Многие думают, что для улучшения здоровья нужны сложные тренировки, дорогое оборудование и специальные программы. Однако Маккензи Лонг, специалист по физиотерапии и спортивной медицине из клиники Майо в Висконсине, уверяет в обратном: самый простой «тренажёр» — это устройство, которое у вас уже есть, будь то телефон, умные часы или шагомер.
По её словам, неважно, чем именно вы считаете шаги — смартфоном, смарт-часами или отдельным устройством. Главное, что вы получаете наглядное представление о своей ежедневной активности. И лучшее устройство — то, которое вы действительно будете использовать регулярно.
Отслеживание шагов действует как мягкое напоминание о том, что пора вставать и двигаться. Такие сигналы помогают не засиживаться и постепенно улучшают самочувствие. Оптимальной целью считается около 150 минут активности в неделю, что примерно равно 30 минутам движения в большинство дней.
Почему ходьба — один из самых полезных видов активности
Ходьба — простой, доступный и недооценённый способ поддерживать здоровье. Это небольшая ежедневная привычка, которая даёт заметные результаты:
- помогает держать давление под контролем;
- способствует снижению и поддержанию веса;
- улучшает равновесие и координацию;
- укрепляет мышцы корпуса;
- снижает уровень стресса и поднимает настроение;
- помогает контролировать уровень сахара в крови;
- уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа;
- поддерживает физическую силу и активность с возрастом.
Кроме того, исследования показывают, что регулярная ходьба:
- улучшает качество сна;
- замедляет возрастные изменения мозга;
- снижает риск деменции;
- уменьшает вероятность некоторых видов рака;
- способствует долголетию;
- помогает дольше сохранять независимость в пожилом возрасте.
Если человек снижает вес с помощью медицинских методик, хирургии или препаратов, физическая активность усиливает этот эффект. Ходьба помогает сжигать калории, сохранять мышечную массу и плотность костей, а также делает процесс похудения более стабильным.
Сколько шагов действительно нужно
Точного «идеального» числа шагов не существует. По словам Маккензи Лонг, 10 000 шагов в день — хороший ориентир, но исследования показывают, что заметная польза для здоровья начинается уже при 4 000–8 000 шагах. Даже переход от 3 000 к 6 000 шагам — это серьёзный вклад в самочувствие. После отметки в 10 000 шагов эффект сохраняется, но растёт медленнее.
Важно и то, что не имеет значения, как именно вы набираете эти шаги: прогулка с собакой, ходьба по дому, офису или саду — всё это складывается и работает на ваше здоровье.
Как начать без перегрузки
Лучший подход — увеличивать нагрузку постепенно. Тело всегда подскажет, если вы переусердствуете. Можно начать с простых привычек:
- парковаться подальше от входа;
- ходить по комнате, пока разогревается еда;
- совершать несколько коротких прогулок вместо одной длинной;
- поставить коврик для ходьбы рядом с телевизором или рабочим столом.
