После тренировки может начаться новая борьба — с сильным голодом. Особенно если вы пытаетесь похудеть, желание съесть всё подряд может вызывать противоречивые чувства: кажется, что организм пытается вернуть все потраченные калории.
Однако связь между физической активностью и аппетитом гораздо сложнее. По словам клинического директора исследовательских работ Никa Фуллера из Сиднейского университета, голод после тренировки — нормальная реакция организма на расход энергии и вовсе не означает, что вы обязательно переедите.
Более того, сразу после интенсивной нагрузки аппетит может временно снизиться. Но этот эффект быстро проходит, и примерно через 30–90 минут голод может вернуться с новой силой.
Как справиться с голодом после тренировки
1. Сначала выпейте воды
Если во время тренировки вы сильно вспотели, начните с воды. Обезвоживание иногда мешает отличить жажду от голода. Выпейте воды и немного подождите, чтобы понять, действительно ли вам нужна еда.
При этом не стоит считать любой голод признаком обезвоживания: после интенсивной тренировки организму действительно может потребоваться восполнить энергию.
2. Определите, действительно ли вы голодны
После тренировки легко попасть в ловушку: «Я хорошо позанимался, значит, заслужил вкусную и калорийную еду».
Настоящий голод обычно нарастает постепенно и сопровождается физическими сигналами — урчанием в животе, слабостью, головной болью или снижением концентрации. Желание «наградить» себя едой чаще возникает внезапно и связано с эмоциональной потребностью.
Сам факт тренировки не означает, что после нее нужно устраивать себе обильный прием пищи.
3. Если вы голодны — поешьте
Игнорировать настоящий голод после тренировки не стоит. Если вы потратили много энергии, потребность в еде совершенно естественна.
Исследования показывают, что физические упражнения могут немного усиливать чувство голода натощак, но при этом не обязательно приводят к значительному увеличению суточного потребления калорий. Поэтому голод после тренировки вовсе не означает, что вы «съедите обратно» все потраченные калории.
4. Выбирайте сытную и питательную еду
Чтобы не хвататься за первое, что попадется под руку, лучше заранее продумать перекус или прием пищи после тренировки. Оптимальный вариант — сочетание белка, клетчатки и полезных жиров.
Подойдут:
- йогурт с фруктами и орехами;
- фрукт и небольшая горсть орехов;
- цельнозерновой хлеб с авокадо или творогом;
- вареные яйца с цельнозерновым хлебом;
- хумус с овощами;
- стакан молока.
Не стоит специально ограничиваться крошечным перекусом, если вы по-настоящему голодны. Слишком маленькая порция может лишь отсрочить переедание.
Нужно ли тренироваться интенсивнее, чтобы меньше хотеть есть?
Не обязательно. Интенсивные тренировки действительно могут немного сильнее и на короткое время подавлять аппетит, однако эффект непостоянен.
Исследования показывают, что как высокоинтенсивные интервальные нагрузки, так и умеренные непрерывные тренировки временно снижают чувство голода. При этом результаты различаются, поэтому превращать каждую тренировку в HIIT только ради контроля аппетита не имеет смысла.
Лучший вариант — физическая активность, которая вам нравится и которую вы сможете регулярно поддерживать.
Почему сразу после тренировки есть не хочется?
У временного снижения аппетита после физической нагрузки есть физиологическое объяснение. Исследования показывают, что упражнения на некоторое время снижают уровень гормона голода грелина и повышают уровень гормонов, связанных с насыщением, включая PYY и GLP-1.
Но этот эффект недолговечен. Поэтому вполне нормально, если сразу после тренировки вы не хотите есть, а спустя час внезапно испытываете сильный голод.
Главное — не превращать тренировку в «разрешение» на еду
Если ваша цель — похудение, физическая активность действительно может быть важной частью процесса. Но не стоит воспринимать ее как математическую формулу: «Я сжег определенное количество калорий — значит, могу столько же съесть».
После тренировки вы можете чувствовать сильный голод, не чувствовать его вообще или проголодаться спустя час — все эти варианты нормальны.
Главное — прислушиваться к сигналам организма, поддерживать водный баланс и отличать настоящий голод от желания наградить себя едой. А когда есть действительно хочется, лучше выбрать сытный и питательный перекус или полноценный прием пищи, который поможет восстановиться и не приведет к последующему перееданию.
