Иногда наступает день, когда вы чувствуете себя не лучшим образом, но не можете объяснить почему. «Я устал», «я раздражён», «я в стрессе» — привычные фразы, которыми мы описываем своё состояние. Однако за одним таким словом могут скрываться совершенно разные переживания.
Представьте ситуацию: вы встретились с подругой в кафе и случайно пролили кофе на её новый телефон. Вам неловко, вы много раз извиняетесь, пытаетесь исправить ситуацию и в итоге уходите. После этого несколько дней избегаете общения, потому что вам неприятно вспоминать произошедшее.
Но что именно вы чувствуете? Возможно, вину — ведь вы испортили чужую вещь. Смущение — потому что это произошло на глазах у других людей. Или тревогу — из-за страха, что подруга на вас обидится. Все эти состояния гораздо точнее описывают происходящее, чем простое «мне ужасно».
Именно умение замечать подобные различия называют эмоциональной детализацией.
Что такое эмоциональная детализация
Профессор психологии Кэти Хёманн объясняет эмоциональную детализацию как способность достаточно точно различать эмоции, которые человек испытывает в конкретной ситуации.
Проще говоря, недостаточно понять, что вам плохо. Важно попробовать разобраться, что именно вы чувствуете и с чем это связано.
Лиза Фельдман Барретт, профессор Северо-Восточного университета, сравнивает этот навык с восприятием цветов. Один человек может видеть просто красный цвет, а другой различать алый, бордовый, багряный и множество других оттенков. С эмоциями происходит нечто похожее.
Гнев, раздражение, разочарование, страх или печаль могут восприниматься как одно общее состояние — «мне плохо». Но чем точнее человек способен различать свои переживания, тем лучше он понимает, что с ним происходит.
При этом задача вовсе не в том, чтобы выучить как можно больше названий эмоций. Слова — лишь инструмент. Главное — получить более ясное представление о собственном состоянии и понять, какая реакция будет уместной именно сейчас.
Почему важно правильно определить свои чувства
Фраза «я плохо себя чувствую» оставляет слишком много вариантов. Возможно, вам одиноко. Вы можете испытывать стыд из-за недавнего поступка, злиться на человека, который вас подвёл, или расстраиваться потому, что ваши старания никто не замечает.
И для каждого из этих состояний может потребоваться совершенно разный подход.
Если вам одиноко, возможно, стоит поговорить с близким человеком. Если вы чувствуете обиду — вероятно, потребуется откровенный разговор. При тревоге может помочь план действий, дополнительная информация или способы успокоить организм.
Когда всё сводится к словам «я не в порядке», найти конкретную точку приложения усилий гораздо сложнее.
Но и здесь не нужно воспринимать каждую эмоцию как проблему, которую обязательно надо решить. Иногда чувство достаточно признать и прожить. Например, если за привычным «стрессом» обнаруживается печаль или горе, мгновенного решения может просто не существовать. Зато понимание этого помогает перестать воспринимать грусть как очередную задачу, которую необходимо срочно устранить.
Что говорят исследования
Научные работы связывают более высокую эмоциональную детализацию с более эффективными способами справляться со сложными ситуациями.
В одном из исследований молодых людей, употреблявших алкоголь в компании, участники, которые лучше различали негативные эмоции, в периоды сильного эмоционального напряжения употребляли примерно на 40% меньше алкоголя, чем люди с менее развитой способностью различать свои переживания.
Другие исследования, основанные на дневниковых наблюдениях, обнаружили связь между более точным пониманием эмоций и меньшей склонностью к агрессивному поведению у людей, испытывающих гнев. Обзоры научных работ также указывают на связь эмоциональной детализации с более эффективной регуляцией эмоций и меньшим количеством симптомов тревоги и депрессии.
Однако эти данные не означают, что достаточно просто назвать три эмоции — и психологическое состояние сразу улучшится. Большинство подобных исследований демонстрируют корреляцию, а не прямую причинно-следственную связь. Учёные продолжают изучать, как развивается этот навык и какое количество практики действительно необходимо.
Попробуйте заменить «мне плохо» на три более точных определения
В следующий раз, когда поймаете себя на мыслях «я в стрессе», «я ужасно себя чувствую» или «я совсем не в себе», остановитесь на несколько секунд и спросите себя:
Что именно я сейчас чувствую?
Попробуйте назвать до трёх конкретных эмоций.
Например, за словом «стресс» могут скрываться:
- тревога из-за предстоящей презентации;
- разочарование в партнёре, который не оказывает поддержки;
- страх не оправдать ожидания руководителя.
Формально всё это можно назвать стрессом, но причины и сами переживания совершенно разные. И не обязательно находить именно три эмоции — это лишь простой способ заставить себя посмотреть на своё состояние внимательнее.
