Мало кто знает, что есть простая дыхательная техника, которую можно использовать, чтобы всего за несколько минут успокоить разум и уснуть.
Эта техника дыхания, известна как метод 4-7-8, была разработана Эндрю Вейлом, доктором медицинских наук.
Методика 4-7-8 относится к практике сознательного контроля дыхания и включает в себя множество различных дыхательных техник.
Такие техники как медленное дыхание, глубокое дыхание, дыхание животом и дыхание через одну ноздрю, используются для компенсации чрезмерной активности симпатической нервной системы (системы стресса), регулирования беспокойства и достижения состояния глубокого расслабления.
Вы можете попробовать метод дыхания 4-7-8, когда лежите в постели, пытаясь заснуть перед совещанием или после напряженного дня.
Вот с чего нужно начать
Вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание в верхней точке вдоха, считая до семи. Выдохните через сжатые губы, считая до восьми.
Психотерапевт Сюзанна Бергманн рекомендует повторить этот цикл четыре раза.
«Пауза между вдохами позволяет больше сосредоточиться на замедлении дыхания, а также обеспечивает полноту выдоха и вдоха», — говорит Бергманн.
Она объясняет, что удлиненный выдох позволяет вам опустошить легкие больше, чем обычно. Это приведет к тому, что ваше тело получит больше кислорода при следующем вдохе.
Практикуйте очень мягкое, а не сильное дыхание, и если вы чувствуете головокружение при этом, попробуйте ускорить счет.
Преимущества метода дыхания 4-7-8
Когда вы дышите глубоко и осознанно, вы полностью активируете диафрагму и улучшаете эффективность своего дыхания и даже свою осанку. Эта мышца находится чуть ниже ваших легких, и именно здесь происходит волшебство, поскольку она отвечает за действие вдоха и выдоха.
Метод дыхания 4-7-8 способствует состоянию глубокой релаксации и помогает уснуть.
Фактически, исследования показали, что медленное дыхание, наряду со здоровыми привычками сна, может быть более эффективным для борьбы с бессонницей, чем гипноз или фармацевтические препараты.
Это не волшебство, но это требует практики!
