Брокколи давно считается одним из самых полезных овощей. Она действительно богата витаминами, минералами и другими ценными веществами, однако если ваша главная цель — увеличить количество клетчатки в рационе, брокколи не обязательно должна занимать первое место.
В одной чашке брокколи содержится около 1,8 г клетчатки. При этом существуют овощи, которые способны обеспечить организм значительно большим ее количеством за одну порцию.
Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительной системы, поддержания регулярного стула и здоровья кишечной микрофлоры. Поэтому специалисты советуют не ограничиваться одним «полезным» овощем, а разнообразить рацион продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.
Вот пять вариантов, на которые стоит обратить внимание.
1. Зеленый горошек
Горошек многие привыкли воспринимать как ингредиент домашних супов и рагу, однако он вполне заслуживает более заметного места в современном рационе.
В 100 г зеленого горошка содержится около 5,7 г клетчатки, а в одной чашке — примерно 8 г. Причем в его составе есть и растворимые, и нерастворимые пищевые волокна. Первые служат пищей для полезных бактерий кишечника, а вторые помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
Кроме того, горошек содержит около 8 г растительного белка на чашку, поэтому помогает дольше сохранять чувство сытости. В нем также присутствуют лютеин и зеаксантин — каротиноиды, важные для здоровья глаз.
Еще один плюс — простота приготовления. Замороженный горошек можно быстро добавить в суп, гарнир, салат или овощное рагу.
2. Артишоки
Артишоки появляются на столе не так часто, как брокколи, однако по количеству клетчатки они способны ее значительно опередить.
В 100 г приготовленных артишоков содержится около 5,7 г клетчатки, а одна чашка может обеспечить почти 10 г пищевых волокон.
Особенно интересен инулин — разновидность пребиотической клетчатки, которая поддерживает полезные бактерии кишечника. Артишоки также являются источником калия и содержат цинарин — природное соединение, изучаемое в связи с его потенциальным влиянием на обмен холестерина.
Если приготовление свежих артишоков кажется слишком сложным, можно использовать консервированные. Они хорошо подходят для салатов, пасты и запеченных овощных блюд.
3. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — родственница брокколи и тоже относится к крестоцветным овощам, но по содержанию клетчатки способна ее превзойти.
В 100 г брюссельской капусты содержится примерно 4,8 г клетчатки, а в чашке приготовленного овоща — около 4 г.
В ней сочетаются растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые помогают поддерживать нормальную работу кишечника. Кроме того, брюссельская капуста богата витамином C, фолиевой кислотой и антиоксидантами, а также содержит глюкозинолаты — растительные соединения, которые активно изучаются благодаря их потенциальным защитным свойствам.
Чтобы сохранить больше полезных веществ, не стоит слишком долго варить овощ. Брюссельскую капусту можно запечь, слегка обжарить или использовать в свежем виде для салатов.
4. Кале
Капуста кале — еще один листовой овощ, который стоит включить в рацион тем, кто хочет увеличить количество клетчатки.
В 100 г кале содержится около 4 г клетчатки, а чашка приготовленных листьев может дать почти 8 г пищевых волокон.
Основную часть составляет нерастворимая клетчатка, которая способствует нормальной работе кишечника и помогает бороться со склонностью к запорам.
Кале также содержит витамин К, железо и кальций. Листья можно добавлять в супы и рагу, использовать для приготовления гарниров или делать на их основе питательные салаты.
5. Сладкий картофель
Батат часто воспринимают как более углеводный овощ, однако это вовсе не означает, что он плохо подходит для рациона с высоким содержанием клетчатки.
В 100 г сладкого картофеля содержится примерно 3 г клетчатки, а один средний батат, приготовленный вместе с кожурой, обеспечивает почти 4 г.
В его составе присутствуют разные виды пищевых волокон, а также большое количество бета-каротина, витамина А и калия.
Самый простой вариант — запечь батат целиком. Также его можно приготовить во фритюрнице или добавить в суп, рагу и другие домашние блюда.
Клетчатку можно получать не только из овощей
Чтобы увеличить количество пищевых волокон в рационе, необязательно есть огромное количество овощей. Клетчаткой богаты и другие продукты:
- Бобовые: чечевица, фасоль и горох одновременно обеспечивают организм растительным белком. Например, в половине чашки приготовленной чечевицы содержится около 16 г клетчатки.
- Цельнозерновые продукты: овсянка, ячмень, киноа, бурый рис и цельнозерновой хлеб помогают увеличить потребление клетчатки и сложных углеводов.
- Фрукты: особенно выделяется малина — в одной чашке содержится около 8 г клетчатки. Хорошими вариантами также являются киви и черника.
- Орехи и семена: семена чиа — один из наиболее концентрированных растительных источников клетчатки: около 10 г на 28 г продукта.
Брокколи по-прежнему остается отличным выбором для здорового питания, но не стоит ограничиваться только ею. Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, добавляйте в меню горошек, артишоки, брюссельскую капусту, кале и батат, а также сочетайте овощи с бобовыми, цельнозерновыми продуктами, фруктами и семенами.
Такой разнообразный рацион позволит получать не только больше клетчатки, но и широкий спектр других необходимых питательных веществ.
