Белый хлеб — один из самых популярных продуктов на нашем столе. Он доступен в любом магазине, подходит к множеству блюд и обладает мягкой, приятной текстурой. Но за этой привычной легкостью скрывается продукт с относительно низкой питательной ценностью. Белый хлеб делают из рафинированной муки, из которой удаляют отруби и зародыш пшеницы — именно те части, что содержат клетчатку, витамины и минералы.
Диетолог Авив Джошуа отмечает, что цельнозерновой хлеб и продукты из цельного зерна значительно полезнее, чем белый хлеб. Он содержит меньше питательных веществ и сильнее влияет на уровень сахара в крови. Когда белый хлеб становится ежедневной привычкой, это может негативно сказаться на здоровье.
1. Быстро повышает уровень сахара в крови
Белый хлеб — это простые углеводы. Организм быстро превращает их в глюкозу, вызывая резкий скачок сахара в крови. За этим скачком часто следует резкое падение, из-за чего появляется усталость и чувство голода.
Исследования показывают, что регулярное потребление продуктов, вызывающих резкие колебания сахара, связано с повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Белый хлеб имеет высокий гликемический индекс, поэтому сахар в крови поднимается быстрее, чем при употреблении цельнозернового хлеба.
Напротив, хлеб с клетчаткой и сложными углеводами усваивается медленнее, обеспечивая более стабильный уровень сахара, меньше приступов голода и больше энергии в течение дня.
2. Вредит кишечнику
Пшеница состоит из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Для белого хлеба удаляют первые две, оставляя только эндосперм — бедный клетчаткой и микроэлементами.
Клетчатка важна для:
- нормальной работы кишечника
- предотвращения запоров
- питания полезных бактерий микробиома
- ощущения сытости
Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье сердца и поддерживает стабильный обмен веществ. Белый хлеб этих преимуществ почти не дает, и если он составляет основу вашего рациона, потребность организма в клетчатке может не удовлетворяться.
3. Может способствовать набору веса
Ломтик белого хлеба содержит около 70 калорий, но проблема не только в калориях. Он плохо насыщает из-за низкого содержания белка, клетчатки и полезных жиров — именно этих компонентов, которые помогают чувствовать сытость.
В результате легко съесть несколько ломтиков, не почувствовав насыщения, особенно в сочетании с солеными или сладкими продуктами. Исследования показывают, что рафинированные зерновые продукты чаще приводят к увеличению веса, чем цельнозерновые.
Есть ли более полезные альтернативы?
Существует несколько вариантов, которые вкусны и более питательны:
- цельнозерновой хлеб
- ржаной или пумперникель
- хлеб из спельты
- хлеб на закваске
Особенно интересен хлеб на закваске: при естественной ферментации с использованием диких дрожжей и молочнокислых бактерий в нём формируются соединения-пребиотики. Исследование, опубликованное в Frontiers in Nutrition (2023), показало, что такая ферментация улучшает усвояемость хлеба и поддерживает здоровье микробиома кишечника.
По словам Джошуа, цельнозерновые продукты приносят организму гораздо больше пользы, чем белый хлеб, лишенный большинства питательных веществ.
