Вечером нередко появляется желание съесть что-нибудь сладкое или соленое — шоколад, печенье, чипсы и другие калорийные продукты. Однако такие перекусы могут заметно увеличивать суточную калорийность рациона и мешать контролировать вес. При этом полностью отказываться от еды перед сном необязательно: главное — выбирать продукты, которые хорошо насыщают и содержат белок и клетчатку.
Диетолог Тара Коллингвуд рассказала изданию Eat This, Not That!, что грамотно подобранный вечерний перекус может помогать поддерживать мышечную массу, контролировать уровень сахара в крови, улучшать чувство сытости и способствовать качественному сну.
При этом эксперт подчеркивает: ни один продукт не способен буквально сжигать жир во время сна. Однако правильный выбор еды вечером может поддерживать процессы, которые имеют значение для контроля веса и сохранения мышц, особенно с возрастом.
Вот пять вариантов перекуса, которые специалист рекомендует людям старше 55 лет.
Греческий йогурт с семенами чиа или льна
Один из наиболее удачных вариантов — натуральный греческий йогурт с добавлением семян чиа или льна. Йогурт богат белком, который помогает сохранять мышечную массу во время ночного отдыха. Это особенно важно с возрастом, поскольку мышцы играют значительную роль в обмене веществ.
Семена чиа и льна, в свою очередь, обеспечивают организм клетчаткой. Она способствует более длительному ощущению сытости и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Творог или кварк с ягодами
Еще один подходящий вариант — творог или богатый белком кварк в сочетании с небольшим количеством красных ягод.
Творог содержит белок, который медленно переваривается и может поддерживать восстановление мышц в течение ночи. Ягоды добавляют в такой перекус клетчатку и антиоксиданты, при этом обычно содержат меньше сахара, чем многие сладкие десерты.
Небольшой протеиновый смузи
Тем, кому тяжело есть твердую пищу поздно вечером, подойдет небольшой смузи. Его можно приготовить на основе протеинового порошка, молока или соевого напитка, добавив продукты с высоким содержанием клетчатки.
Такой вариант позволяет получить белок и другие питательные вещества без ощущения тяжести перед сном. Особенно он подойдет тем, кто предпочитает легкие жидкие перекусы.
Яблоко с ореховой пастой
Простая альтернатива сладостям — нарезанное яблоко с небольшим количеством миндальной или арахисовой пасты.
Фрукты обеспечивают организм клетчаткой, а ореховая паста добавляет белок и полезные жиры. Такое сочетание помогает дольше сохранять чувство сытости и может снизить вероятность того, что после перекуса снова захочется сладкого.
Кроме того, регулярный полноценный сон и стабильный уровень сахара в крови имеют значение для контроля аппетита и веса.
Небольшая порция орехов с белковым продуктом
Последний вариант — небольшая горсть грецких орехов, миндаля или фундука в сочетании с натуральным йогуртом или стаканом молока.
Орехи содержат полезные жиры и клетчатку, а добавление белкового продукта делает перекус более сбалансированным и сытным.
Однако здесь особенно важно следить за размером порции: несмотря на высокую пищевую ценность, орехи достаточно калорийны. Небольшого количества вполне достаточно для вечернего перекуса.
