Хорошее состояние здоровья проявляется в крепких костях, сильных ногтях и блестящих волосах. При упоминании здоровья костей чаще всего вспоминают кальций из коровьего молока. Действительно, молочные продукты — отличный его источник, но важно выбирать именно полуобезжиренные варианты: в полностью обезжиренных кальция практически нет.
Получать кальций можно и из растительных продуктов — зелёных листовых овощей, шпината, брокколи, капусты, орехов и семечек (например, миндаля и кунжута). Многие виды растительного молока, такие как миндальное или соевое, часто дополнительно обогащаются кальцием и витамином D.
Витамин D чрезвычайно важен для здоровья костей. Несмотря на то что мы живём в солнечном регионе, дефицит этого витамина встречается довольно часто.
Как восполнить витамин D:
- Проводите на солнце от 10 до 30 минут в день (время зависит от оттенка кожи).
- Добавьте в меню жирные сорта рыбы: лосось, сардины, тунец.
- Для оптимального уровня полезно принимать витамин D в виде добавок.
Яйца — в любом виде приготовления — отличный продукт для укрепления волос, ногтей и кожи. Они богаты качественным белком и биотином (витамином B7), который необходим для роста волос и поддержания прочности ногтей.
Животные белки, включая яйца, относятся к полноценным: в них есть все незаменимые аминокислоты. Поскольку структура волос основана на белке, его достаточное потребление важно для их здоровья. Омлет из одного белка и одного желтка — отличное блюдо в любое время суток.
Совет: помимо яиц, регулярно включайте в рацион курицу, индейку, говядину, рыбу (особенно лосось, тунец, сардины) и растительные источники белка — например, бобовые.
Тыквенные семечки — один из растительных продуктов, богатых биотином. Биотин часто связывают с улучшением состояния волос благодаря его роли в выработке кератина. Обычно организм легко получает нужное количество биотина, но при его недостатке добавки могут помочь улучшить состояние волос и ногтей.
ВИТАМИНЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ, ВАЖНЫЕ ДЛЯ ВОЛОС, КОЖИ И НОГТЕЙ
• Витамин Е — мощный антиоксидант, улучшающий кровообращение кожи головы. Источники: орехи (миндаль, грецкие), семечки подсолнечника, шпинат, оливковое масло.
• Витамины группы B — особенно B7 (биотин), необходимый для крепких волос и ногтей. Источники: яйца, молочная продукция, цельнозерновые продукты, орехи.
• Цинк — нужен для восстановления клеток и поддержания работы иммунной системы. Источники: говядина, курица, морепродукты (устрицы, крабы), арахис и грецкие орехи.
• Полезные жиры (включая омега-3) — важны для здоровья кожи и волос, поддерживают их увлажнение. Жирная рыба — источник и омега-3, и белка, и витамина D. Источники: авокадо, оливковое масло, лосось, сардины.
Примерное двухнедельное меню
ПОНЕДЕЛЬНИК
• Завтрак: йогурт с чайной ложкой тыквенных семечек и немного мёда
• Перекус: хлебные палочки с лёгким сыром грюйер
• Обед: лосось на гриле с киноа, перцем и ананасом
• Полдник: два сезонных фрукта
• Ужин: зелёный салат с валерианой, рукколой и козьим творогом
ВТОРНИК
• Завтрак: соевое молоко с овсянкой, изюмом, кокосовой стружкой и корицей
• Перекус: 5–6 грецких орехов и горсть черники
• Обед: омлет с овощами, запечённый в духовке
• Полдник: протеиновый пудинг
• Ужин: салат из зелёной фасоли с тунцом и томатами черри
СРЕДА
• Завтрак: яичные белки с лёгким сыром и ломтиком многозернового хлеба
• Перекус: 10 сырых несолёных миндалин
• Обед: рыба с овощами и соевым соусом
• Полдник: несколько кусочков пармезана
• Ужин: салат из капусты с курицей
ЧЕТВЕРГ
• Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо и варёным яйцом
• Перекус: протеиновый батончик
• Обед: запечённые гигантские бобы
• Полдник: горсть семян подсолнечника
• Ужин: перец Флорина с лёгкой сырной начинкой, приготовленный в аэрогриле
ПЯТНИЦА
• Завтрак: йогурт 2% без лактозы с мёдом и тахини
• Перекус: энергетический шарик с семечками
• Обед: сардины, запечённые в духовке
• Полдник: рисовое молоко со стевией
• Ужин: салат с авокадо и кукурузой
СУББОТА
• Завтрак: тост с лёгким сыром и овощами
• Перекус: маленькая пастила
• Обед: курица, запечённая с цельнозерновым ячменем
• Полдник: протеиновый пудинг с черникой
• Ужин: салат из свёклы с грецкими орехами и лёгкой фетой
ВОСКРЕСЕНЬЕ
• Завтрак: миндальное молоко с овсянкой и льняным семенем
• Перекус: 10 несолёных миндалин
• Обед: стейк из говядины с овощами-гриль
• Полдник: смузи на растительном молоке с фруктами
• Ужин: йогурт 2% без лактозы с семенами чиа
