«Сколько часов сна нужно взрослым?» — часто задаваемый вопрос в Интернете. Между экранами с синим светом и напитками с кофеином кажется, что все, с чем мы соприкасаемся, предназначено для того, чтобы мы были возбуждены, бодрствовали и продуктивно работали. Пандемия неизбежно повлияла на режим сна, и, поскольку не нужно было беспокоиться о поездках на работу или в школу рано утром, многие люди, вероятно, спали подольше. Тем не менее, изоляция была источником повышенной тревоги и стресса для многих других.
Теперь, когда мир в значительной степени вернулся к нормальной жизни, хороший ночной отдых так же важен для поддержания нашего общего благополучия, как и прежде — он поддерживает рост и развитие и способствует здоровой работе мозга — и слишком мало делает вас уязвимыми как для физических, так и для психических проблем со здоровьем.
Восемь часов в сутки, верно?
Не совсем. «Оптимальное» количество варьируется от человека к человеку, но исследования во всем мире показывают, что подавляющему большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки.
Тип сна, который мы получаем, также важен. Сон происходит циклами по 90 минут, в течение которых мы сталкиваемся с легким сном, глубоким сном и стадией быстрого сна, каждая из которых имеет важное значение для нашего общего состояния здоровья и благополучия. Стадия медленного сна важна для отдыха, восстановления, регуляции иммунной функции и роста. Считается, что быстрый сон, возможно, более важен для некоторых аспектов обучения и регуляции эмоций. Вполне вероятно, что именно баланс медленного и быстрого сна и есть залогом хорошего сна.
Что влияет на то, сколько сна мне нужно?
Возраст — подросткам, например, обычно требуется больше часов для сна, — но когда мы достигаем совершеннолетия, график сна налаживается.
Точно так же очень немногим людям требуется более девяти часов сна. Хорошей демонстрацией были бы элитные спортсмены. Из-за их физической подготовки им может потребоваться большее количество сна. По сути, если вы не Усэйн Болт, семь-девять часов вполне вам подойдут.
Должен ли я ложиться спать в определенное время?
Время, когда вы ложитесь спать, в конечном итоге будет зависеть от того, в какое время вам нужно вставать, но соблюдение естественного ритма вашего организма повысит качество вашего сна. Каждый из нас следует внутренним часам, известным как циркадный ритм, который говорит нам, когда спать и когда просыпаться. На это влияет множество факторов, в том числе свет и температура, но не последнюю роль играет и ваш хронотип. Ваш хронотип — это естественная склонность вашего тела спать и просыпаться в определенное время, которая также определяет, являетесь ли вы жаворонком, совой или где-то посередине.
Итак, как мне понять, что мне подходит?
Выяснение того, сколько сна вам нужно в пределах рекомендуемых семи-девяти часов, в значительной степени является упражнением на здравый смысл. Если вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к работе, то, вероятно, вы на правильном пути. Помимо этого, есть несколько вещей, которые вы можете сделать. Во-первых, если вы сейчас пользуетесь будильником, а ваш будильник не сработает завтра утром, будете ли вы спать после этого будильника? Если ответ «да», то это означает, что ваш мозг еще не выспался. Ему все еще нужно больше отдыха.
Если вы ложитесь спать и встаете в разное время каждую ночь и каждую ночь спите разное количество часов, невозможно узнать, сколько сна вам нужно. Выберите время пробуждения и работайте в обратном направлении, чтобы установить фиксированное время сна. Как указано выше, это должно быть на семь-девять часов раньше. Придерживайтесь этого режима в течение двух недель. Если вы чувствуете усталость, постепенно ложитесь спать раньше. Точно так же, если вы обнаружите, что не можете заснуть в течение 30 минут, постепенно ложитесь спать позже. Продолжайте делать это до тех пор, пока не обнаружите, что в целом просыпаетесь отдохнувшим и можете комфортно провести свой день. Это то количество сна, которое вам нужно!
