Оливки — один из символов средиземноморской кухни и важная часть одноимённого типа питания. Мы привыкли добавлять их в салаты, использовать в качестве закуски или гарнира, но эти небольшие плоды интересны не только своим вкусом. Они содержат жиры и различные биологически активные вещества, включая полифенолы, которые активно изучаются учёными.
Но возникает закономерный вопрос: сколько оливок стоит съедать в день, чтобы они оставались полезной частью рациона?
В научном обзоре, опубликованном в журнале «Профилактическая медицина и гигиена», оливки рассматриваются как один из компонентов средиземноморской диеты. Авторы отмечают, что их обычно употребляют регулярно, но в умеренных количествах. В составе оливок присутствуют такие соединения, как олеуропеин и гидрокситирозол, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Чем полезны оливки
Пищевая ценность оливок связана не только с содержащимися в них жирами. Плоды богаты фенольными соединениями и полифенолами, среди которых олеуропеин и гидрокситирозол.
Исследователи изучают эти вещества благодаря их потенциальным антиоксидантным, противовоспалительным и кардиозащитным свойствам. Однако не стоит воспринимать эти данные как доказательство того, что сами по себе оливки способны предупредить или вылечить какое-либо заболевание.
Важно учитывать и характер исследований: упомянутый материал представляет собой обзор уже существующих научных работ, а не клиническое испытание, в котором проверялось бы влияние определённого количества оливок на здоровье человека.
Сколько оливок можно съедать ежедневно
Здесь важно правильно понимать рекомендации по порциям. Национальные рекомендации по питанию для взрослых включают оливки, орехи, масла и другие добавленные жиры в одну группу продуктов. Рекомендуется получать 4–5 порций в день из этой категории.
Одна порция может соответствовать:
- 1 столовой ложке (15 мл) оливкового или другого растительного масла;
- одной горсти орехов;
- примерно 10–12 оливкам.
Но это вовсе не означает, что человеку нужно ежедневно съедать 40–60 оливок.
Речь идёт о всей группе продуктов, а не только об оливках. Например, часть дневных порций можно получить за счёт оливкового масла, часть — благодаря орехам, а небольшую часть — за счёт оливок.
Как это выглядит в обычном рационе
Если вы регулярно используете оливковое масло для приготовления пищи и добавляете в меню орехи, специально увеличивать количество оливок не требуется.
Например, несколько оливок во время обеда или ужина вполне могут стать частью сбалансированного рациона. Даже пять оливок за один приём пищи могут быть совершенно нормальным количеством.
При этом не существует универсального правила, согласно которому именно пять оливок в день являются идеальной нормой для каждого человека.
Подходящее количество зависит от всего рациона, энергетических потребностей и того, сколько других источников жиров вы употребляете в течение дня — прежде всего масла и орехов.
Почему оливки важны для средиземноморской диеты
Главная ценность оливок заключается не в каком-то конкретном количестве, а в их месте в общей системе питания.
Средиземноморский рацион предполагает регулярное употребление овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и других продуктов растительного происхождения. При этом оливковое масло выступает одним из основных источников жиров.
Именно сочетание различных продуктов, а не ставка на один «суперфуд», является характерной особенностью этого типа питания.
Поэтому, если вы хотите придерживаться средиземноморского рациона, совершенно необязательно считать каждую съеденную оливку. Гораздо важнее общий баланс меню.
Не забывайте о соли
Есть ещё одна причина не есть оливки без ограничений. Многие столовые сорта выдерживают в рассоле, поэтому они могут содержать довольно много натрия.
По этой причине стоит учитывать не только количество оливок, но и остальные продукты в рационе. Например, если одновременно есть фету, другие солёные сыры, колбасные изделия или закуски с высоким содержанием натрия, общее количество соли за приём пищи может существенно увеличиться.
Таким образом, оливки вполне могут быть частью здорового и разнообразного рациона. Однако ориентироваться стоит не на магическое число плодов в день, а на общий состав питания, умеренность и баланс между различными источниками жиров.
