В последние годы мы всё чаще задумываемся о здоровье кишечника: внимательно подбираем продукты, пересматриваем рацион и ищем способы поддержать пищеварение. На этом фоне такие когда-то нишевые продукты, как кефир, комбуча, кимчи и квашеная капуста, уверенно перекочевали из небольших экомагазинов на полки крупных супермаркетов.
Рост интереса объясним: всё больше научных данных подтверждают ключевую роль кишечного микробиома — совокупности микроорганизмов, обитающих в кишечнике, — в поддержании общего здоровья. Исследования показывают, что состояние микрофлоры влияет не только на пищеварение, но и на иммунитет, обмен веществ и даже психоэмоциональное состояние.
Неудивительно, что тема сейчас на пике популярности. Жалобы, связанные с работой кишечника, составляют примерно каждое восьмое обращение к врачу общей практики, и их число продолжает расти. По данным журнала BMC Gastroenterology, за последнее десятилетие количество случаев воспалительных заболеваний кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит, увеличилось на 34%.
Кроме того, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь встречается почти у каждого второго человека, а случаи пищевой непереносимости становятся всё более распространёнными. Эксперты подчёркивают: для здоровья микробиома важно не только «подкармливать» полезные бактерии с помощью пробиотиков и пребиотиков, но и исключать продукты, которые могут нарушать баланс.
Причём список таких продуктов часто оказывается неожиданным.
Хлеб из супермаркета
Об ультрапереработанной пище с избытком сахара и жиров говорят давно, но один популярный продукт часто остаётся вне подозрений — обычный хлеб. По словам гастроэнтеролога и физиолога Джордана Хоуорта из Клиники микробиома, многие виды хлеба промышленного производства могут серьёзно вредить кишечнику.
Причина — синтетические эмульгаторы, которые добавляют для увеличения объёма, улучшения текстуры и продления свежести. Эти вещества широко используются не только в хлебе, но и в тортах, соусах и даже детских йогуртах. Предполагается, что эмульгаторы нарушают защитный слизистый слой кишечника, создавая микроповреждения, через которые легче проникают вредные бактерии.
Это повышает риск воспалений и инфекций, некоторые из которых связаны с развитием рака кишечника. Хотя существуют и более щадящие растительные эмульгаторы — например, лецитин или пектин, — большинство массовых хлебобулочных изделий содержит именно синтетические аналоги.
Дополнительная проблема — рафинирование. При производстве белого хлеба удаляется клетчатка, необходимая для питания полезных бактерий и выведения токсинов. В итоге снижается разнообразие микрофлоры, а рацион становится беднее.
Даже «полезный» хлеб на закваске из супермаркета нередко вызывает вопросы у специалистов. Профессор Тим Спектор, известный диетолог и основатель проекта Zoe, предупреждал, что маркировка «на закваске» часто используется как маркетинговый ход. Такой хлеб может содержать коммерческие дрожжи, ароматизаторы и эмульгаторы, лишь имитирующие вкус настоящей закваски.
Эксперты советуют отдавать предпочтение хлебу из небольших пекарен, внимательно читать состав и выбирать цельнозерновые варианты. Настоящая ферментация делает питательные вещества более доступными и укрепляет слизистую оболочку кишечника.
Мороженое
Многие знакомы с дискомфортом после чрезмерного увлечения мороженым, но дело не только в сахаре и жире. По словам Хоуорта, в этом десерте также содержится большое количество эмульгаторов, необходимых для однородной текстуры и предотвращения образования кристаллов льда.
Наиболее распространённые добавки — E471, каррагинан и полисорбат 80. При этом около 10% людей имеют непереносимость лактозы: у них молочный сахар начинает ферментироваться в толстой кишке, вызывая вздутие, газообразование и диарею.
В качестве более щадящей альтернативы специалисты рекомендуют ферментированные молочные продукты — кефир или греческий йогурт. Они содержат живые культуры, которые помогают поддерживать баланс микрофлоры и снижают уровень воспаления.
Диетические напитки и «низкосахарные» сладости
Избыток сахара способствует росту вредных бактерий и воспалению кишечника. Однако искусственные подсластители тоже не безвредны. Исследования на животных показали, что они могут снижать количество полезных микроорганизмов и нарушать микробиом.
В одном из исследований 2023 года выяснилось, что сукралоза и сахарин изменяют как состав кишечной микрофлоры, так и переработку глюкозы в организме. Аспартам, хотя и не показал прямого влияния на микробиом, был отнесён к вероятным канцерогенам.
Одна банка диетической газировки в день, по словам Хоуорта, не критична, но при регулярном употреблении лучше заменить её, например, комбучей.
Кроме того, «полезные» сладости без сахара часто содержат сахарные спирты — эритритол, сорбитол или клетчатку цикория, которые нередко вызывают вздутие и расстройства пищеварения. Парадоксально, но такие продукты могут доставлять кишечнику больше проблем, чем обычные десерты.
Веганские сыры
Растительные альтернативы сыра популярны среди веганов, однако их состав часто далёк от идеального. По словам диетолога Адриенн Бенджамин, многие из них содержат рафинированные масла, крахмал и стабилизаторы с низкой питательной ценностью, способные раздражать кишечник.
Кроме того, в таких продуктах отсутствуют живые культуры, характерные для ферментированных молочных изделий. Более полезной альтернативой считаются варианты на основе цельных ингредиентов — орехов, семян или овощей, которые содержат больше клетчатки и полезных жиров.
Устрицы
Продукты с высоким риском пищевого отравления считаются одними из самых опасных для кишечника — и устрицы возглавляют этот список. Пищевые инфекции могут стать триггером долгосрочных проблем, включая синдром раздражённого кишечника.
Токсины повреждают слизистую, вызывая воспаление и чрезмерную реакцию нервной системы. Иммунный ответ иногда усугубляет ситуацию, повреждая здоровые клетки. Хоуорт признаётся, что сам избегает устриц, особенно сырых, из-за риска вирусного загрязнения воды.
Жареная пища
Еда, приготовленная при высоких температурах, особенно во фритюре, также неблагоприятна для кишечника. При нагревании масла происходит окисление, а образующиеся соединения негативно влияют на микробиом.
Кроме того, растительные масла, часто используемые для жарки, тяжело перевариваются и могут вызывать вздутие и боли. Если уж готовить на сковороде, эксперты советуют выбирать оливковое масло первого холодного отжима: содержащиеся в нём полифенолы защищают пищу от окисления и делают его более безопасным выбором.
