Многим знакомо состояние за несколько дней до начала менструации: появляется усталость, настроение становится нестабильным, а аппетит словно выходит из-под контроля. Это связано не с отсутствием силы воли, а с естественными процессами в организме. В этот период начинается лютеиновая фаза — завершающий этап менструального цикла, когда гормональные изменения влияют на энергию, обмен веществ и даже настроение.
В это время повышается уровень прогестерона, обмен веществ немного ускоряется, а организму требуется больше питательных веществ. Именно поэтому могут появляться вздутие, спазмы, тяга к сладкому или перепады настроения.
Правильное питание не избавит от ПМС полностью, но может заметно облегчить симптомы: уменьшить воспаление, поддержать стабильный уровень сахара в крови и помочь организму мягче подготовиться к менструации. Диетолог София Конти советует обратить внимание на несколько полезных продуктов.
Продукты, которые стоит включить в рацион перед менструацией
1. Жирная рыба
Лосось, сардины и другая жирная рыба богаты омега-3 жирными кислотами. Они помогают уменьшать воспаление и могут снизить выраженность предменструальных болей и спазмов.
2. Листовая зелень
Шпинат и другие зелёные листовые овощи содержат магний и железо. Эти вещества помогают поддерживать уровень энергии и способствуют расслаблению мышц, что особенно полезно при усталости.
3. Авокадо
Этот продукт богат полезными жирами и витамином B6. Он помогает поддерживать гормональный баланс, уменьшает задержку жидкости и надолго даёт чувство сытости.
4. Тёмный шоколад
Небольшое количество качественного тёмного шоколада с высоким содержанием какао может улучшить настроение. Он содержит магний и растительные антиоксиданты, которые помогают снизить уровень стресса.
5. Семена кунжута и подсолнечника
Эти семена богаты цинком и витамином Е — важными элементами для гормонального баланса и поддержки иммунной системы. Их удобно добавлять в салаты, каши или йогурт.
6. Бананы
Благодаря калию и витамину B6 бананы помогают бороться со вздутием и усталостью, а также поддерживают работу нервной системы.
7. Бобовые
Чечевица, фасоль и нут содержат растительный белок и много клетчатки. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают резкие скачки энергии.
8. Имбирь
Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и может облегчать спазмы и проблемы с пищеварением. Его можно добавлять в чай, смузи или блюда.
Сбалансированное питание в этот период помогает организму справляться с гормональными изменениями и делает предменструальные дни гораздо более комфортными.
