Пилатес может быть особенно полезен женщинам в период менопаузы и после 60 лет. По словам инструктора по пилатесу Рейчел Хаббард, которая преподает уже более 40 лет, главная ценность таких тренировок заключается не только в том, чтобы сохранить стройность или выглядеть моложе.
Эксперт предлагает делать акцент на так называемом функциональном фитнесе — упражнениях, которые помогают сохранять физическую самостоятельность и легче справляться с обычными бытовыми задачами.
«Функциональная физическая подготовка — это упражнения, которые делают повседневную жизнь проще», — объясняет Хаббард. Например, достаточно ли у вас сил, чтобы самостоятельно убрать чемодан на верхнюю полку в самолете? Можете ли вы поднять и подержать на руках маленького внука?
По словам специалиста, регулярные занятия способны заметно изменить качество жизни. Она приводит в пример своих учениц, которые благодаря тренировкам продолжают заниматься садоводством, много ходить пешком и увереннее восстанавливать равновесие после случайных спотыканий.
Несмотря на распространенное мнение, что с возрастом женщинам следует снижать физическую активность, Хаббард, напротив, советует продолжать укреплять мышцы и поддерживать подвижность.
При этом для занятий необязательно посещать спортивный зал. Многие упражнения можно выполнять дома, постепенно развивая силу, гибкость и чувство равновесия.
Приседания
Приседания помогают поддерживать силу мышц корпуса и ног, которая необходима для множества повседневных движений — от подъема со стула до того, чтобы взять на руки внука.
Хаббард рекомендует женщинам старше 60 лет попробовать вариант приседания с асимметричной постановкой ног. По ее словам, во время выполнения важно представить движение, похожее на ходьбу: пятку задней ноги можно слегка приподнять, а стопу передней ноги держать параллельно поверхности пола. При желании нагрузку можно увеличить с помощью небольших гантелей.
Тем, кому упражнение пока дается тяжело, специалист советует начинать с опоры, например придерживаться за кухонную столешницу. По мере того как мышцы будут становиться сильнее, от дополнительной поддержки можно постепенно отказаться.
Хаббард отмечает, что даже у женщин в возрасте 80 лет благодаря тренировкам может появиться возможность выполнять приседания, которые раньше были для них недоступны.
Упражнения с эластичной лентой
С возрастом особенно важно уделять внимание осанке и мышцам верхней части тела. Хаббард обращает внимание на то, что сутулость увеличивает нагрузку на спину, которой приходится поддерживать вес тела в менее удобном положении.
Упражнения с эластичной лентой помогают задействовать мышцы плечевого пояса и груди. Один из вариантов — взять ленту в руки и разводить ее в стороны, одновременно делая выдох. Такие движения можно выполнять дома и адаптировать под собственный уровень подготовки.
Еще один вариант подходит для выполнения сидя. Ленту можно зафиксировать под стопами и взять руками, после чего аккуратно растягивать ее вверх.
Регулярная работа с эластичной лентой позволяет уделять внимание мышцам, которые участвуют в поддержании более стабильной и прямой осанки.
Упражнение «Птица-собака»
Умение сохранять равновесие становится особенно важным с возрастом. Поэтому, по мнению Хаббард, баланс лучше тренировать заранее, а не ждать момента, когда возникнет риск падения.
Одним из подходящих упражнений специалист считает «птицу-собаку». Для его выполнения нужно встать на четвереньки, затем одновременно вытянуть вперед одну руку и назад противоположную ногу. Положение следует удерживать несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию и повторить движение на другую сторону.
Упражнение задействует мышцы живота и спины, помогает развивать координацию и контролировать положение тела.
Главное — выполнять движение медленно и не стремиться удерживать позу дольше, чем позволяет собственное чувство равновесия.
Подъемы на носки
Для поддержания баланса Хаббард также рекомендует простое упражнение — подъемы на носки. Его преимущество в том, что оно практически не требует специального оборудования и легко вписывается в повседневную жизнь.
Например, несколько повторений можно сделать во время чистки зубов, держась за устойчивую поверхность при необходимости.
Когда упражнение станет привычным, можно попробовать усложнить его и ненадолго переносить вес на одну ногу. Такая практика помогает развивать устойчивость, которая нужна при самых обычных движениях — например, когда человек встает с дивана или наклоняется за предметом.
Упражнения для мышц тазового дна
Еще одна область, которой Хаббард советует уделять внимание женщинам старшего возраста, — мышцы тазового дна.
После беременности и родов у некоторых женщин могут сохраняться проблемы с этой группой мышц. Они способны влиять на повседневную жизнь и создавать дискомфорт, в том числе заставляя заранее беспокоиться о доступности туалета во время поездок или длительных прогулок.
Для укрепления мышц тазового дна Хаббард рекомендует, в частности, подъемы таза. Для этого необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и плавно поднимать таз, а затем так же контролируемо опускать его.
Регулярные физические упражнения помогают поддерживать силу, координацию и подвижность, которые особенно важны с возрастом. И, как подчеркивает Рейчел Хаббард, цель таких тренировок заключается прежде всего в том, чтобы женщина как можно дольше могла самостоятельно заниматься привычными делами и чувствовала себя уверенно в повседневной жизни.
