Когда речь заходит о клетчатке, прежде всего вспоминают о нормальном пищеварении и контроле веса. Однако пищевые волокна выполняют и другую важную функцию: они участвуют в выведении из организма уже отработавших гормонов, в том числе эстрогенов.
Современный рацион нередко содержит недостаточно клетчатки, особенно если в нем много переработанных продуктов, белого хлеба и рафинированных углеводов. Низкое потребление пищевых волокон может негативно сказываться на работе кишечника и затруднять естественное выведение некоторых веществ из организма.
Как клетчатка связана с выведением эстрогена?
После выполнения своей функции эстроген проходит обработку в печени. Затем продукты его метаболизма поступают вместе с желчью в кишечник, откуда должны быть выведены естественным путем.
Клетчатка помогает этому процессу. Она увеличивает объем кишечного содержимого и способствует его более быстрому продвижению по пищеварительному тракту. Благодаря этому уменьшается вероятность повторного всасывания некоторых соединений обратно в организм.
При недостатке пищевых волокон содержимое кишечника может продвигаться медленнее. Это создает условия для того, чтобы часть уже выведенных соединений снова подвергалась воздействию кишечной микрофлоры и могла повторно всасываться.
Именно поэтому достаточное количество клетчатки в рационе рассматривается как один из факторов, поддерживающих нормальную работу кишечника и естественный обмен гормонов.
Как увеличить количество клетчатки в рационе после 30 лет
Начинать увеличивать потребление пищевых волокон лучше постепенно. Основу рациона могут составить цельнозерновые продукты: овсянка, коричневый и дикий рис, цельнозерновой хлеб и другие продукты из необработанного зерна.
Хорошим дополнением станут семена чиа и льна. Их можно добавлять в каши, йогурт или смузи.
После 40 лет — больше бобовых и овощей
В период пременопаузы особенно важно следить за разнообразием рациона. Источниками клетчатки могут стать чечевица, нут и фасоль. Бобовые стоит включать в меню несколько раз в неделю.
Не менее полезная привычка — добавлять к основным блюдам овощи. Листовая зелень, брокколи и брюссельская капуста помогут увеличить количество пищевых волокон в ежедневном рационе.
После 50–60 лет — внимание к работе кишечника
С возрастом поддержание нормальной работы пищеварительной системы становится особенно важным. В рацион можно регулярно включать свежие фрукты, например яблоки и груши. Если они хорошо переносятся, их лучше есть вместе с тщательно вымытой кожурой, поскольку именно в ней и непосредственно под ней содержится значительная часть пищевых волокон.
Дополнить рацион можно сухофруктами, например черносливом и инжиром, а также несолеными орехами.
Два простых правила на каждый день
Увеличивайте количество клетчатки постепенно. Если раньше в рационе было мало пищевых волокон, резкое увеличение их количества может вызвать вздутие и дискомфорт. Одновременно важно поддерживать достаточное потребление жидкости.
По возможности ешьте овощи и фрукты целиком. Тщательно вымытые продукты с кожурой обычно содержат больше клетчатки, чем очищенные.
Клетчатка необходима не только для комфортного пищеварения. Разнообразный рацион с достаточным количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, семян и орехов помогает поддерживать нормальную работу кишечника и обеспечивает организм важными питательными веществами. При этом не стоит рассматривать клетчатку как самостоятельный способ «очистить» организм или гарантированно нормализовать уровень гормонов — на гормональный баланс влияет множество факторов.
