С возрастом поддерживать хорошую физическую форму становится сложнее: организм постепенно теряет мышечную массу, а жировые отложения накапливаются быстрее. Однако новое исследование показало, что один из видов тренировок может эффективно бороться с этой проблемой, помогая одновременно снижать количество жира и сохранять мышцы.
Исследователи из Университета Саншайн-Кост (UniSC), результаты работы которых опубликованы в журнале Maturitas, пришли к выводу, что наиболее заметный эффект у пожилых людей дают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Такой формат предполагает чередование коротких периодов интенсивной нагрузки с фазами восстановления.
В исследовании приняли участие более 120 здоровых жителей австралийского Брисбена со средним возрастом около 72 лет. На протяжении шести месяцев участники посещали тренировки три раза в неделю, выполняя программы с разной интенсивностью — низкой, умеренной и высокой.
Результаты показали, что все виды физических нагрузок способствовали уменьшению жировой массы. Однако только высокоинтенсивные интервальные тренировки позволили сохранить мышечную ткань, тогда как при занятиях умеренной интенсивности снижение веса сопровождалось небольшой потерей мышц.
По словам исследователей, это особенно важно для людей старше 65 лет. С возрастом естественным образом уменьшается объём мышечной массы, что приводит к снижению силы, выносливости и подвижности, а также увеличивает риск падений и других проблем со здоровьем. Поэтому сохранение мышц считается одной из ключевых задач при поддержании здоровья в пожилом возрасте.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки работают по простому принципу: короткие периоды максимальной нагрузки сменяются фазами отдыха или менее интенсивной активности. Во время интенсивных интервалов дыхание становится значительно чаще, а разговаривать становится трудно. После восстановления цикл повторяется несколько раз.
Учёные считают, что именно такой формат нагрузки подаёт организму своеобразный сигнал о необходимости сохранить мышечную ткань. В результате во время снижения веса организм активнее расходует жировые запасы, минимизируя потерю мышечной массы.
При этом специалисты напоминают, что людям старшего возраста перед началом занятий HIIT необходимо проконсультироваться с врачом и подбирать программу тренировок с учётом состояния здоровья и уровня физической подготовки.
Авторы исследования подчёркивают, что для сохранения активности и самостоятельности в пожилом возрасте важно не только регулярно двигаться, но и выбирать наиболее эффективный тип физической нагрузки. Согласно полученным данным, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут стать одним из лучших способов уменьшить жировую массу, сохранив при этом силу и мышцы.
