить, когда полноценная готовка совершенно не вписывается в планы.
Выбирая сыр, стоит учитывать его жирность и содержание соли, а также общий состав своего рациона.
6. Йогурт
Натуральный йогурт — ещё один продукт, который удобно держать в холодильнике. Он подходит как для самостоятельного перекуса, так и для приготовления более полноценного блюда.
К йогурту можно добавить фрукты, немного овсяных хлопьев, орехи или сухофрукты. В результате получится сочетание белка, углеводов, клетчатки и жиров.
Такой вариант подойдёт для завтрака, полдника или лёгкого ужина. При этом ничего не нужно готовить — достаточно смешать ингредиенты в одной миске.
Именно поэтому йогурт особенно удобен в те дни, когда времени на приготовление еды практически нет.
7. Тунец
Консервированный тунец может стать хорошим решением, когда требуется быстро добавить в рацион источник белка без приготовления мяса или рыбы.
Его можно смешать с овощами и кукурузой, добавить в салат или использовать для приготовления бутерброда. Тунец также хорошо сочетается с пастой и бобовыми.
Банка консервированной рыбы в кухонном шкафу способна здорово выручить, если вы поздно пришли домой и не успели заранее продумать ужин.
При выборе консервированного тунца стоит обращать внимание на состав и содержание соли. При необходимости можно выбирать варианты с меньшим количеством добавленной соли.
Не нужно превращать кухню в склад
Чтобы питаться разнообразно и не зависеть от фастфуда или случайных перекусов, необязательно покупать огромное количество продуктов. Гораздо полезнее иметь небольшой набор универсальных ингредиентов, которые можно комбинировать между собой.
Орехи и сухофрукты можно хранить в кухонном шкафу, яйца, сыр и йогурт — в холодильнике, а овощи — в морозилке. Добавив к ним банку тунца, вы получите основу для множества быстрых блюд.
Такая организация питания помогает справляться с нехваткой времени и снижает вероятность того, что в момент сильного голода вы выберете первый попавшийся вариант. Иногда для более здорового рациона достаточно не сложных рецептов, а нескольких правильных продуктов, которые всегда находятся под рукой.