Если нужного слова нет, воспользуйтесь списком
Иногда человек прекрасно ощущает своё состояние, но не знает, как его назвать. В такой ситуации можно обратиться к спискам эмоций.
Клинический психолог Эли Крайем рекомендует, например, онлайн-список чувств Института Хоффмана, где собрано более 100 вариантов эмоциональных состояний. Они распределены по более широким категориям, включая гнев, страх, печаль и стресс.
Начните с наиболее подходящей категории и попробуйте определить более конкретный оттенок своего состояния. Так, от слова «стресс» можно перейти к понятиям «тревога», «напряжение», «перегруженность», «расстройство» или «истощение».
Со временем необходимость обращаться к подобным спискам будет возникать всё реже: различать эмоциональные оттенки станет проще.
Одного слова недостаточно
Есть ещё один важный момент: не стоит просто заменять слово «стресс» сразу несколькими похожими словами.
Например, «я злюсь», «я раздражён» и «я недоволен» могут описывать практически одно и то же состояние. Поэтому после определения эмоции полезно добавить почему вы её испытываете.
Например:
«Я тревожусь, потому что не понимаю, что произойдёт дальше».
«Мне обидно, потому что мне кажется, что на мне оказалось слишком много ответственности».
«Мне неловко, потому что я боюсь выглядеть некомпетентным».
Такое короткое пояснение помогает проверить, действительно ли выбранное слово соответствует вашему внутреннему состоянию.
При этом не нужно искать какое-то абсолютно «правильное» название. Гораздо важнее найти слова, которые наиболее точно описывают ваш опыт в данный момент.
Тренируйтесь, когда вы спокойны
Пытаться детально анализировать свои эмоции в момент сильной злости или паники может быть сложно. Поэтому специалисты советуют практиковаться в более спокойной обстановке.
Лиза Фельдман Барретт сравнивает развитие эмоциональной детализации с физическими тренировками: чтобы научиться поднимать тяжести, не стоит впервые брать большой вес в самый ответственный момент.
Можно начать с простого упражнения. В конце дня вспомните ситуацию, которая вызвала у вас сильную эмоциональную реакцию, и задайте себе несколько вопросов:
Что я тогда чувствовал? Почему я так себя чувствовал? Чего мне хотелось сделать в тот момент?
Не нужно тратить на это много времени. Нескольких минут вполне достаточно.
При этом важно не превращать анализ в бесконечное прокручивание неприятного события в голове. Постоянное возвращение к негативным мыслям может перерасти в руминацию. Поэтому задача — не часами разбирать прошлое, а ненадолго остановиться, понять свои эмоции и затем вернуться к настоящему.
Учиться распознавать эмоции можно на примере других
Наш эмоциональный словарь формируется не только благодаря личному опыту. Мы также учимся, наблюдая за другими людьми.
В этом могут помочь фильмы, книги, спектакли, разговоры и даже путешествия. Например, наблюдая за персонажем фильма, попробуйте определить, что именно он испытывает.
Он действительно злится или на самом деле чувствует себя преданным? Он расстроен из-за потери работы или ему стыдно из-за увольнения? Может быть, за его реакцией скрывается страх перед будущим?
Не обязательно существует единственный правильный ответ. Смысл упражнения в том, чтобы научиться замечать несколько возможных эмоциональных причин одного и того же поведения.
Можно делать это и в реальной жизни. Расскажите близкому человеку о сложной ситуации и спросите, какие чувства он замечает в вашей истории. Возможно, со стороны окажется проще увидеть то, что вы сами не замечали.
Название эмоции не заставит её исчезнуть
Не стоит ждать мгновенного облегчения после того, как вы определили своё чувство. Иногда всё происходит наоборот: когда вы внимательно прислушиваетесь к себе, становится очевидно, насколько сильной является ваша печаль, тревога или обида.
По словам Хёманн, эмоциональная детализация — не волшебная формула, способная моментально устранить неприятные переживания. Её цель совсем в другом: помочь лучше понять собственное состояние, свои потребности и возможные варианты поведения.
Вернёмся к ситуации с телефоном. Фраза «мне ужасно» мало что объясняет. А вот вина, смущение и тревога дают гораздо больше информации.
Возможно, чувство вины подскажет предложить оплатить ремонт или замену телефона. Смущение можно не принимать за сигнал к тому, чтобы исчезнуть из жизни подруги. А тревога может напомнить, что стоит связаться с ней на следующий день и узнать, всё ли между вами в порядке.
Телефон, возможно, действительно окажется испорчен. Но это вовсе не означает, что вместе с ним должна пострадать и дружба.
