Вы, вероятно, слышали фразу «задействуйте мышцы кора» хотя бы раз в жизни, если когда-либо читали журнал о фитнесе или ходили в тренажерный зал.
Однако вы можете задаться вопросом, что значит задействовать мышцы корпуса и как это сделать.
Корпус обеспечивает устойчивость туловища для равновесия, поднятия тяжестей и вставания со стула.
Он также отвечает за мобильность, позволяя двигаться, например, когда вы тянетесь за ремнем безопасности или размахиваете клюшкой для гольфа.
Когда вы сидите прямо, мышцы кора сокращаются, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
Зачем укреплять мышцы кора
Не только для красивого рельефа. Прокачанный кор автоматически означает подтянутый силуэт центральной части тела и улучшение качества движений.
Комплекс упражнений для тренировки мышц кора
1. Лягте на спину, согнув колени. Втяните живот, представив, как пупок приближается к позвоночнику. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота и боков.
Ваша спина не должна двигаться — убедитесь, что она не выгнута. Задержитесь в таком положении 5–10 секунд. Расслабитесь. Повторите упражнение еще 2-3 раза.
2. Начните с положения отжимания на руках и ногах. Если это слишком сложно, вы можете опереться на колени и локти. Подтяните живот к позвоночнику и держите ягодицы на одной линии с телом.
Вы должны почувствовать, как работают все мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд.
Важно отметить, что это упражнение увеличивает нагрузку на позвоночник.
Если у вас болит спина, желательно воздержаться от этого упражнения. Повторите упражнение еще 2-3 раза.
3. Повернитесь на бок, положив локоть на пол, поставив одну ногу на другую.
Поднимите бедро в воздух так, чтобы ваша сторона была перпендикулярна земле, и вы поддерживали себя предплечьем и стороной стопы.
Поддерживайте ровное положение ступней, бедер и локтей. Также держите плечо над локтем. Вы должны почувствовать, как работают косые мышцы.
Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд. Повторите упражнение еще 2-3 раза.
4. Встаньте на четвереньки. Распрямите спину, не выгибаясь и не опускаясь. Начните с вытягивания одной руки перед собой так, чтобы она была на уровне головы и туловища.
Затем вытяните противоположную ногу на одном уровне с туловищем и рукой. Обязательно держите бедра ровными. Вы должны почувствовать работу мышц живота и спины.
Задержитесь на 5 секунд, затем повторите с другой рукой и ногой. Повторите упражнение еще 2-3 раза.
5. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Напрягите брюшной пресс и держите спину ровной, когда поднимаете колени, так, чтобы ваши бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов.
Медленно постучите пальцем по земле и вернитесь. Чтобы повысить уровень сложности, вытяните руки прямо над плечами. Опуская одну ногу на землю, вытяните другую руку назад над головой, удерживая поясницу на полу.
Вытягивайте ногу только настолько, насколько можете, сохраняя при этом спину ровной. Вернитесь и смените сторону. Повторите упражнение еще 2-3 раза.
6. Лягте на спину, согнув колени. Держите туловище и таз вместе, сжимая ягодицы и отрывая их от земли.
Держите руку на счет до пяти. Расслабьтесь и опустите туловище на землю. Повторите упражнение еще 2-3 раза.
