Метаболизм часто представляют как что-то, что невозможно контролировать. «Мне повезло с быстрым метаболизмом», — может сказать подруга, заказывая шоколадный торт, пока вы выбираете салат.
На самом деле генетика влияет на скорость обмена веществ, но образ жизни и питание часто имеют ещё большее значение. По словам доктора Трейси Эллен Липпард из Kaiser Permanente, замедленный метаболизм повышает риск высокого холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
Метаболизм — это не только количество сжигаемых калорий в покое. Он влияет на уровень энергии, гормональный баланс и усвоение питательных веществ. Замедленный метаболизм затрудняет поддержание мышечной массы, которая с возрастом уменьшается и дополнительно снижает скорость обмена веществ, создавая замкнутый круг. Поэтому особенно важно выработать привычки, поддерживающие метаболизм, если вам больше 40 лет.
Как меняется метаболизм после 40 лет
Доктор Липпард объясняет, что метаболизм у женщин меняется во время менопаузы. Обычно она наступает между 45 и 55 годами, и снижение эстрогена влияет на состав тела, уровень холестерина, регулирование сахара в крови и общий энергетический обмен.
Многие женщины после 40 замечают набор веса, особенно в области живота. Доктор Джени Огастин из клиники Solace Health отмечает, что замедление обмена веществ у взрослых часто приводит к трудностям со сбросом лишнего веса и повышает риск инсулинорезистентности, болей в суставах и сердечно-сосудистых заболеваний.
Быстрый метаболизм, напротив, может защищать организм. Сертифицированный тренер Марисель К. Роча говорит, что здоровый обмен веществ помогает легче справляться со стрессом, пропущенными тренировками или праздничными перееданиями.
Распространенная привычка, замедляющая метаболизм
Эксперты сходятся во мнении, что малоподвижный образ жизни — главная причина замедления обмена веществ.
«Сидячий режим замедляет метаболизм несколькими способами, не связанными с гормональными изменениями, но они усугубляются ими», — объясняет доктор Липпард.
Недостаток активности снижает расход калорий даже в покое из-за уменьшения мышечной массы. Научные исследования также показывают, что малоподвижность снижает активность фермента липопротеинлипазы, который помогает расщеплять жиры, что приводит к накоплению жировых отложений и повышению воспаления.
Что делать
Решение простое — двигайтесь. Любая активность лучше, чем её отсутствие, но регулярность особенно важна. Утренние или вечерние прогулки, короткие упражнения в течение дня, легкие силовые тренировки с предметами домашнего обихода, йога или растяжка помогают поддерживать метаболизм.
Если вы совсем не тренируетесь, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте нагрузку до 2,5 часов умеренной физической активности в неделю (или 30 минут пять раз в неделю), как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация. Регулярные силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и поддерживать обмен веществ с возрастом.
Метаболизм и образ жизни
Даже без спорта метаболизм поддерживают достаточный сон и потребление белка. Все ваши привычки, питание и образ жизни влияют на обмен веществ — как в положительную, так и в отрицательную сторону.
Активный образ жизни положительно влияет на здоровье во многих аспектах, и поддержка метаболизма — лишь один из них. Так чего ждать? Начинайте двигаться!
