Мелатонин — это не снотворное в привычном понимании, которое мгновенно погружает организм в сон. Скорее, он выступает своеобразным сигналом для организма, подсказывающим, что приближается время отдыха.
Мелатонин стал одной из самых популярных добавок среди людей, которые сталкиваются с трудностями при засыпании, просыпаются среди ночи или хотят скорректировать режим сна. При этом вокруг его применения существует немало заблуждений: насколько он эффективен, в какое время его лучше принимать и действительно ли увеличение дозировки позволяет добиться более выраженного результата.
В отличие от классических снотворных, мелатонин действует иначе. Это гормон, который естественным образом вырабатывается шишковидной железой — небольшой железой в головном мозге. Он участвует в регулировании циркадного ритма, то есть внутренних биологических часов, отвечающих за чередование сна и бодрствования.
Поэтому задача мелатонина заключается прежде всего не в том, чтобы внезапно вызвать сонливость, а в том, чтобы сообщить организму о приближении времени сна.
В каких случаях мелатонин действительно может помочь
Мелатонин, судя по имеющимся данным, лучше работает в ситуациях, когда проблема связана именно с нарушением внутренних биологических часов, а не с бессонницей как таковой.
Например, он может оказаться полезным после перелёта через несколько часовых поясов, при работе в ночные смены или в случаях, когда человек регулярно ложится спать значительно позже желаемого времени.
При обычных проблемах с засыпанием эффект может быть более скромным. По данным клиники Майо, мелатонин способен сократить время, необходимое для засыпания, примерно на 5–10 минут. Для человека, который обычно засыпает за полчаса, такая разница может быть ощутимой. Но если на засыпание уходят два часа, этого, вероятно, будет недостаточно.
Кроме того, если нарушения сна связаны со стрессом, тревогой, депрессией, хронической болью или проблемами с дыханием во время сна, мелатонин не устранит основную причину.
Когда лучше принимать мелатонин
Одна из распространённых ошибок — принимать мелатонин непосредственно перед тем, как лечь в постель.
Эксперт, мнение которого приводит клиника Майо, обычно советует принимать его примерно за час до предполагаемого времени сна. Например, если вы хотите уснуть в 22:00, принять добавку можно около 21:00.
Это связано с тем, что мелатонин в большей степени регулирует время наступления сна, чем непосредственно вызывает выраженную сонливость.
На естественную выработку гормона влияет и образ жизни. Яркое искусственное освещение вечером и длительное использование электронных устройств могут мешать нормальной работе циркадного ритма.
Поэтому приглушённый свет вечером, меньшее время перед экранами и стабильный график сна могут дополнять действие мелатонина и помогать организму поддерживать естественный режим.
Большая дозировка не гарантирует лучший результат
Принцип «если не помогло, нужно принять больше» в случае с мелатонином не работает. Эксперт, упомянутый в статье клиники Майо, рекомендует начинать с небольшой дозы — примерно 1–3 мг, хотя в продаже встречаются добавки с гораздо более высоким содержанием гормона.
Увеличение дозировки не обязательно сделает сон лучше, зато может повысить вероятность нежелательных эффектов. Среди них — сонливость на следующий день, головная боль, головокружение, тошнота, необычно яркие сны и беспокойный сон.
Для некоторых пожилых людей могут использоваться формы мелатонина пролонгированного действия. Однако конкретный препарат и подходящую дозировку лучше подбирать вместе с врачом.
Можно ли принимать мелатонин долго
Для большинства взрослых мелатонин считается относительно безопасным при кратковременном использовании. При этом информации о последствиях длительного ежедневного приёма пока значительно меньше.
Побочные эффекты чаще возникают при использовании более высоких доз и могут включать сонливость, головную боль, тошноту, головокружение и яркие сновидения.
Отдельное внимание следует уделить возможному взаимодействию мелатонина с лекарствами. Он может влиять на действие некоторых препаратов, в том числе антикоагулянтов, средств для контроля уровня сахара в крови, иммунодепрессантов и лекарств, вызывающих сонливость.
Поэтому людям, которые регулярно принимают системные препараты, имеют хронические заболевания, беременны или кормят грудью, перед использованием мелатонина стоит проконсультироваться с врачом или фармацевтом.
Мелатонин не заменяет здоровые привычки
Мелатонин может оказаться полезным в определённых ситуациях, но считать его универсальным решением всех проблем со сном не стоит.
Стабильное время отхода ко сну и пробуждения, ограничение кофеина во второй половине дня, сокращение использования экранов перед сном, а также тёмная, тихая и прохладная спальня остаются важными составляющими полноценного отдыха.
Если проблемы со сном продолжаются, гораздо полезнее выяснить их причину, чем просто повышать дозировку добавки. Сильный храп, остановки дыхания во сне, постоянная дневная усталость или хроническая бессонница могут указывать на заболевания, которые требуют отдельной диагностики и лечения.
