Гиперэкстензия — важное движение, вовлекающее сустав, превышающий нормальный диапазон движений.
Гиперэкстензия эффективна в наращивании силы, увеличении подвижности и улучшении контроля над мышцами задней части тела.
В частности, гиперэкстензия идеально подходит для развития силы ягодичных мышц и защиты поясницы от травм.
Построение крепкой задней части поддерживает нашу осанку и снижает вероятность травм в этой области. Готовы попробовать?
Прежде всего, перед выполнением любых упражнений по гиперэкстензии необходимо разогреть тело. Можно сделать легкое кардио.
Отведение ноги в сторону
Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу, но также прорабатывает нижнюю часть спины, что делает его оптимальным для укрепления этих областей.
Начните с рук и коленей, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника от шеи до всей спины.
Сожмите ягодицы и оторвите ногу от мата с углом в коленях 90 градусов.
Верните ногу в исходное положение.
Ягодичные толчки
Это упражнение приведет в тонус ягодицы и проработает подколенные сухожилия, а также поясницу.
Встаньте на четвереньки на коврике, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
Сохраните позвоночник в нейтральном положении.
Поднимите левую ногу и, наклонив колено под углом 90 градусов и согнув ступню, толкните ногу назад и вверх.
Сожмите ягодичные мышцы в верхней части упражнения, прежде чем опускать их обратно на коврик.
Супермен
Упражнение супермен укрепляет мышцы спины.
Это упражнение не только прорабатывает мышцы, окружающие позвоночник, но и улучшает подвижность верхней части тела.
Начните на коврике лицом вниз, ноги прямые, а руки вытянуты перед собой.
Держа голову в нейтральном положении, поднимите руки и ноги над ковриком до удобной степени.
Задержитесь на несколько секунд, чтобы нижняя часть спины, подколенные сухожилия и верхняя часть спины сохранили положение. Опуститесь вниз.
Обратная гиперэкстензия ягодичных мышц
Это упражнение нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.
Лягте лицом вниз на скамью и держитесь за стороны или за ноги, в зависимости от того, что есть под рукой. Ваши ноги должны свисать с края.
Включите корпус и поднимите ноги, сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов.
Задержитесь на секунду вверху, чтобы проработать все мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение.
Тазобедренные толчки
Толчки бедрами нацелены на заднюю часть тела, мышцы ягодиц и даже трицепсы.
Сядьте на землю и прислонитесь к скамейке или кушетке, держа колени согнутыми и плоскими на полу.
Упритесь лопатками в опору и, перебросив через себя гирю или гриф с мягкой подкладкой, протолкните пятки, чтобы немного приподнять тело.
Вытяните ноги, пока они не достигнут колен. Надавите на пятки, чтобы выровнять бедра с плечами, и задержитесь на секунду. Опуститесь вниз.
Тяга бедра
Это упражнение развивает силу ягодичных мышц и поясницы.
Начните с того, что сядьте и положите верхнюю часть спины на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч.
Напрягите корпус и сожмите ягодицы. Толкая пятки и поднимая ягодицы от земли в положение выталкивания бедер.
Задержитесь на три секунды, а затем медленно верните ягодицы обратно на землю.
Толчки мяча ногами
Упражнение включает в себя проработку ягодичных мышц и пресса.
Лежа на полу, поставьте пятки на середину мяча (в кроссовках или босиком).
Положите руки на пол рядом с собой, чтобы стабилизировать мышцы пресса.
Медленно поднимите ягодицы от земли и толкайте колени к груди.
Когда ваши колени окажутся под углом 90 градусов, верните ноги, контролируя их, обратно в исходное положение.
