Когда речь заходит о снижении веса, многие в первую очередь начинают считать калории. 1200 — достаточно? Может, нужно 1500? Или существует определенная цифра, после которой вес гарантированно начнет снижаться?
Универсального ответа на этот вопрос нет. Необходимое человеку количество энергии зависит сразу от нескольких факторов: возраста, пола, роста, массы тела, уровня физической активности и особенностей обмена веществ. Поэтому одинаковая калорийность рациона для одного человека может создавать дефицит, а для другого — лишь поддерживать нынешний вес.
Что такое калории и зачем они нужны организму?
Калория — это единица измерения энергии, которую мы получаем вместе с едой и напитками.
Эта энергия необходима организму постоянно, даже когда человек отдыхает и практически не двигается. Она расходуется на работу сердца и мозга, дыхание, поддержание температуры тела и функционирование внутренних органов. Дополнительная энергия требуется во время ходьбы, работы, тренировок и любой другой физической активности.
Если на протяжении длительного времени человек получает больше энергии, чем расходует, масса тела может увеличиваться. При устойчивом дефиците энергии, наоборот, создаются условия для снижения веса.
Но отсюда вовсе не следует, что чем сильнее ограничить питание, тем быстрее и лучше будет результат.
Сколько калорий нужно взрослому человеку?
Потребности в энергии значительно различаются даже среди людей одного возраста и пола. Именно поэтому общие рекомендации представляют собой диапазоны, а не одну фиксированную цифру.
Для женщин в возрасте от 19 до 30 лет ориентировочная потребность для поддержания веса составляет около 1800–2400 калорий в день. В возрасте от 31 до 60 лет этот показатель обычно находится примерно в диапазоне 1600–2200 калорий, а после 61 года — также около 1600–2200 калорий, в зависимости от активности и индивидуальных особенностей.
У мужчин потребность в энергии, как правило, выше.
При этом подобные значения предназначены для общей оценки и не являются готовой рекомендацией по калорийности рациона для похудения. Индивидуальная потребность может существенно отличаться.
Почему 1200 калорий подходят далеко не всем
Число 1200 давно стало одним из самых популярных ориентиров в диетах для снижения веса. Однако это не универсальная и автоматически безопасная норма для каждого взрослого человека.
При настолько низкой калорийности некоторым людям может быть сложно получить достаточное количество белка, витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ. Сильное ограничение рациона также способно усиливать голод и делать соблюдение диеты особенно трудным в долгосрочной перспективе.
Поэтому задача заключается не в том, чтобы свести питание к минимально возможному количеству калорий. Гораздо важнее создать умеренный дефицит энергии, одновременно сохраняя полноценный и питательный рацион.
Что может помочь при снижении веса?
Делайте ставку на продукты с белком
Яйца, рыба, птица, йогурт, бобовые, орехи и семена могут стать источниками белка в ежедневном рационе.
Белок помогает поддерживать чувство сытости, поэтому блюда, содержащие его в достаточном количестве, могут дольше сохранять ощущение насыщения.
Обратите внимание на калории в напитках
Сладкая газировка, соки и другие напитки с добавленным сахаром способны заметно увеличивать общую калорийность рациона. При этом они часто насыщают значительно слабее, чем полноценная еда.
Полностью запрещать себе сладкое необязательно, однако сокращение количества сладких напитков и более частый выбор воды или напитков без добавленного сахара может быть простым способом уменьшить потребление лишней энергии.
Не забывайте о воде
Достаточное количество жидкости важно для нормального функционирования организма. Кроме того, есть данные о том, что вода перед едой у некоторых людей может способствовать меньшему объему последующего приема пищи.
При этом вода сама по себе не является средством для похудения. Ее преимущество в данном случае скорее заключается в том, что она может заменить напитки с высокой калорийностью.
Добавьте больше движения
Физическая активность важна не только потому, что увеличивает расход энергии.
Особенно полезными во время снижения веса могут быть силовые тренировки, поскольку они помогают поддерживать мышечную массу. Ходьба, плавание, велосипед и другие аэробные нагрузки также позволяют увеличить ежедневную физическую активность.
Не бойтесь всех углеводов
Сами по себе углеводы не являются причиной набора веса. Гораздо полезнее обращать внимание на качество продуктов.
Стоит ограничивать продукты, которые содержат много калорий, но относительно мало клетчатки и питательных веществ, — например, многие сладости, некоторые виды выпечки и продукты глубокой переработки.
В то же время овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты могут обеспечить организм клетчаткой и большим объемом пищи при сравнительно умеренной калорийности.
Как быстро должен снижаться вес?
Более стремительное похудение не обязательно означает более успешный результат.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют ориентироваться примерно на 0,45–0,9 кг в неделю, то есть около 1–2 фунтов. Такой постепенный темп позволяет сосредоточиться не на краткосрочном результате, а на изменениях, которые можно поддерживать в течение длительного времени.
Слишком строгие ограничения могут оказаться трудными для соблюдения и привести к тому, что человек быстро откажется от выбранной стратегии.
Стоит ли постоянно считать калории?
Подсчет калорий может быть полезным инструментом, особенно на начальном этапе, когда человек хочет лучше понимать энергетическую ценность своего рациона. Но превращать его в необходимость контролировать каждую съеденную калорию вовсе необязательно.
Качество питания имеет не меньшее значение. В рационе должны присутствовать достаточное количество белка и клетчатки, овощи и фрукты, источники полезных жиров и другие продукты с высокой питательной ценностью.
Кроме того, человеческий организм гораздо сложнее простого калькулятора калорий. Возраст, гормональные изменения, заболевания, принимаемые лекарства, количество мышечной массы и уровень повседневной активности могут влиять как на энергетические потребности, так и на динамику веса.
Главное — не искать магическую цифру
Для снижения веса не существует одного универсального количества калорий, подходящего всем.
Гораздо разумнее ориентироваться на умеренный и устойчивый дефицит энергии, который позволяет постепенно снижать вес и одновременно получать достаточно питательных веществ.
Если у человека есть значительный избыток веса, хронические заболевания, необходимость принимать лекарства или желание придерживаться очень низкокалорийной диеты, оптимальную стратегию лучше подбирать вместе с врачом или квалифицированным диетологом.
В конечном счете успешное снижение веса — это не соревнование в том, кто сможет съесть меньше. Важнее найти такой рацион и уровень активности, которые можно поддерживать не несколько недель, а значительно дольше.
