Вы следуете общепринятым и якобы эффективным фитнес-правилам, но уровень подготовки разочаровывает вас? Возможно, пришло время бросить вызов этим принципам и попробовать другой подход.
Миф: в каждом сете нужно прокачивать мышцы до отказа
Если теоретически вы можете сделать 13 подъемов на бицепс с определенным весом, сколько на самом деле вам нужно сделать? Одно из распространенных заблуждений заключается в том, что если вы не выполните все 13 повторений, вы не получите результат.
Если выполнять упражнение до отказа в каждом подходе — вы просто истощите себя.
Как только вы присядете с довольно тяжелым весом, вы почувствуете себя изрядно измотанным. А если будете делать каждый подход до отказа, эта усталость будет мешать последовательно выполнять тренировку.
Миф: мышцы нуждаются хотя бы в дневном отдыхе перед силовой тренировкой
Такие организации, как Американский колледж спортивной медицины, рекомендуют оставлять 48 часов между интенсивными силовыми тренировками. Хотя спортсмены признают, что тренироваться большую часть дней в неделю — это нормально, если ваш организм эффективно справляется с усталостью.
Миф: вы должны заниматься силовыми тренировками перед кардио
Есть плюсы и минусы в подъеме веса перед кардио и наоборот. Итак, вот несколько способов решить, что вам подходит больше.
Подъем веса перед кардио, если:
- Силовые упражнения — ваш приоритет
- Техника выполнения упражнений, как правило, страдает, если вы уже побегали и устали
- Вы просто предпочитаете этот порядок
Делайте кардио перед подъемом весов, если:
- Кардио – ваш главный приоритет
- Силовые упражнения — это то, что можно сделать, даже когда вы устали.
- Вы просто предпочитаете этот порядок
Таким образом, велосипедист может пойти на силовую тренировку после того, как спрыгнет с кардиотренажера, а пауэрлифтер, вероятно, предпочтет отдохнуть после тяжелых приседаний.
Миф: вам нужны добавки
Есть несколько добавок, которые могут помочь вам, но ни одна из них не является необходимой.
Креатин — одна из самых известных добавок для наращивания мышечной массы. Считается, что он эффективен, но то, что он подходит большинству людей, не означает, что подойдет именно вам.
Точно так же протеиновый порошок — полезный способ получить больше белка в рационе. Но не обязательно использовать добавку, можно просто есть больше белковосодержащих продуктов.
И, наконец, напитки перед тренировкой в тренажерном зале (в основном это кофеин).
Даже десять лет назад это было не важно. Люди приходили в спортзал вообще без кофеина в желудке, и у них все отлично получалось.
Миф: ничто не имеет значения, если вы не отслеживаете это
Еще одна вещь, которой не было до 2000-х годов: отслеживание каждого шага или каждого километра.
Помните, вы по-прежнему бегун, даже если у вас нет приложения, которое знает, сколько километров вы пробежали.
Вам даже не нужно записывать свои подходы и повторения, если не хотите.
Ваше тело знает, сколько работы вы проделали, даже если ваш телефон удалит все данные.
